Сколько реально нужно пить воды: развенчиваем мифы

Важно: данная статья носит информационный характер. При проблемах с почками, сердцем или других заболеваниях обязательно консультируйтесь с врачом по поводу питьевого режима.

«Пей 2 литра воды в день — и будешь здоровой!» — этот совет стал аксиомой современного ЗОЖ. Фитнес-блогеры с литровыми бутылками, приложения для подсчета выпитого, стикеры на холодильнике — все напоминает о заветных двух литрах. Но откуда взялась эта цифра и действительно ли она подходит всем?

Я три месяца изучала научные исследования, консультировалась с нефрологами и тестировала разные объемы воды на себе. Результат оказался неожиданным: универсальной нормы не существует, а слепое следование «правилу 2 литров» может даже навредить.

Знаменитые «8 стаканов воды в день» появились в 1945 году в рекомендациях Национального совета по питанию США. Но там было важное уточнение: «включая воду из пищи». Вторую часть фразы почему-то забыли, и родился миф о 2 литрах чистой воды.

Человеку весом 50 кг и весом 90 кг нужно разное количество жидкости — это очевидно. Но почему-то все пьют одинаково. Более того, потребности меняются в зависимости от погоды, физической активности, состояния здоровья.

Современная формула: 30-35 мл воды на килограмм веса. Для человека весом 60 кг это 1,8-2,1 литра всей жидкости в день. Именно всей — включая супы, чай, кофе, воду из фруктов и овощей.

Получается, что стандартные 2 литра подходят только людям весом 60-70 кг в обычных условиях. Всем остальным нужно пересчитывать.

Огурец на 95% состоит из воды, арбуз — на 90%, даже хлеб содержит 35% воды. За день из пищи мы получаем 0,5-1 литр жидкости. Но фитнес-блогеры призывают пить 2 литра сверх этого.

Организм не различает, откуда пришла вода — из стакана или из супа. Главное — общий баланс жидкости. Если вы едите много овощей и фруктов, пьете чай и кофе, чистой воды нужно меньше.

В странах с традиционно высоким потреблением жидкой пищи (супы, бульоны) люди пьют меньше воды, но не страдают от обезвоживания. Японцы, например, выпивают всего 1,2 литра чистой воды в день, но получают жидкость из мисо-супа и зеленого чая.

«Кофе — мочегонное, он не считается!» — популярное заблуждение. Да, кофеин обладает легким мочегонным эффектом, но он не перекрывает количество поступающей с напитком жидкости.

Исследования показывают: привычные дозы кофе и чая увлажняют организм почти так же эффективно, как чистая вода. Мочегонный эффект проявляется только при очень больших дозах кофеина.

Более того, если вы регулярно пьете кофе, организм адаптируется, и мочегонный эффект снижается. Поэтому утренний кофе вполне можно засчитывать в дневную норму жидкости.

Единственное исключение — алкоголь. Он действительно обезвоживает и требует дополнительной компенсации жидкостью.

Некоторые ЗОЖ-адепты доходят до 4-5 литров воды в день, считая это полезным. На самом деле избыток воды может быть опасен. Состояние называется «водная интоксикация» или гипонатриемия.

Излишняя вода разбавляет кровь, снижает концентрацию натрия. Симптомы: головная боль, тошнота, спутанность сознания. В тяжелых случаях — отек мозга и судороги.

Почки здорового человека могут переработать максимум 0,8-1 литр воды в час. Если пить больше, жидкость накапливается в организме и нарушает баланс электролитов.

Особенно осторожными должны быть люди с заболеваниями почек, сердца, печени. Для них избыток воды может быть критичен.

Базовая формула: 30-35 мл на килограмм веса. Для человека весом 70 кг это 2,1-2,4 литра всей жидкости в день.

Поправки на условия:

• Жаркая погода: +500-700 мл;
• Интенсивная тренировка: +400-600 мл на час;
• Болезнь с температурой: +200-300 мл;
• Беременность и кормление: +300-500 мл;
• Пожилой возраст: +200-300 мл.

Не забывайте учитывать жидкость из пищи. Если в рационе много супов, фруктов, овощей — чистой воды нужно меньше.

• Лучший индикатор гидратации — цвет мочи. Светло-желтый или почти прозрачный — норма. Темно-желтый — нужно пить больше. Совсем прозрачный — возможно, слишком много воды.
• Жажда — тоже надежный сигнал. Здоровый организм точно знает, сколько ему нужно жидкости. Если хочется пить — пейте. Не хочется — не заставляйте себя.
• Другие признаки обезвоживания: сухость во рту, редкое мочеиспускание (меньше 4 раз в день), головная боль, усталость.
• Признаки избытка воды: частое мочеиспускание бесцветной мочой, головная боль, тошнота, отеки.

• Не вся вода одинаково полезна. Водопроводная вода может содержать хлор, тяжелые металлы, бактерии. Качественная фильтрация или покупная вода предпочтительнее.
• Температура имеет значение. Ледяная вода может вызвать спазм сосудов, очень горячая — ожоги слизистой. Оптимальная температура — комнатная или слегка прохладная.
• Минерализация тоже важна. Дистиллированная вода вымывает минералы из организма. Слабоминерализованная вода (200-500 мг/л) — оптимальный выбор для ежедневного употребления.

• Спортсмены теряют жидкость с потом и нуждаются в увеличенном питьевом режиме. Но важно не только количество, но и состав — нужно восполнять потерянные электролиты.
• Беременные и кормящие женщины нуждаются в дополнительной жидкости. Но точную норму должен определить врач с учетом индивидуальных особенностей.
• Пожилые люди часто теряют чувство жажды и могут не замечать обезвоживание. Им нужно пить регулярно, даже если не хочется.
• Люди с хроническими заболеваниями (диабет, болезни почек, сердца) должны согласовывать питьевой режим с врачом.

• Не нужно силой вливать в себя литры воды. Пейте небольшими порциями в течение дня. Большие объемы за раз хуже усваиваются.
• Ориентируйтесь на жажду и цвет мочи, а не на приложения и таблицы. Ваш организм знает лучше любого калькулятора.
• Включайте в рацион продукты с высоким содержанием воды: огурцы, арбузы, супы, кисломолочные продукты.
• Не забывайте про электролиты. При интенсивном потоотделении пейте не только воду, но и напитки с минералами.

• Если при нормальном питьевом режиме появляются признаки обезвоживания или, наоборот, отеки — это повод для обследования.
• Постоянная жажда при достаточном употреблении воды может быть признаком диабета или других заболеваний.
• Изменение цвета мочи без очевидных причин, болезненное мочеиспускание, отеки — тоже поводы для визита к врачу.

• Универсальной нормы воды не существует. Потребности индивидуальны и зависят от множества факторов.
• Слушайте свой организм. Жажда и цвет мочи — лучшие индикаторы гидратации.
• Учитывайте всю жидкость, а не только чистую воду. Чай, кофе, супы тоже считаются.
• Качество воды важнее количества. Лучше выпить литр хорошей воды, чем два литра плохой.