Три продукта, которые согревают изнутри: что добавить в рацион в декабре

Горячий чай согревает на полчаса, а потом снова холодно. Теплый свитер помогает, но не спасает от ощущения, что мерзнешь изнутри. Оказывается, есть продукты, которые буквально повышают температуру тела и сохраняют тепло на несколько часов. Механизм называется термогенез, и некоторые продукты запускают его активнее других.

Когда мы едим, организм тратит энергию на переваривание пищи. Часть этой энергии превращается в тепло. Ученые называют это диетическим термогенезом, и по разным данным он составляет от 5 до 15% всего суточного расхода энергии.

Разные продукты запускают термогенез с разной силой. Белок лидирует: до 40% энергии, полученной из белковой пищи, превращается в тепло. Сложные углеводы дают около 10%, жиры всего 3-5%. Поэтому после стейка или рыбы теплее, чем после бутерброда с маслом.

Есть и отдельная категория продуктов, которые ускоряют метаболизм напрямую. Их называют термоджениками. Специи, некоторые напитки, определенные овощи и фрукты способны повысить температуру тела даже в небольших количествах.

Имбирь содержит гингерол, вещество, которое буквально разогревает организм. Гингерол ускоряет обмен веществ, улучшает кровообращение и повышает температуру тела. Эффект заметен уже через 15-20 минут после употребления.

В азиатских странах имбирь веками использовали как согревающее средство. В Японии зимой популярен имбирный суп со шпинатом и фрикадельками, в Китае пьют имбирный чай с медом и красными финиками. И это не просто традиция, а работающий механизм.

Самый простой способ добавить имбирь в рацион: натереть небольшой кусочек свежего корня (примерно 2 см) в чай или кашу. Можно заварить имбирный напиток: залить тертый имбирь кипятком, дать настояться 10 минут, добавить мед и лимон. Такой чай согревает лучше, чем обычный черный или зеленый.

Важный момент: имбирь не стоит есть прямо перед выходом на улицу. Он вызывает прилив крови к коже и увеличивает теплоотдачу. Сначала становится жарко, а потом можно быстрее замерзнуть. Лучшее время для имбиря это завтрак и обед, когда вы находитесь в тепле.

Сложные углеводы перевариваются долго, и все это время организм выделяет тепло. Овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб работают как батарейка с медленной отдачей энергии.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nutrition, подтвердило: после завтрака со сложными углеводами термогенез усиливается и держится несколько часов. Это объясняет, почему бабушки всегда настаивали на горячей каше перед выходом на мороз.

Овсянка особенно хороша, потому что содержит не только углеводы, но и клетчатку, которая замедляет пищеварение. Плюс в ней есть железо, а дефицит железа одна из причин постоянной зябкости. У женщин эта проблема встречается чаще из-за ежемесячных потерь крови.

Идеальный согревающий завтрак: овсянка на воде или молоке с добавлением щепотки корицы и кусочка имбиря. Корица тоже термодженик, она усиливает эффект. Можно добавить банан, в нем много магния и витаминов группы В, которые нужны для нормальной работы щитовидной железы. А щитовидка главный регулятор температуры тела.

Белок запускает термогенез активнее всех других нутриентов. А жирная рыба из холодных морей дает еще и омега-3 жирные кислоты, которые улучшают кровообращение и помогают сосудам оставаться эластичными в холода.

Лосось, скумбрия, сельдь, треска это не просто полезно, это согревающая еда. В 100 граммах лосося около 20 граммов белка, и значительная часть энергии от его переваривания превратится в тепло. Японцы не случайно едят рыбу на завтрак зимой.

Рыба содержит йод, который необходим щитовидной железе. Когда щитовидка работает правильно, она поддерживает нормальный уровень метаболизма, а значит, и выработку тепла. Дефицит йода частая проблема в регионах, удаленных от моря, и одна из причин хронической зябкости.

Необязательно есть рыбу каждый день. Два-три раза в неделю достаточно, чтобы получить пользу. Можно чередовать с другими источниками белка: курицей, индейкой, яйцами, творогом. Все они тоже запускают термогенез, просто без бонуса в виде омега-3.

• Кофе и чай содержат кофеин, который стимулирует термогенез даже когда напиток остыл. Зеленый чай особенно эффективен: в нем кофеин и катехины усиливают действие друг друга. Черный чай тоже работает, хотя чуть слабее.
• Орехи и семечки дают полезные жиры и белок. Горсть грецких орехов или тыквенных семечек между приемами пищи поддержит уровень энергии и тепла. Плюс в орехах много магния, который нужен для терморегуляции.
• Корица, черный перец, кардамон, гвоздика, мускатный орех это все термодженики. Добавляйте их в каши, напитки, выпечку. Даже небольшое количество специй ускоряет метаболизм и слегка повышает температуру тела.

А вот алкоголь согревает только на первые минуты. Потом он расширяет сосуды, кровь приливает к коже и отдает тепло наружу. На морозе это прямой путь к переохлаждению. Безалкогольный глинтвейн со специями согреет лучше и безопаснее.

• Утро: овсянка с корицей и бананом, имбирный чай с медом. Сложные углеводы дадут энергию на несколько часов, специи ускорят метаболизм.
• Обед: суп на мясном или рыбном бульоне, порция белка с гарниром из гречки или бурого риса. Горячая жидкая пища плюс белок это двойной удар по холоду.
• Перекус: горсть орехов, банан или яблоко с корицей. Поддержит уровень энергии до ужина.
• Ужин: запеченная рыба с овощами. Белок согреет, а легкий ужин не помешает сну. Специи лучше оставить на первую половину дня, иначе избыток тепла может вызвать ночную потливость.

Такой рацион не требует экзотических продуктов или сложных рецептов. Имбирь, овсянка и рыба продаются в любом супермаркете, стоят недорого и готовятся быстро. А эффект заметен уже через несколько дней: мерзнуть будете меньше, даже если термометр за окном показывает минус двадцать.