Пять дней в неделю спим по 4–5 часов, а потом «отсыпаемся» на выходных — знакомая схема? Многие уверены, что так можно компенсировать недосып и чувствовать себя бодрее. Но работает ли это на самом деле? Разбираемся, можно ли накопить сон впрок, восполнить его в долгосрочной перспективе и как нерегулярный график влияет на организм. 

Сон — это не просто отдых, а сложный биологический процесс, во время которого мозг обрабатывает информацию, восстанавливает нейронные связи и регулирует работу внутренних органов. Если спать меньше нормы, в организме накапливаются нарушения:

• Падает когнитивная функция – внимание, реакция и способность принимать решения снижаются;
• Растет уровень кортизола – это гормон стресса, который может провоцировать тревожность и раздражительность;
• Нарушается обмен веществ – хронический недосып связан с риском ожирения и диабета;
• Ослабляется иммунитет – организм хуже сопротивляется инфекциям.

Чем дольше длится нехватка сна, тем серьезнее последствия. Но можно ли их компенсировать? 

Если недосып был разовым, например, после бессонной ночи, дополнительный сон действительно поможет. В этом случае организм частично восстанавливается за счет увеличения фазы глубокого сна.

Но если недосып хронический (меньше 6 часов сна в сутки в течение недели), отоспаться за выходные уже не получится. Исследования показывают, что две ночи удлиненного сна не компенсируют когнитивные нарушения, вызванные недосыпом. Даже после долгого сна в воскресенье мозг продолжает работать в «замедленном режиме». 

Систематический недосып с последующими «пересыпами» на выходных сбивает циркадные ритмы. Это похоже на эффект смены часовых поясов (социальный джетлаг). Организм не понимает, когда ему бодрствовать, а когда отдыхать.

Основные последствия:

• В понедельник утром сложно проснуться и настроиться на работу;
• Чувство усталости сохраняется даже после долгого сна;
• Повышается риск нарушений сна, например, бессонницы. 

Некоторые считают, что если заранее выспаться перед напряженной неделей, можно подготовить организм и легче перенести недосып. Исследования показывают, что это работает, но не так, как хотелось бы.

Если несколько дней подряд спать больше обычного (например, 9–10 часов), это действительно немного повысит устойчивость к недосыпу. Однако когнитивные функции всё равно снизятся, если потом резко урезать сон.

Если вы недосыпали несколько ночей, то восстановить силы можно, но для этого важно не просто спать дольше, а делать это правильно.

• Добавлять 1–2 часа сна в будние дни, а не пытаться отоспаться разом;
• Ложиться раньше, а не вставать позже – это лучше влияет на восстановление циркадных ритмов;
• Использовать дневной сон – 20–30 минут днем помогают частично компенсировать недостаток ночного сна;
• Соблюдать режим сна даже на выходных – разница во времени подъема не должна превышать 1–1,5 часа. 

Накопить сон впрок полностью не получится, но если спать больше перед периодом недосыпа, это немного повысит устойчивость организма. Разовые нарушения сна можно компенсировать, но хронический недосып приводит к усталости, сбитым биоритмам и проблемам со здоровьем. Вместо попыток отоспаться по выходным лучше выработать стабильный режим сна – это единственный способ чувствовать себя бодро в долгосрочной перспективе.