Вы просыпаетесь разбитым, даже если спите 8 часов — дело в фазах сна

Будильник звенит, вы с трудом открываете глаза, чувствуете себя так, будто вообще не спали. Голова тяжелая, тело ватное, хочется еще час полежать. При этом легли вовремя, спали положенные восемь часов, никаких ночных пробуждений. Но утро все равно разбитое. Проблема не в количестве сна, а в том, в какой фазе вас разбудил будильник. Сон состоит из циклов, и просыпаться посреди глубокой фазы — это как выдергивать компьютер из розетки во время обновления системы. Разбираемся, как устроены фазы сна и почему проснуться в правильный момент важнее, чем проспать ровно восемь часов.

Сон — не однородное состояние. Это чередование фаз, каждая из которых выполняет свою функцию. Один полный цикл длится примерно 90 минут (от 80 до 110 минут в зависимости от человека). За ночь проходит 4-6 циклов.

Каждый цикл включает четыре стадии:

• Стадия 1: Засыпание (5-10 минут) Переход от бодрствования ко сну. Мышцы расслабляются, дыхание замедляется, сознание отключается. Легко проснуться от малейшего шума. Если разбудить в этой фазе, человек может не понять, спал ли вообще.
• Стадия 2: Легкий сон (20-30 минут) Температура тела падает, сердцебиение замедляется, мозг производит короткие всплески активности (сонные веретена). Это самая длинная стадия в цикле, занимает около 50% всего ночного сна. Проснуться можно, но уже сложнее, чем в первой стадии.
• Стадия 3: Глубокий сон (20-40 минут) Самая важная фаза для восстановления. Мозг производит медленные дельта-волны, тело полностью расслаблено, дыхание ровное и глубокое. В этой фазе восстанавливаются ткани, укрепляется иммунитет, растут мышцы, вырабатывается гормон роста. Разбудить человека очень сложно. Если разбудить — он будет дезориентирован, заторможен, не понимает, где находится.
• Стадия 4: Быстрый сон (REM, 10-30 минут) REM — Rapid Eye Movement, быстрое движение глаз. Мозг активен почти как при бодрствовании, снятся яркие сны. Тело парализовано (чтобы не воспроизводить действия из снов). В этой фазе обрабатываются эмоции, закрепляются воспоминания, мозг «раскладывает по полочкам» информацию, полученную за день. Разбудить легче, чем из глубокого сна, но неприятно — человек помнит обрывки снов, чувствует себя растерянным.

После REM цикл завершается, и либо человек просыпается на пару секунд (чаще не помнит этого), либо сразу начинается новый цикл. К концу ночи глубокого сна становится меньше, REM — больше. Поэтому под утро снятся яркие длинные сны.

Когда будильник срабатывает в середине глубокого сна или REM, мозг резко выдергивается из активного процесса. Это называется инерция сна (sleep inertia) — состояние заторможенности, дезориентации, тяжести в голове. Длится от 15 до 30 минут, иногда дольше.

Симптомы инерции сна:

• Ощущение, что не выспались, хотя спали достаточно;
• Заторможенность, сложно соображать;
• Раздражительность, плохое настроение;
• Желание вернуться в кровать;
• Координация нарушена, движения медленные.

Это не лень и не слабость характера. Это физиология. Мозг находился в режиме глубокой обработки (восстановление тканей или сортировка воспоминаний), и его насильно прервали. Ему нужно время, чтобы переключиться в режим бодрствования.

Исследования показывают: человек, которого разбудили в глубокой фазе, в течение получаса после пробуждения показывает худшие результаты в тестах на внимание и реакцию, чем тот, кто не спал вообще. Да, буквально: лучше не спать, чем проснуться в неправильной фазе.

Если же будильник срабатывает в конце цикла (в легкой фазе или на границе между циклами), пробуждение естественное. Мозг готов к переходу в бодрствование, инерции сна нет. Вы просыпаетесь легко, чувствуете себя отдохнувшим, энергичным.

