Голодание 16:8 — панацея или очередной модный тренд

Важно: эта статья носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом любой системы питания, включая интервальное голодание, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями, беременных, кормящих, детей и подростков.

Интервальное голодание захватило соц.сети: миллионы людей клянутся, что похудели, помолодели и избавились от всех болезней, просто пропуская завтрак. Но врачи предупреждают: для некоторых людей такой режим может быть опасен. Разбираемся, работает ли голодание 16:8 на самом деле и кому оно категорически не подходит.

Интервальное голодание 16:8 — это режим питания, при котором вы едите в течение 8 часов, а остальные 16 часов голодаете. Например, первый прием пищи в 12:00, последний — в 20:00.

Это не про то, ЧТО есть, а про то, КОГДА есть. Можно питаться в эти 8 часов чем угодно — пиццей, салатами, бургерами. Теоретически.

На практике большинство комбинирует 16:8 со здоровым питанием, потому что иначе эффекта не будет.

Сторонники метода объясняют эффект так:

• Снижение инсулина. После 12-14 часов без еды уровень инсулина падает, организм начинает использовать жировые запасы как источник энергии.
• Аутофагия. Клетки запускают процесс самоочищения, избавляясь от поврежденных компонентов.
• Гормон роста. Во время голодания повышается выработка гормона роста, который способствует сжиганию жира.
• Упрощение питания. Меньше приемов пищи = меньше возможностей переесть.

Звучит логично. Но что говорят исследования?

Исследования интервального голодания дают противоречивые результаты.

• Похудение. Большинство исследований подтверждают потерю веса на 16:8. Но похудение происходит за счет сокращения общей калорийности, а не магического эффекта голодания. Если в 8-часовое окно съедать столько же калорий, сколько раньше за день — вес не уменьшится.
• Метаболизм. Нет убедительных доказательств, что 16:8 ускоряет метаболизм. У некоторых людей он, наоборот, замедляется как защитная реакция на голодание.
• Долгосрочный эффект. Исследований длительностью больше года почти нет. Неизвестно, работает ли метод в долгосрочной перспективе.
• Здоровье сердца и сахар в крови. Некоторые исследования показывают улучшение показателей, другие — отсутствие эффекта или даже ухудшение.

Работает, если:

• Вы раньше переедали по вечерам и ночью;
• Привыкли есть от скуки, а не от голода;
• Вам психологически комфортно пропускать завтрак;
• Вы следите за качеством пищи в разрешенное окно.

Не работает, если:

• В 8-часовое окно вы компенсируете пропущенные приемы пищи и едите еще больше;
• Вы срываетесь на ночные перекусы;
• Вам некомфортно голодать, это вызывает стресс;
• У вас нарушен режим сна (работа в ночную смену).

ОБЯЗАТЕЛЬНО консультация с врачом необходима при:

• Диабете любого типа;
• Нарушениях пищевого поведения в анамнезе;
• Заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва, рефлюкс);
• Беременности и кормлении грудью;
• Возрасте до 18 лет;
• Приеме лекарств, требующих приема пищи.

Голодание противопоказано при:

• Булимии и анорексии;
• Пониженном весе (ИМТ ниже 18,5);
• Камнях в желчном пузыре;
• Подагре.

Игнорирование противопоказаний может привести к обострению хронических заболеваний и серьезным проблемам со здоровьем.

Первые недели:

• Сильный голод по утрам;
• Головные боли;
• Раздражительность и перепады настроения;
• Слабость и головокружение;
• Проблемы с концентрацией.

При длительной практике:

• Нарушения менструального цикла у женщин;
• Потеря мышечной массы при недостатке белка;
• Переедание в разрешенное окно;
• Навязчивые мысли о еде;
• Расстройства пищевого поведения.

Если побочные эффекты не проходят через 2-3 недели — метод вам не подходит.

Если классический 16:8 не подходит, есть более мягкие варианты:

• 14:10 — 14 часов голодания, 10 часов еды. Легче переносится, меньше стресса для организма.
• 12:12 — самый мягкий вариант. По сути, просто отказ от поздних ужинов и ранних завтраков.
• 5:2 — пять дней обычного питания, два дня с ограничением калорий до 500-600. Но этот метод еще более спорный и требует обязательного медицинского наблюдения.

• Шаг 1: Консультация с врачом. Сдайте базовые анализы, проверьте состояние ЖКТ, убедитесь в отсутствии противопоказаний.
• Шаг 2: Начните с мягкого варианта. Первые две недели попробуйте 12:12 или 14:10.
• Шаг 3: Следите за самочувствием. Ведите дневник: что едите, как себя чувствуете, какие изменения замечаете.
• Шаг 4: Не ждите чудес. Если за месяц нет результата или вам некомфортно — метод не ваш.
• Шаг 5: Не жертвуйте социальной жизнью. Если друзья зовут на завтрак в 10:00, а ваше окно открывается в 12:00 — не отказывайтесь. Гибкость важнее строгого следования режиму.

• Миф 1: Завтрак — самый важный прием пищи. Нет научных доказательств. Для некоторых людей пропуск завтрака — нормально.
• Миф 2: Голодание запускает режим накопления. Метаболизм не замедляется от 16-часового голодания. Но может замедлиться при длительном дефиците калорий.
• Миф 3: На 16:8 можно есть что угодно. Теоретически да, практически — нет. Качество пищи имеет значение.
• Миф 4: Чем дольше голодать, тем лучше. Нет. Экстремальные варианты (20:4, 23:1) не эффективнее и могут быть опасны.

Немедленно прекратите голодание и обратитесь к врачу, если:

• Появились боли в животе;
• Началось головокружение и обмороки;
• Нарушился менструальный цикл;
• Ухудшилось качество сна;
• Развились навязчивые мысли о еде;
• Появилась тревожность и депрессивные состояния.

Ни один метод похудения не стоит вашего здоровья.

Интервальное голодание 16:8 — это инструмент, который работает для определенной категории людей в определенных условиях. Это не панацея и не волшебная таблетка.

Если вам комфортно, нет противопоказаний, врач одобрил — можно попробовать. Но если чувствуете дискомфорт, постоянный голод, раздражительность — не мучайте себя в угоду моде.

Самый лучший режим питания — тот, которого вы можете придерживаться долгосрочно без стресса и вреда для здоровья. Для кого-то это 16:8, для кого-то — три полноценных приема пищи в день.

И самое важное: перед началом любых экспериментов с питанием проконсультируйтесь с врачом. Ваше здоровье важнее любого тренда из соц.сетей.

Обложка с сайта: freepik.com