Вы снова на диете? В третий раз за год? Возможно, прямо сейчас вы измеряете порцию куриной грудки и вздыхаете над крошечной горкой риса. А может, считаете каждую калорию в приложении и радуетесь, что сегодня удалось остаться в «дефиците». Стоп. А что если все эти усилия напрасны? Научные исследования последних лет предлагают принципиально новый взгляд на процесс снижения веса, и он полностью противоречит тому, что диетологи твердили нам десятилетиями. 

В 2016 году в The New York Times была опубликована шокирующая статья о результатах исследования, проведенного Национальным институтом диабета и заболеваний органов пищеварения и почек США. Ученые во главе с физиологом Кевином Холлом наблюдали за 14 участниками популярного телешоу «The Biggest Loser» («Главный по снижению веса») в течение шести лет после окончания программы.

На шоу участники теряли по 50-200 фунтов (23-90 кг) благодаря жестким диетам и интенсивным тренировкам. Однако последующее наблюдение показало, что участники в среднем набрали обратно две трети потерянного веса, а некоторые стали даже тяжелее, чем были до начала шоу.

Но самым удивительным открытием стало не возвращение веса — такой результат был ожидаем — а то, что метаболизм участников оставался существенно замедленным даже спустя 6 лет после шоу. Их скорость обмена веществ была намного ниже, чем предсказывали модели ученых, даже с учетом их веса: большинство сжигали как минимум на 400 калорий меньше, чем должны были теоретически.

«Сидящие на диете находятся в полной власти своего собственного тела», — заключила газета в формулировке, которая сделала эту статью одной из десяти самых читаемых в том году. 

Исследование 2011 года, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что резкое сокращение калорий воспринимается организмом как экстремальная угроза выживанию. Австралийские ученые посадили 50 людей с избыточным весом на двухмесячную диету из коктейлей Optifast и овощей, что давало около 500 калорий в день.

Когда вы садитесь на диету, ваше тело не понимает, что вы сознательно пытаетесь сбросить вес. Вместо этого оно запускает выработанные эволюцией механизмы защиты: замедляет метаболизм, снижает температуру тела и увеличивает выработку гормонов голода.

Согласно выводам доктора Сандры Аамодт, нейробиолога и автора исследования о метаболической адаптации, когда вы ограничиваете калории, ваше тело начинает тихую, но упорную борьбу за выживание.

Исследование, опубликованное в 2011 году в New England Journal of Medicine, обнаружило, что после значительного снижения веса уровень лептина (гормона сытости) снижается, а грелина (гормона голода) — повышается. Поразительно, но эти гормональные изменения сохранялись до года после окончания диеты.

Исследователи из Мельбурнского университета обнаружили, что участники эксперимента, потерявшие 10% веса, испытывали на 400 калорий больший аппетит каждый день по сравнению с тем, что было до похудения. Эти данные были опубликованы в журнале Cell Metabolism.

В журнале Cell Metabolism было опубликовано исследование, описывающее теорию «установочной точки» — примерного диапазона веса, который тело считает «правильным» и всеми силами пытается поддерживать.

Когда человек пытается снизить вес ниже своей установочной точки, тело начинает активно сопротивляться. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, оно не только замедляет метаболизм, но и становится более энергоэффективным — тратит меньше калорий на те же самые действия. Ученые измерили, что после значительного снижения веса люди тратили на 20-25% меньше энергии на одни и те же физические упражнения.

Профессор Рудольф Лейбель из Колумбийского университета, изучавший явление «установочной точки», объясняет это так: «Когда вы теряете вес, ваше тело думает: «О боже, я голодаю. Лучше сохраню энергию»».

Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Science, показало, что бактерии, живущие в нашем кишечнике, играют критическую роль в процессах метаболизма и влияют на чувство голода и сытости.

Самое интересное — резкие изменения в питании, характерные для большинства диет, негативно влияют на состав микробиома. Исследователи из Вашингтонского университета показали, что после циклов «диета-возврат веса» микробиом может измениться таким образом, что будет способствовать еще большему набору веса в будущем. 

Одно из первых исследований, показавших высокий процент неудач при диетах, было проведено еще в 1959 году. Альберт Станкард и Мевис Маклэрен-Хьюм обнаружили, что диеты имеют очень низкий уровень долгосрочного успеха.

С тех пор многочисленные исследования подтвердили эти результаты. Согласно метаанализу, опубликованному в American Psychologist, примерно 95% людей возвращают весь потерянный вес в течение 1-5 лет после окончания диеты. Более того, около двух третей набирают больше, чем потеряли.

В 2007 году группа ученых из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе под руководством Трейси Манн проанализировала 31 долгосрочное исследование диет. Они обнаружили, что большинство людей сначала теряли 5-10% начального веса, но затем от одной трети до двух третей участников набирали больше веса, чем потеряли, в течение 4-5 лет.

«Вы можете изначально потерять 5-10% своего веса на любой диете, но затем вес возвращается», — заключила Манн. «Устойчивая потеря веса была обнаружена только у незначительного меньшинства участников, в то время как полное восстановление веса наблюдалось у большинства». 

Исследования показывают, что люди, практикующие интуитивное питание, имеют более стабильный вес и меньше психологических проблем, связанных с едой. Важное исследование, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics в 2014 году, показало, что интуитивное питание связано с более низким индексом массы тела и лучшими психологическими показателями.

Кроме того, исследование с участием более 10 000 человек, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что люди, занимающиеся физической активностью для удовольствия, а не для похудения, имели значительно более высокую приверженность к регулярным тренировкам в течение пяти лет наблюдения.

Доктор Линда Бэкон, автор книги «Health at Every Size» («Здоровье при любом размере»), подчеркивает: «Физическая активность улучшает здоровье независимо от того, приводит ли она к потере веса или нет. Движение ради удовольствия, а не наказания, является ключом к долгосрочным изменениям».

В своем исследовании 2005 года, опубликованном в Journal of the American Dietetic Association, Бэкон сравнила традиционный подход с диетами и подход «здоровье при любом размере». Группа, следовавшая второму подходу, показала улучшение показателей холестерина, кровяного давления и самооценки — и эти улучшения сохранились через два года, в то время как группа на диете вернулась к исходным показателям.

Возможно, настало время признать, что наше тело мудрее, чем мы думали. Оно не враг, которого нужно победить строгой диетой, а сложная, саморегулирующаяся система, заслуживающая уважения и внимательного отношения. Научные данные предлагают нам не новую диету, а новый способ мышления — о еде, о теле и о том, что действительно значит быть здоровым.

А вы готовы пересмотреть свои отношения с едой и телом в свете этих открытий?

Обложка: freepik.com