Почему после праздников все набирают 3-5 кг и как этого избежать: план на декабрь

Каждый январь начинается одинаково. Вы встаете на весы, видите цифру на 4 килограмма больше, чем в начале декабря, и клянетесь себе больше никогда не подходить к оливье. Через неделю килограммы частично уходят, но к следующему декабрю история повторяется. И так по кругу, пока штаны не перестают застегиваться.

Хорошая новость: большая часть этих килограммов это не жир. Плохая новость: часть из них все-таки жир, и он имеет свойство накапливаться год за годом.

Чтобы набрать 500 граммов жира за день, нужно съесть на 4500 калорий больше своей нормы. Это примерно три с половиной килограмма оливье или 25 порций холодца. Физически сложно запихнуть в себя столько еды, даже если очень стараться.

Когда весы показывают плюс 5 кг после праздников, паниковать рано. Большая часть этого веса — пища, которая еще находится в желудке и кишечнике, плюс вода, которую организм задержал для ее переработки. Соленые огурчики, селедка, копчености — все это требует дополнительной жидкости.

Через 4-5 дней обычного питания вес стабилизируется. И вот тогда уже можно оценить реальный ущерб. По расчетам, человек с нормальным весом за неделю усиленного питания может набрать около килограмма жира. За десять дней новогодних каникул это максимум 1,5-2 кг.

Исследование Здравоохранительного бюро RAND, в котором участвовало около 500 тысяч человек, показало неприятную закономерность. Вес, набранный за праздники, у большинства людей сохраняется до следующего декабря. А потом добавляется новый. За четыре года наблюдений участники потолстели на несколько килограммов, и 60-70% этого прироста пришлось именно на праздничный период.

Механизм простой. В ноябре-декабре люди тратят на еду почти 40% семейного бюджета, в остальные месяцы эти траты сокращаются вдвое. Корпоративы начинаются с середины декабря, потом новогодняя ночь, потом доедание салатов, потом Рождество, потом старый Новый год. Две-три недели непрерывного застолья, и организм привыкает к новому режиму.

После праздников большинство возвращается к обычному питанию, но не создает дефицит калорий. Вес не растет, но и не падает. А через 11 месяцев цикл повторяется.

Порция оливье (200 граммов) с докторской колбасой и майонезом — около 400 калорий. Примерно столько же в порции селедки под шубой. Кусок запеченной курицы с картошкой добавит еще 300-400 калорий. Бокал шампанского — 90 калорий, бокал полусладкого вина уже 150-200. Кусок торта «Наполеон» потянет на 300-400 калорий.

Суммарно за один праздничный ужин легко набирается 2600 калорий. Если застолье затягивается до утра с перекусами между тостами, цифра переваливает за 5000. При суточной норме в 1800-2200 калорий для женщины — серьезный перебор.

Проблема еще и в распределении нутриентов. На традиционном новогоднем столе жиры дают 53% калорийности вместо рекомендуемых 30%. Углеводов при этом всего 27% вместо положенных 50%. Организм получает энергию преимущественно из жира, а значит, именно жир и откладывается.

Подготовка к праздничному застолью начинается не 31 декабря. Для хорошего пищеварения организму нужны ферменты, а для их производства требуется белок. За несколько недель до праздников стоит убедиться, что в рационе достаточно белковых продуктов и жидкости.

Есть простое правило для определения размера порции: сложите руки лодочкой — все, что в них помещается, это и есть идеальный объем еды за один прием. Примерно 200-300 граммов.

В декабре, когда корпоративы следуют один за другим, полезно придерживаться принципа «тарелки»: половина порции — овощи, четверть — белок, четверть — сложные углеводы (не картофельное пюре, а гречка или бурый рис). Такой подход автоматически снижает калорийность и увеличивает сытость.

В последний день года нельзя пропускать завтрак и обед. Логика «поголодаю днем, зато вечером оторвусь» не работает. Если прийти к праздничному столу голодным, организм включит режим компенсации, и вы съедите в два-три раза больше, чем планировали.

Пусть завтрак и обед 31 декабря будут легкими, но полноценными. Каша с ягодами утром, салат с курицей на обед. К вечеру вы подойдете без волчьего голода и сможете контролировать порции.

Еще один прием, который работает: выпить стакан воды за 20-30 минут до застолья. Это занимает часть объема желудка и снижает аппетит. Исследования показывают, что люди, которые пьют воду перед едой, потребляют на 75-90 калорий меньше за прием пищи.

Начинать застолье лучше с овощей и белка. Положите на тарелку сначала зелень, свежие овощи, кусочек запеченного мяса или рыбы. Только потом добавляйте салаты с майонезом. Клетчатка и белок дадут первичное насыщение, и майонезных салатов захочется меньше.

Полезно делать разгрузочные паузы между приемами пищи. Встаньте из-за стола, потанцуйте, выйдите на балкон. Это дает организму время осознать, что он уже сыт. Сигнал о насыщении приходит в мозг с опозданием в 15-20 минут, и если есть без остановки, легко переесть.

Алкоголь — отдельная ловушка. Он не только калориен сам по себе (рюмка водки — это 235 калорий), но и повышает аппетит. Если отказаться от спиртного невозможно, лучше выбирать сухое вино (80 калорий на 150 мл) и обязательно закусывать. Между бокалами полезно съесть что-то кислое — моченое яблоко или квашеную капусту.

Оливье без майонеза — уже не оливье, но майонез можно заменить. Смесь нежирного йогурта с горчицей, лимонным соком и специями дает похожий вкус при калорийности в 3-4 раза ниже. Если совсем без майонеза никак, хотя бы смешайте его пополам со сметаной.

Замена колбасы на отварную куриную грудку снижает калорийность оливье с 190 до 90 калорий на 100 граммов. При этом салат становится даже сытнее, потому что белка в нем больше.

Селедку под шубой можно заправить домашним легким майонезом или йогуртовым соусом. Выбирайте сельдь не в масле, а в маринаде с уксусом. И добавьте больше свеклы — она низкокалорийна и создает объем.

Главное правило: не готовьте праздничную еду на несколько дней вперед. Если в холодильнике стоят три тазика салатов, вы будете есть их до победного конца. Лучше приготовить меньше и при необходимости сделать свежую порцию.

Сразу садиться на жесткую диету после Нового года — худшее, что можно сделать. Организм и так в стрессе от переедания, резкое ограничение калорий добавит стресса. Вместо этого просто вернитесь к обычному питанию, без салатов с майонезом и без тортов.

Полезно пить чистую воду из расчета 30 мл на килограмм веса. Это поможет вывести лишнюю жидкость и продукты переработки. Первые 3-4 килограмма обычно уходят быстро, почти незаметно.

Безопасная потеря веса — это 0,5-1 кг в неделю. Если праздники добавили 2-3 килограмма жира, на возвращение формы уйдет 2-4 недели обычного здорового питания. Никаких экстремальных мер не требуется.

Праздники длятся десять дней, но их последствия могут тянуться весь год. Один ужин погоды не сделает, но две недели ежедневных застолий — это уже система. Декабрьский план прост: не голодать перед праздниками, контролировать порции за столом и не превращать новогоднюю ночь в марафон поедания. Тогда январские весы покажут плюс килограмм воды, а не плюс три килограмма на талии.

Обложка с сайта: freepik.com