Почему все говорят про оксалаты и стоит ли их бояться? Разбираемся в мифах и фактах

В последнее время в соцсетях все чаще появляются посты о вреде оксалатов. Блогеры предлагают исключать из рациона шпинат, свеклу и даже черный чай. Разберемся, что такое оксалаты, действительно ли они опасны и как их употреблять без вреда для здоровья. 

Оксалаты — это соединения, которые естественным образом содержатся в растениях. Они помогают растениям защищаться от вредителей и регулировать количество кальция. Наш организм тоже производит оксалаты в процессе обмена веществ, но большую часть мы получаем из еды.

Многие суперфуды и полезные продукты содержат много оксалатов. Например, их много в шпинате, который мы добавляем в смузи, в миндале для полезных перекусов и в темном шоколаде. Получается, что желание питаться правильно может привести к избытку оксалатов в организме. 

Больше всего оксалатов в листовой зелени — щавеле и шпинате. За ними следуют свекла, ревень и амарант. Много оксалатов в бобовых, особенно в сое. Из напитков лидируют черный чай и какао. А еще их много в специях — черном перце, куркуме и корице.

Но это не значит, что нужно исключать все эти продукты. При правильной обработке продуктов можно значительно снизить содержание оксалатов. 

Есть несколько простых способов снизить количество оксалатов в еде:

Замачивание и варка — самые эффективные способы. Если замочить бобовые на ночь и слить воду, количество оксалатов уменьшится почти вдвое. При варке овощей тоже важно слить первую воду — в нее уходит большая часть оксалатов.

Сочетайте продукты с оксалатами с источниками кальция. Например, добавляйте в смузи со шпинатом йогурт или твердый сыр в салат со свеклой. Кальций связывает оксалаты еще в желудке, и они не успевают всосаться в кровь. 

В медицинском сообществе нет единого мнения о вреде оксалатов. Доказано только их участие в образовании камней в почках. При избытке оксалаты соединяются с кальцием и образуют кристаллы, которые могут превратиться в камни.

В соцсетях оксалаты часто обвиняют в развитии аутоиммунных заболеваний, проблемах с суставами и хронических воспалениях. Но научных доказательств этому нет. Исследования показывают, что у здоровых людей оксалаты не вызывают проблем, если их количество не превышает норму. 

В первую очередь это касается людей, у которых уже были камни в почках или есть к ним склонность. По статистике, около 80% камней в почках состоят именно из оксалата кальция.

Также стоит быть внимательными тем, кто:

• Придерживается веганской диеты с большим количеством шпината и бобовых;
• Любит детокс-смузи с зеленью;
• Пьет много черного чая;
• Имеет проблемы с усвоением витамина B6. 

Избыток оксалатов обычно не дает явных симптомов, пока не образуются камни в почках. Но есть признаки, на которые стоит обратить внимание:

• Боль в пояснице или боку;
• Частые позывы к мочеиспусканию;
• Помутнение мочи;
• Боль или жжение при мочеиспускании.

При таких симптомах лучше обратиться к врачу и сдать анализ мочи. Он покажет, есть ли в моче кристаллы оксалатов и повышен ли их уровень.

Не нужно резко исключать все продукты с оксалатами — это может только навредить. Начните с простых шагов:

1. Отслеживайте количество продуктов с высоким содержанием оксалатов. Достаточно записывать их в течение недели, чтобы понять свою норму.
   
   
2. Правильно готовьте продукты:
   
   

• Замачивайте бобовые;
• Отваривайте овощи в большом количестве воды;
• Добавляйте источники кальция к продуктам с оксалатами.

Пейте достаточно воды — это поможет предотвратить образование камней. Норма воды индивидуальна, но обычно это около 30 мл на килограмм веса. 

Полностью исключить оксалаты невозможно — они есть почти во всех растительных продуктах. Да это и не нужно. Многие продукты с высоким содержанием оксалатов очень полезны — они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Вместо исключения продуктов лучше научиться их правильно готовить и сочетать. Это позволит получать пользу от еды и избегать проблем с оксалатами. 

Обложка: isctelitel.ru