Что не так с обезжиренными продуктами

Йогурт 0%, творог обезжиренный, молоко 0,5%, сыр «легкий». Полки в магазинах забиты продуктами с гордой надписью «без жира» или «низкокалорийный». Кажется логичным: меньше жира, меньше калорий, значит полезнее для фигуры.

Эта логика работала в 80-90-е, когда жир объявили главным врагом здоровья. С тех пор наука ушла вперед, а маркетинг остался. И обезжиренные продукты по-прежнему продаются как здоровый выбор, хотя часто они хуже обычных.

В 1977 году американское правительство выпустило диетические рекомендации, где жир объявили причиной ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Логика была простой: жир калориен (9 ккал на грамм против 4 у белков и углеводов), значит от него толстеют.

Пищевая промышленность отреагировала мгновенно. На полках появились обезжиренные версии всего: молока, йогуртов, сыров, майонеза, печенья. Потребители покупали, думая, что делают здоровый выбор.

Прошло сорок лет. Ожирение стало эпидемией, диабет второго типа распространился как никогда, сердечно-сосудистые заболевания никуда не делись. Обезжиренная диета не сработала. Но продукты 0% остались.

Уберите жир из творога, и получится сухая безвкусная масса. Уберите жир из йогурта, и он станет водянистым и кислым. Есть это невозможно, а значит не будет продаваться.

Производители решают проблему просто: добавляют то, что возвращает вкус и текстуру. Обычно это сахар. Или крахмал. Или загустители вроде модифицированного крахмала и каррагинана. Или все вместе.

Возьмите обезжиренный йогурт с клубникой и прочитайте состав. Там будет сахар (или глюкозно-фруктозный сироп), крахмал, ароматизатор, краситель и немного клубники где-то в конце списка. Калорийность может быть даже выше, чем у обычного йогурта без добавок.

Введите тексГрамм жира дает 9 калорий, грамм сахара 4. Кажется, что замена выгодная. Но организм по-разному реагирует на эти калории.

Жир переваривается медленно, 4-5 часов. Все это время вы сыты. Сахар усваивается за минуты, поднимает глюкозу в крови, вызывает выброс инсулина. Через час глюкоза падает, и вы снова голодны.

Обезжиренный йогурт на завтрак, и к 11 утра рука тянется к печенью. Обычный йогурт нормальной жирности держит до обеда. В итоге с обезжиренным продуктом вы съедаете больше за день, а не меньше.

Витамины A, D, E и K называются жирорастворимыми. Это значит, что для их усвоения нужен жир. Без него они проходят через пищеварительный тракт и выходят, не принеся пользы.

В молочных продуктах есть витамины A и D. В обезжиренных версиях они тоже формально присутствуют, но усвоиться им не из чего. Вы едите «полезный» продукт, а витамины пролетают мимо.

То же касается жирорастворимых антиоксидантов из овощей. Салат без заправки или с обезжиренным соусом менее полезен, чем салат с оливковым маслом. Жир помогает извлечь из овощей максимум пользы.

Страх перед насыщенными жирами был основан на исследованиях середины XX века. С тех пор накопились новые данные, и картина изменилась.

Метаанализы последних лет не находят связи между потреблением насыщенных жиров из молочных продуктов и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Некоторые исследования даже показывают обратное: люди, которые едят жирные молочные продукты, реже страдают от ожирения и диабета.

Это не значит, что можно есть сливочное масло ложками. Но бояться творога 5% или йогурта 3,2% нет причин. Это нормальные продукты, которые человечество ело тысячи лет без эпидемии ожирения.

Жир и белок запускают выработку гормонов сытости: холецистокинина, пептида YY, лептина. Эти гормоны говорят мозгу: «Хватит есть, мы сыты».

В обезжиренных продуктах белок остается, но без жира сигнал сытости слабее. Плюс добавленный сахар вызывает скачки инсулина, которые запускают цикл голода.

Практический результат: после обезжиренного творога хочется есть через час. После творога 5% можно спокойно дожить до следующего приема пищи. Казалось бы, сэкономили 50 калорий на порцию, а потом добрали 200 на перекусах.

Введите тексОбезжиренные продукты часто невкусные. Пресные, водянистые, с химическим послевкусием от добавок. Есть их без удовольствия, как лекарство.

Еда это не только калории. Это удовольствие, насыщение, ритуал. Продукт, который не радует, оставляет психологическую неудовлетворенность. Тело получило калории, а мозг не получил сигнал «поели нормально». Хочется чего-то еще.

Нормальный йогурт или творог с хорошим вкусом насыщает и телесно, и эмоционально. После него не тянет искать добавку в холодильнике.

Если обезжиренные продукты помогают худеть, это должно быть видно в исследованиях. Но данные говорят другое.

Большое исследование Women's Health Initiative (около 50 тысяч женщин, 8 лет наблюдений) не выявило преимуществ низкожировой диеты для снижения веса или профилактики заболеваний.

Обзоры Cochrane, которые считаются золотым стандартом доказательной медицины, не находят убедительных доказательств, что замена жирных молочных продуктов на обезжиренные помогает худеть.

Люди, которые едят обезжиренные продукты, не стройнее тех, кто ест обычные. Иногда даже наоборот, потому что обезжиренные продукты едят с ощущением «это же легкое, можно больше».

Есть медицинские ситуации, когда жир нужно ограничивать. Заболевания желчного пузыря и поджелудочной железы, некоторые нарушения липидного обмена. В этих случаях обезжиренные продукты назначает врач как часть лечебной диеты.

Для всех остальных обезжиренные продукты не дают преимуществ. Они не помогают худеть, не делают здоровее, часто хуже по составу из-за добавленного сахара.

• Творог 2-5%. Достаточно жира для вкуса и насыщения, но не избыточно калорийный.
• Йогурт без добавок обычной жирности (2,5-4%). Никакого сахара, никаких загустителей. Добавьте ягоды или фрукты сами, если хотите сладости.
• Молоко 2,5-3,2%. Нормальное молоко, как пили бабушки.
• Сметана 15-20%. Не обезжиренная «сметанка» из крахмала и загустителей, а настоящая сметана в умеренных количествах.
• Кефир 2,5-3,2%. Хороший продукт для пищеварения, если не убили жир.

Читайте составы. Короткий список ингредиентов (молоко, закваска) лучше, чем длинный с сахаром, крахмалом и добавками.

Обезжиренные продукты это маркетинговый ответ на устаревшую теорию о вреде жиров. Они не помогают худеть, часто содержат сахар вместо жира, насыщают хуже и мешают усваивать витамины. Обычные молочные продукты с нормальной жирностью и без добавок полезнее «легких» аналогов с длинным составом.

Обложка сайта: freepik.com