Как не переесть в праздники и не чувствовать себя обделенной

Новый год, дни рождения, семейные застолья. Стол ломится, родственники подкладывают добавку, отказаться неудобно. К концу вечера ремень расстегнут, дышать тяжело, а впереди еще десерт. Знакомо?

При этом сидеть с листом салата, пока все едят оливье и торт, тоже не вариант. Праздник превращается в пытку, а потом все равно срыв: ну раз уж начала, то доем все.

Есть способ пройти между крайностями: поесть нормально, получить удовольствие и не чувствовать себя ни объевшейся, ни обделенной.

Кажется логичным: если вечером банкет, днем лучше не есть. Сэкономлю калории, а вечером позволю себе все. На практике работает наоборот.

К вечеру голод становится волчьим. Уровень сахара в крови падает, организм требует еды немедленно. В таком состоянии контролировать себя невозможно: хватаете все подряд, едите быстро, не чувствуете насыщения. Останавливаетесь, только когда уже плохо.

Правильная стратегия: нормально есть в течение дня. Завтрак с белком, обед как обычно. К застолью вы придете с нормальным аппетитом, а не с голодным безумием в глазах.

Размер тарелки влияет на количество еды. Это доказано экспериментами: одну и ту же порцию на большой тарелке воспринимают как маленькую, на маленькой как нормальную. Мозг оценивает не граммы, а заполненность.

Если есть выбор, берите тарелку поменьше. Положите еду так, чтобы она выглядела полноценной порцией. Психологически будет ощущение, что съели достаточно.

Темп еды тоже важен. Сигнал насыщения доходит до мозга через 15-20 минут после начала еды. Если за это время успели съесть три тарелки, переели задолго до того, как поняли это. Ешьте медленно, разговаривайте, откладывайте вилку между укусами. Дайте телу время понять, что оно сыто.

На праздничном столе двадцать блюд. Хочется попробовать каждое, ведь когда еще такое будет. В итоге тарелка завалена всем понемногу, и вы едите не потому что вкусно, а потому что положили.

Лучше пройтись глазами по столу и выбрать три-пять блюд, которые действительно хочется. Именно хочется, а не «надо попробовать» или «бабушка обидится». Положить их в нормальном количестве и съесть с удовольствием.

Оливье будет и завтра. Селедка под шубой никуда не денется. Не обязательно есть все за один вечер, как будто это последний праздник в жизни.

Порядок еды влияет на насыщение. Если начать с хлеба и салатов с майонезом, быстрые углеводы поднимут сахар, потом он упадет, и через час снова захочется есть.

Если начать с белка (мясо, рыба, птица) и овощей, насыщение придет быстрее и продержится дольше. Белок запускает гормоны сытости, клетчатка из овощей заполняет желудок.

Это не значит, что нельзя есть оливье. Можно. Но после того, как съели кусок мяса и порцию салата из свежих овощей. На оливье останется меньше места, и это хорошо.

Бокал вина 120-150 калорий. Рюмка водки около 100. Бокал шампанского 90. Коктейли 200-400. За вечер легко набрать 500-800 калорий только на алкоголе.

Но калории не главная проблема. Алкоголь снижает контроль и усиливает аппетит. После пары бокалов рука сама тянется за добавкой, а внутренний голос, который говорил «хватит», замолкает.

Два бокала вина или два бокала шампанского за вечер разумный максимум. Пейте медленно, чередуйте с водой. И помните: закусывать алкоголь жирным это не «нейтрализация», а дополнительные калории сверху.

После основного застолья выносят торт, и кажется, что отказаться невозможно. Праздник же. Все едят. Неудобно.

На самом деле можно. Можно взять маленький кусочек. Можно попробовать ложечку. Можно сказать «позже» и не брать позже. Это не оскорбление хозяев, это ваше право.

Если десерт действительно хочется, берите. Но именно тот, который хочется, а не все подряд. Кусок торта, который вы съели с удовольствием, лучше, чем три разных сладости, которые запихнули просто потому что лежали на столе.

Праздничное застолье длится часами. Еда стоит на столе, и пока сидишь рядом, рука автоматически тянется. Не от голода, а просто потому что еда есть.

Встаньте из-за стола. Выйдите поговорить в другую комнату. Помогите убрать посуду. Погуляйте. Потанцуйте. Физическое удаление от еды снижает соблазн.

Если застолье в вашем доме, уберите еду со стола после основной части. Оставьте фрукты и чай, остальное в холодильник. Меньше видишь, меньше ешь.

Один праздничный ужин не сделает ничего страшного с фигурой. Даже если переели, даже если было 3000 калорий вместо обычных 1800. Это меньше килограмма жира в самом худшем случае, и то если все калории ушли в запас, что маловероятно.

Проблема начинается, когда «праздничное» питание растягивается на неделю. Доедаем оливье 1 января. Потом 2-го. Потом гости принесли еще. И понеслось.

На следующий день после застолья возвращайтесь к обычному питанию. Не надо голодать в наказание и не надо продолжать есть как на празднике. Обычный завтрак, обычный обед, обычный ужин. Тело разберется с вчерашним излишком само.

• Не ругайте себя. Чувство вины не сжигает калории, зато провоцирует заедание стресса. Съели лишнего, ну и ладно. Бывает. Жизнь продолжается.
• Не взвешивайтесь на следующее утро. Соль из праздничной еды задерживает воду, и весы покажут плюс 1-2 кг, которые уйдут через пару дней сами. Зачем портить себе настроение?
• Не устраивайте разгрузочный день и не садитесь на жесткую диету. Это запускает цикл «ограничение и срыв», который вреднее, чем один праздничный ужин.

Просто вернитесь к обычной жизни. Это лучшая стратегия.

• Есть то, что хочется, но в разумных количествах. Не запрещать себе оливье, но и не есть его тазиками.
• Не приходить голодной. Нормально поесть днем, чтобы вечером не набрасываться.
• Выбирать любимое вместо «всего понемногу».
• Пить воду между бокалами алкоголя.
• Вставать из-за стола и двигаться.
• Не превращать один праздничный день в неделю праздничного питания.

Праздник это не про еду, а про людей, настроение, атмосферу. Можно получить удовольствие от застолья, не объедаясь до тяжести в животе. И можно позволить себе все, что хочется, если «все» это осознанный выбор, а не автоматическое поедание всего, до чего дотянулась рука.

Обложка с сайта: freepik.com