Как не сорваться на сладкое в праздники: метод, который используют японские диетологи

В Японии один из самых низких показателей ожирения в мире, при том что японцы не отказываются от сладкого. У них есть целая культура десертов вагаси, которые едят с чаем, дарят на праздники и готовят к особым случаям. Секрет не в силе воли и не в генетике, а в подходе, который можно применить прямо сейчас, когда на каждом столе торты, конфеты и мандарины в шоколаде.

На Окинаве, где живут рекордсмены по продолжительности жизни, перед едой произносят фразу «хара хачи бу». Буквально это означает «желудок на восемь частей из десяти». Другими словами: есть до 80% насыщения, оставляя немного места.

Это не диета и не ограничение. Это способ слушать свое тело и останавливаться чуть раньше, чем наступает чувство «объелся». Исследования показывают, что мужчины, которые следуют этому правилу, потребляют в среднем на 450 калорий меньше в день. За месяц праздников это может составить разницу в 2-3 килограмма.

Применительно к сладкому хара хачи бу означает: съесть кусок торта и остановиться, даже если хочется второй. Не потому что нельзя, а потому что первый кусок уже дал удовольствие. Сигнал сытости приходит с задержкой в 15-20 минут, поэтому важно есть медленно и дать организму время понять, что он получил достаточно.

Традиционные японские сладости вагаси отличаются от западных десертов. Они менее сладкие, делаются из натуральных ингредиентов (рис, бобы, фрукты, зеленый чай) и подаются крошечными порциями. Одна конфета размером с грецкий орех, это норма.

При этом каждая такая конфета, произведение искусства. Ее рассматривают, наслаждаются ароматом, едят медленно с горячим чаем. Процесс занимает 10-15 минут, хотя калорий в ней меньше, чем в половине пирожного из кофейни.

Принцип можно адаптировать к любым сладостям. Вместо целой шоколадки, два квадратика хорошего шоколада. Вместо большого куска торта, маленький, но съеденный с вниманием к каждому вкусовому оттенку. Вместо горсти конфет, одна, но дорогая и вкусная.

Парадокс в том, что качественное сладкое насыщает быстрее. Мозг получает сигнал удовольствия от первых же глотков или кусочков. Дальше он просто повторяет уже знакомое ощущение, но с убывающей отдачей. Первый кусок торта вкуснее пятого.

Японцы пьют зеленый чай постоянно: до еды, во время еды, после еды, между приемами пищи. И это не просто традиция. Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая снижает стресс и тревожность. А именно стресс часто провоцирует тягу к сладкому.

Катехины в зеленом чае помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Когда сахар не скачет, не возникает резкого желания съесть что-то сладкое прямо сейчас. Исследования показывают, что 3-4 чашки зеленого чая в день помогают сжигать на 70-100 калорий больше без дополнительных усилий.

В праздники, когда сладкое везде, чашка зеленого чая может стать паузой между порциями. Вместо того чтобы сразу тянуться за вторым куском, налейте чай, выпейте его медленно. За это время сигнал сытости дойдет до мозга, и второй кусок может уже не понадобиться.

Японская культура еды предполагает внимание к процессу. Еда, это не топливо, которое нужно быстро закинуть в организм. Это опыт, который включает все органы чувств: внешний вид блюда, аромат, текстуру, вкус, даже звук (хруст, например).

Когда мы едим осознанно, требуется меньше еды для насыщения. Мозг успевает зафиксировать удовольствие и подать сигнал «достаточно». Когда едим на автомате, перед телевизором или за телефоном, можно умять полкило конфет и не заметить.

Практический совет: перед тем как съесть что-то сладкое, уберите отвлекающие факторы. Положите десерт на красивую тарелку, сядьте за стол, посмотрите на него. Откусите маленький кусочек и подержите во рту несколько секунд, прежде чем жевать. Почувствуйте вкус. Это занимает на минуту дольше, но меняет все.

Японский подход принципиально отличается от западных диет с их списками запрещенных продуктов. Запрет создает напряжение, напряжение приводит к срыву, срыв, к чувству вины и еще большему перееданию. Замкнутый круг.

Вместо запрета, выбор. Не «мне нельзя торт», а «я выбираю один кусок вместо трех». Не «сладкое это зло», а «я ем сладкое осознанно и с удовольствием». Разница в формулировке меняет отношение к еде и снимает психологическое давление.

В праздники это особенно важно. Полный отказ от сладкого, когда вокруг все едят торты и конфеты, создает стресс. А стресс, как мы помним, провоцирует переедание. Разрешите себе сладкое, но установите правила: одна порция за раз, медленно, с чаем, с вниманием к вкусу.

• Перед застольем выпейте чашку зеленого чая. Это снизит аппетит и стабилизирует сахар в крови.
• Когда садитесь за стол, положите на тарелку небольшую порцию того сладкого, что хотите попробовать. Не берите «на потом», не набирайте гору. Одна порция, которую вы съедите с удовольствием.
• Ешьте медленно. Между кусочками делайте паузы. Пейте чай или воду. Разговаривайте с гостями. Дайте организму время понять, что он получает.
• После первой порции подождите 15-20 минут, прежде чем решить, нужна ли вторая. Чаще всего не нужна, потому что удовольствие уже получено, а чувство сытости догнало.

Если хочется еще, это тоже нормально. Возьмите еще одну маленькую порцию. Принцип хара хачи бу не про жесткие ограничения, а про внимательность к себе. Иногда 80% насыщения, это два куска торта. Главное, чтобы это был осознанный выбор, а не автоматическое поедание всего, что лежит на столе.

Японский подход не предполагает самобичевания. Переели, значит переели. Завтра новый день, и можно снова практиковать умеренность. Чувство вины только усиливает нездоровые отношения с едой.

После переедания полезно выпить теплой воды или зеленого чая, прогуляться, лечь спать пораньше. На следующий день, обычное питание без попыток «компенсировать» вчерашнее голоданием. Организм сам разберется с излишками, если не мешать ему новыми стрессами.

Праздники длятся несколько дней, а принципы осознанного питания работают всю жизнь. Даже если в новогоднюю ночь что-то пошло не так, в следующий раз можно попробовать снова. Японцы не стали самой стройной нацией за один день.