Можно ли «разогнать» метаболизм и правда ли, что после 30 он замедляется?

Фраза «у меня медленный метаболизм» стала популярным оправданием для лишних килограммов. А в социальных сетях не прекращают появляться советы по его «разгону»: пить имбирный чай с лимоном натощак, есть каждые два часа или, наоборот, практиковать интервальное голодание. Но что на самом деле происходит с нашим обменом веществ с возрастом и можно ли им управлять? Разбираемся в мифах и реальности вместе с наукой.

Когда мы говорим о метаболизме в контексте веса, то обычно имеем в виду базовый метаболический уровень (BMR) — количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя на поддержание жизненно важных функций: работу сердца, мозга, печени, почек и других органов.

Это основная часть общего расхода энергии, который также включает энергию, затрачиваемую на пищеварение (примерно 10% от общего расхода) и физическую активность (от 15% у малоподвижных людей до 50% у профессиональных спортсменов).

Метаболизм — это не просто скорость сжигания калорий, а сложный биохимический процесс, который зависит от множества факторов: генетики, пола, возраста, состава тела и гормонального фона. 

Долгое время считалось, что скорость метаболизма достигает пика в подростковом возрасте, а затем начинает постепенно снижаться, особенно после 30 лет. Эта теория казалась логичным объяснением, почему многие люди набирают вес в среднем возрасте, несмотря на сохранение привычного образа жизни.

Однако масштабное исследование 2021 года, опубликованное в журнале Science, перевернуло это представление. Ученые проанализировали данные более 6400 человек в возрасте от 8 дней до 95 лет, используя метод «дважды меченой воды» — золотой стандарт для измерения общего расхода энергии.

Результаты удивили даже исследователей:

• Наивысшая скорость метаболизма наблюдается у младенцев до 1 года — их клетки работают на 50% активнее, чем у взрослых, с поправкой на массу тела.

• В период от 1 года до 20 лет метаболизм постепенно замедляется примерно на 3% в год.

• После 20 и до 60 лет скорость метаболизма остается удивительно стабильной, даже несмотря на гормональные изменения в период менопаузы у женщин.

• Только после 60 лет начинается устойчивое снижение на 0,7% в год.

Это исследование разрушает миф о замедлении метаболизма после 30 лет. Если вы набираете вес в этом возрасте, причина, скорее всего, в изменении образа жизни, а не в естественном замедлении обмена веществ.

Если возраст до 60 лет не снижает метаболизм, то что же тогда влияет на скорость обмена веществ?

• Мышечная масса. Мышечная ткань метаболически активнее жировой. Чем больше у вас мышц, тем выше базовый обмен веществ. Именно поэтому силовые тренировки так важны для поддержания здорового веса.
• Генетика. У разных людей базовый метаболизм может отличаться на 5-8% даже при одинаковой массе тела, росте и возрасте. Это объясняет, почему некоторым людям проще поддерживать стройность.
• Гормональный фон. Заболевания щитовидной железы, изменения уровня половых гормонов, стресс и даже нарушения сна могут существенно влиять на метаболизм.
• Состав микробиоты кишечника. Новые исследования показывают, что бактерии, живущие в нашем кишечнике, играют важную роль в обмене веществ и усвоении питательных веществ.
• Температура окружающей среды. В холодном климате организм тратит больше энергии на поддержание температуры тела. Это объясняет, почему зимой аппетит часто усиливается.

В интернете полно советов по ускорению метаболизма, но многие из них не имеют научного обоснования или работают не так, как нам объясняют.

Долгое время считалось, что есть нужно 5-6 раз в день небольшими порциями, чтобы «разогнать» обмен веществ. Однако современные исследования показывают, что термический эффект пищи (энергия, затрачиваемая на пищеварение) зависит от общего количества калорий, а не от частоты приемов пищи.

Если вы съедите 2000 калорий за три приема пищи или за шесть, организм потратит одинаковое количество энергии на переваривание.

Интервальное голодание стало очень популярным, и некоторые исследования действительно показывают его положительное влияние на здоровье. Однако его эффективность для похудения связана скорее с общим сокращением калорий, чем с ускорением метаболизма.

Краткосрочное голодание может незначительно увеличить выработку гормонов, стимулирующих сжигание жира, но этот эффект минимален по сравнению с простым сокращением общего количества потребляемых калорий.

Миф: Специи и добавки значительно ускоряют метаболизм

Перец чили, имбирь, зеленый чай и другие продукты действительно могут немного повысить термогенез (выработку тепла организмом), но этот эффект крайне незначителен — всего на 50-100 калорий в день, что эквивалентно небольшой прогулке.

Даже если вы будете пить зеленый чай с имбирем и перцем весь день, это не компенсирует лишний кусок торта.

Несмотря на то, что многие популярные советы оказываются мифами, есть научно обоснованные способы поддержать здоровый метаболизм:

• Силовые тренировки. Увеличение мышечной массы — самый эффективный способ повысить базовый метаболический уровень. Даже два-три занятия в неделю могут дать заметный результат.
• После 30 лет мы естественным образом теряем около 3-8% мышечной массы за десятилетие, если не предпринимаем усилий для ее сохранения. Именно это, а не мифическое замедление метаболизма, часто приводит к набору веса в среднем возрасте.
• Адекватное питание. Слишком строгие диеты с резким сокращением калорий могут замедлить метаболизм как защитный механизм организма. Более эффективна стратегия умеренного дефицита калорий (около 500 ккал в день) и достаточного потребления белка (1,6-2 г на кг веса).
• Полноценный сон. Недостаток сна нарушает гормональный баланс, увеличивая уровень гормона голода (грелина) и снижая уровень гормона насыщения (лептина), что приводит к перееданию и снижению общего расхода энергии.
• Управление стрессом. Хронический стресс повышает уровень кортизола, который способствует накоплению жира, особенно в области живота, и может вызывать резистентность к инсулину.
• Достаточное потребление воды. Обезвоживание может замедлить метаболические процессы, поэтому рекомендуется пить не менее 30 мл воды на кг веса в день.

Многие ошибочно считают, что существует некий секретный способ «разогнать» метаболизм и начать без усилий сжигать калории. На самом деле, поддержание здорового обмена веществ — это комплекс мер, включающий физическую активность, полноценное питание и здоровый образ жизни в целом.

Так что, если вам за 30 и вы замечаете прибавку в весе, стоит обратить внимание не на мифический «замедлившийся метаболизм», а на более прозаичные факторы: возможное снижение физической активности, изменения в питании и образе жизни. А главное — перестать искать волшебные способы «разогнать» обмен веществ и сосредоточиться на научно обоснованных методах поддержания здоровья и управления весом.