Почему оливье на самом деле не так калориен, как принято думать (и как сделать его еще легче)

Оливье называют калорийной бомбой, но давайте посчитаем. В 100 граммах классического салата с колбасой и майонезом около 160-190 ккал. Это меньше, чем в куске пиццы, порции пасты карбонара или даже в некоторых «полезных» смузи с бананом и арахисовой пастой. Проблема не в самом оливье, а в том, сколько мы его съедаем за новогоднюю ночь.

Порция оливье в 200 граммов, это примерно три столовые ложки с горкой, дает около 350 ккал. Для сравнения: бокал полусладкого шампанского содержит 150-200 ккал, кусок торта «Наполеон» около 400 ккал, а порция селедки под шубой те же 350-400 ккал.

Настоящая проблема в том, что оливье редко едят отдельно. За новогоднюю ночь через тарелку проходят три-четыре майонезных салата, горячее, закуски, десерт и алкоголь. В сумме легко набрать 5000 ккал, то есть две-три дневные нормы. И винить в этом один салат несправедливо.

Разберем состав по частям. Картофель отварной дает около 80 ккал на 100 граммов, это сложные углеводы, которые долго перевариваются и дают энергию. Морковь еще легче, около 35 ккал. Зеленый горошек консервированный примерно 55 ккал. Соленые огурцы почти ничего не весят калорийно, около 11 ккал.

Вареная колбаса добавляет 150-250 ккал на 100 граммов в зависимости от сорта. Докторская полегче, сервелат потяжелее. Яйца дают около 155 ккал на 100 граммов, причем основная часть приходится на желток.

А вот майонез, это настоящий чемпион. Классический «Провансаль» 67% жирности содержит более 600 ккал на 100 граммов. Легкий майонез 30% жирности около 280 ккал. На салат обычно уходит 150-200 граммов заправки, и именно она дает львиную долю калорий.

• Первый и самый эффективный способ: заменить половину майонеза на греческий йогурт или нежирную сметану. Вкус почти не изменится, а калорийность заправки упадет в два раза. Некоторые смешивают йогурт с горчицей и каплей лимонного сока, получается пикантнее.
• Второй способ: вместо колбасы взять отварную куриную грудку. В 100 граммах куриного филе около 110 ккал против 250 ккал в жирной колбасе. Можно также использовать нежирную говядину, индейку или даже креветки.
• Третий способ: увеличить долю овощей. Больше огурцов (свежих или малосольных вместо маринованных), больше горошка, можно добавить стебель сельдерея. Овощи создают объем при минимуме калорий.
• Четвертый способ: убрать желтки или использовать только половину. В желтке 55 ккал и 5 граммов жира, в белке всего 17 ккал и ноль жира. Если положить 3 целых яйца и 3 белка вместо 6 целых, салат станет легче на 100-150 ккал.

Ингредиенты на 4 порции:

• куриная грудка отварная, 200 г;
• картофель, 3 средних клубня;
• морковь, 1 штука;
• огурцы малосольные, 2 штуки;
• горошек консервированный, 1 банка;
• яйца, 3 штуки (можно 2 целых и 2 белка);
• греческий йогурт, 150 г;
• горчица дижонская, 1 чайная ложка;
• соль и перец по вкусу.

Картофель и морковь лучше запечь в кожуре, а не варить. У запеченных овощей ниже гликемический индекс, и они вкуснее. Все ингредиенты нарезать кубиками, смешать йогурт с горчицей, заправить салат.

Калорийность такого оливье около 85-90 ккал на 100 граммов. Порция в 200 граммов даст 170-180 ккал вместо 350-380 ккал в классическом варианте. Можно спокойно съесть две порции и остаться в рамках разумного.

• Пропорции имеют значение. Чем больше картошки и меньше майонеза, тем легче салат. Как ни странно, картофель в оливье не главный враг фигуры. Он дает сытость и сложные углеводы, а вот майонез дает только жир.
• Размер нарезки тоже играет роль. Мелко нарезанные ингредиенты лучше пропитываются заправкой, и ее нужно меньше. Крупные кубики требуют больше майонеза, чтобы салат не был сухим.
• И наконец, время настаивания. Оливье, который постоял в холодильнике несколько часов, вкуснее свежеприготовленного. Ингредиенты обмениваются вкусами, и даже с минимумом заправки салат получается сочным.

Диетологи сходятся на том, что 150-200 граммов оливье за праздничный ужин, это нормально даже для тех, кто следит за весом. Проблемы начинаются, когда к этим 200 граммам добавляются еще три салата, горячее с гарниром и десерт.

Простое правило для новогоднего стола: пробовать все понемногу. Три ложки оливье, две ложки селедки под шубой, кусочек мяса без гарнира, пара мандаринов. Так можно попробовать все и не переесть. А если хочется именно оливье и много, сделайте легкую версию с курицей и йогуртом.