Миф: всем нужно спать ровно 8 часов. Реальность: идеальная продолжительность сна кратна длине цикла, то есть 90 минутам.

Варианты:

• 4,5 часа (3 цикла) — минимум для экстренных случаев, недосып, но лучше, чем 4 или 5 часов
• 6 часов (4 цикла) — недостаточно для долгосрочной перспективы, но если проснуться в конце цикла, чувствуешь себя бодрее, чем после 7 часов посреди глубокой фазы
• 7,5 часов (5 циклов) — оптимально для многих взрослых, особенно если ложиться и вставать в одно время
• 9 часов (6 циклов) — идеально, если есть возможность спать столько, и организм требует больше восстановления (физическая работа, тренировки, стресс)

Почему 8 часов — плохая идея? Потому что это 5 полных циклов (7,5 часов) плюс еще полчаса. Эти полчаса — это середина шестого цикла, скорее всего, глубокая фаза. Будильник разбудит вас в худший момент. Лучше проспать 7,5 часов и проснуться в конце пятого цикла — будете бодрее.

Но длина цикла индивидуальна. У одних 80 минут, у других 100. Поэтому универсальной формулы нет. Нужно экспериментировать: попробуйте спать 7,5 часов неделю, потом 9 часов неделю. Оцените, когда просыпаетесь легче. Это и будет ваша оптимальная продолжительность.

Если знаете, во сколько нужно встать, можно рассчитать, во сколько лечь, чтобы проснуться в конце цикла.

Пример: нужно встать в 7:00.

• Минус 7,5 часов (5 циклов) = лечь в 23:30;
• Минус 9 часов (6 циклов) = лечь в 22:00;
• Минус 6 часов (4 цикла) = лечь в 1:00 (если вчера легли поздно и спали мало, можно хотя бы не усугубить).

Учитывайте время на засыпание. Если засыпаете за 10-15 минут, ложитесь на 15 минут раньше расчетного времени. Если за 30 минут — на полчаса раньше.

Калькуляторы сна в интернете работают по этому принципу: вводите время подъема, они предлагают несколько вариантов времени отхода ко сну. Но это грубая оценка, потому что длина цикла у всех разная.

Более точный способ — использовать трекеры сна (приложения или фитнес-браслеты). Они отслеживают движения и сердцебиение, определяют фазы сна, будят в оптимальный момент в заданном временном окне (например, с 6:30 до 7:00).

Приложения на смартфоне:

• Sleep Cycle (iOS, Android) — кладете телефон на кровать, он отслеживает движения через акселерометр, определяет фазы, будит в легкой фазе;
• Sleep as Android (Android) — то же самое, плюс интеграция с умными часами;
• AutoSleep (iOS, с Apple Watch) — автоматически отслеживает сон, анализирует фазы, дает статистику.

Точность приложений без дополнительных датчиков — 70-80%. Они определяют фазы по движениям: в глубоком сне человек почти не двигается, в легком и REM — чаще ворочается. Это работает, но не идеально.

Фитнес-браслеты и умные часы:

• Apple Watch, Xiaomi Mi Band, Fitbit, Garmin — отслеживают сердцебиение, движения, уровень кислорода в крови;
• Точность выше, чем у приложений на телефоне, около 85-90%;
• Будильник вибрирует на запястье, что мягче, чем звук телефона.

Умные будильники:

• Philips Wake-Up Light — имитирует рассвет, за 30 минут до пробуждения начинает светить слабым светом, постепенно усиливая;
• Не отслеживает фазы, но мягкое пробуждение через свет работает лучше, чем резкий звук.

Идеально: фитнес-браслет + приложение. Браслет отслеживает фазы, приложение анализирует данные и будит в оптимальный момент. Стоимость браслета — от 2000 рублей (Xiaomi Mi Band), это разумная инвестиция в качество сна.

Не всегда есть возможность подстроить подъем под фазы. Работа начинается в строго определенное время, детей нужно вести в школу к восьми, автобус уходит в 7:15. Как минимизировать инерцию сна?

Сразу после пробуждения:

• Включите яркий свет. Свет подавляет мелатонин (гормон сна), сигнализирует мозгу, что пора просыпаться. Если на улице темно, включите все лампы в комнате.
• Умойтесь холодной водой. Холод стимулирует нервную систему, учащает сердцебиение, прогоняет сонливость.
• Выпейте стакан воды. За ночь организм обезвоживается, вода поднимает давление, разгоняет кровь.
• Сделайте 5-10 минут легкой зарядки или растяжки. Движение включает тело быстрее.

Чего не делать:

• Не жмите кнопку «отложить» на будильнике. Вы снова заснете, начнется новый цикл, и через 10 минут снова разбудите себя посреди него. Инерция сна усилится.
• Не лежите в кровати после звонка будильника. Чем дольше лежите, тем сложнее встать. Вставайте сразу, даже если тяжело.

Дневной сон (если есть возможность): Если утром проснулись разбитым, короткий дневной сон (20-30 минут) может компенсировать недосып. Главное — не спать дольше 30 минут, иначе войдете в глубокую фазу и проснетесь еще более разбитым.

Парадокс: человек, который спит 7 часов каждый день в одно и то же время, чувствует себя бодрее, чем тот, кто спит то 6, то 9, то 8 часов в разное время.

Циркадные ритмы (внутренние биологические часы) настраиваются на регулярность. Если ложитесь в 23:00 и встаете в 7:00 каждый день, организм начинает готовиться ко сну к 22:30, а к подъему — к 6:30. Засыпаете легко, просыпаетесь легко, даже если будильник не идеально попал в конец цикла.

Если режим хаотичный (сегодня лег в полночь, завтра в два ночи, встал в восемь, потом в десять), циркадные ритмы сбиваются. Организм не знает, когда готовиться ко сну, когда к пробуждению. В итоге засыпаете тяжело, просыпаетесь тяжело, независимо от фаз.

Совет: выберите одно время для подъема (даже в выходные) и придерживайтесь его. Плюс-минус 30 минут допустимо, но не два-три часа. Это самое важное изменение для качества сна.

Даже если ложитесь вовремя и встаете в конце цикла, сон может быть поверхностным, фазы короткими, восстановления недостаточно. Причины:

• Алкоголь перед сном: кажется, что помогает заснуть, но на самом деле нарушает структуру сна. Подавляет REM-фазу, увеличивает поверхностный сон. Просыпаетесь разбитым, даже если спали 8 часов.
• Кофеин после 15:00: блокирует рецепторы аденозина, мешает войти в глубокий сон. Спите, но неглубоко, восстановления нет.
• Экраны перед сном: синий свет от телефона/компьютера подавляет мелатонин, сдвигает засыпание. Вместо 23:00 засыпаете в 00:30, циклы смещаются, утром будильник попадает в неправильную фазу.
• Душная комната: для глубокого сна нужна температура 18-20 градусов. В жаре (больше 22-23) сон поверхностный, часто просыпаетесь.
• Стресс и тревога: кортизол (гормон стресса) мешает войти в глубокий сон. Спите, но мозг активен, циклы нарушены. Утром встаете уставшим.

Если спите 8 часов, но все равно разбитый — дело не в количестве, а в качестве. Проверьте, что мешает нормальным циклам, устраните факторы.

Восемь часов сна — это условность, а не правило. Важно не сколько вы спите, а в какой фазе просыпаетесь. Один цикл длится 90 минут, за ночь их проходит 4-6. Просыпаться нужно в конце цикла (легкая фаза), а не посреди глубокого сна. Идеальная продолжительность — 7,5 или 9 часов, а не ровно 8. Используйте трекеры сна или калькуляторы, чтобы рассчитать оптимальное время подъема. Стабильный режим (ложиться и вставать в одно время) важнее точного попадания в фазы. Если проснулись разбитым — это не потому что мало спали, а потому что будильник сработал в неправильный момент. Попробуйте сдвинуть время подъема на 30 минут раньше или позже — и, возможно, утро станет бодрым.

Обложка: дизайн-проект Ольги Петровой-Подольской