Мы в социальных сетях:
  • Telegram
  • Dzen
  • VK Видео
  • VK
  • Подкаст
  • Канал YouTube
  • Rutube
INMYROOM FOOD
INMYROOM LIFE
Комнаты
Помещения
Здание
Сюжеты
Спецпроекты
FOOD

Как выбрать коллаген: полный гид по самой популярной добавке для красоты

Что такое коллаген и зачем он нужен

4,9
– 195 отзывов

Важно: перед началом приема любых добавок стоит проконсультироваться с врачом, особенно при хронических заболеваниях или приеме лекарств.

Реклама обещает чудеса: выпил пакетик — и кожа как у младенца. Блогеры показывают банки с коллагеном как панацею от старения. А в аптеках глаза разбегаются от разнообразия: морской, говяжий, в порошке, в капсулах. Разбираемся, что из этого работает, а что — дорогое плацебо.

Главное из статьи:
  • Коллаген действительно помогает, но не всем и не сразу;
  • Разные типы коллагена решают разные проблемы; 
  • Гидролизованная форма усваивается лучше цельного белка;
  • Без витамина С коллаген работает вполсилы; 
  • Эффект накопительный — ждать нужно 2-3 месяца.

Что такое коллаген и зачем он нужен

Коллаген — основной белок соединительной ткани, составляющий около 30% всех белков организма. Представьте его как строительные леса: он держит кожу упругой, кости крепкими, суставы подвижными, а сосуды эластичными.

После 25 лет организм начинает вырабатывать меньше коллагена — примерно на 1% ежегодно. К 40 годам дефицит становится заметным: появляются морщины, ломкость ногтей, скованность суставов. К 60 годам уровень коллагена снижается почти вдвое.

Современный образ жизни ускоряет разрушение коллагена. Стресс, недосып, курение, избыток сахара и солнца — все это бьет по белковым структурам.

Типы коллагена: кому что нужно

Существует 28 типов коллагена, но в добавках используются в основном четыре:

  • Тип I — самый распространенный в организме. Отвечает за кожу, кости, сухожилия, зубы. Если цель — упругость кожи и крепость костей, выбирайте именно его.
  • Тип II — основа суставных хрящей. Работает как амортизатор, защищает суставы от износа. Нужен тем, кто жалуется на хруст и боли в коленях.
  • Тип III — поддерживает сосуды, внутренние органы, молодую кожу. Часто идет в паре с типом I.
  • Типы IV и V — менее изученные, но важные для регенерации тканей и роста волос.

Большинство добавок содержат смесь типов I и III — это универсальный вариант для общего омоложения.

Источники коллагена: что лучше усваивается

  • Морской коллаген — получают из рыбьей кожи и чешуи. Содержит в основном тип I, хорошо усваивается, подходит для кожи. Минус — высокая цена и специфический запах.
  • Говяжий коллаген — из кожи и костей крупного рогатого скота. Включает типы I и III, дешевле морского, но может хуже усваиваться у людей с проблемами пищеварения.
  • Куриный коллаген — в основном тип II из хрящей. Идеален для суставов, но не очень эффективен для кожи.
  • Свиной коллаген — близок по структуре к человеческому, но редко встречается в добавках из-за религиозных ограничений.
  • Лучший выбор — гидролизованный коллаген любого происхождения. Это означает, что белок расщеплен на мелкие пептиды, которые легче усваиваются организмом.

Формы выпуска: порошок vs капсулы vs жидкость

  • Порошок — самая популярная форма. Дозировка выше, чем в капсулах, можно смешивать с напитками. Минус — не всем нравится вкус и текстура.
  • Капсулы — удобно принимать, нет вкуса. Но чтобы получить нужную дозу (10-15 г), придется глотать много капсул.
  • Жидкие формы — готовые напитки с коллагеном. Удобно, но дорого и часто содержат много сахара и консервантов.
  • Желе и мармелад — вкусно, но эффективная доза коллагена в них мала. Скорее десерт, чем добавка. 

Дозировка: сколько принимать

Оптимальная доза зависит от цели:

  • Для кожи: 5-10 г в день;
  • Для суставов: 10-15 г в день;
  • Для костей: 5-10 г в день.

Больше не значит лучше. Организм не может усвоить более 15-20 г коллагена за раз, излишки просто выводятся. Принимать лучше натощак или между приемами пищи — так белок усваивается эффективнее.

Коллаген + витамин С: обязательная связка

Коллаген без витамина С — деньги на ветер. Этот витамин критически важен для синтеза коллагена в организме. Без него даже самая дорогая добавка не принесет пользы. Оптимальная доза витамина С — 100-200 мг вместе с коллагеном. Многие производители уже добавляют его в состав, но проверяйте этикетки.

Также полезны:

  • Биотин — для волос и ногтей;
  • Гиалуроновая кислота — для увлажнения кожи;
  • Цинк — для синтеза коллагена;
  • Кремний — для укрепления соединительной ткани.

С чем пить коллаген для лучшего усвоения

Лучшие варианты:

  • Вода с лимоном (витамин С!);
  • Зеленый чай (антиоксиданты);
  • Смузи с ягодами (витамин С + антиоксиданты);
  • Теплое молоко (для вечернего приема).

Можно, но не идеально:

  • Кофе (кофеин может мешать усвоению);
  • Сок (лучше свежевыжатый).

Не стоит:

  • Алкоголь (разрушает коллаген);
  • Газировка (сахар — враг коллагена);
  • Очень горячие напитки (разрушают пептиды).

Когда принимать: утром или вечером

  • Утром натощак — классический вариант. Коллаген лучше усваивается, не конкурирует с другими белками из пищи.
  • Вечером перед сном — тоже работает. Ночью активнее происходит регенерация тканей.
  • После тренировки — хорошо для восстановления суставов и связок.

Главное — регулярность. Лучше принимать каждый день в одно время, чем от случая к случаю.

Продукты-помощники: природные источники коллагена

Добавки — не единственный способ получить коллаген. Натуральные источники тоже работают:

Прямые источники:

  • Костный бульон (варить 6-12 часов);
  • Желатин;
  • Заливное, холодец;
  • Кожа птицы и рыбы.

Стимуляторы синтеза:

  • Цитрусовые, киви, брокколи (витамин С);
  • Яйца, рыба (глицин, пролин);
  • Морепродукты, орехи (цинк, медь);
  • Ягоды, зеленые овощи (антиоксиданты).

На что обращать внимание при покупке

  • Состав: ищите гидролизованный коллаген, избегайте лишних добавок и сахара.
  • Происхождение: выбирайте проверенных производителей, которые указывают источник сырья.
  • Сертификаты: ищите GMP, ISO, проверки третьих лабораторий.
  • Упаковка: коллаген разрушается от света и влаги, хорошие производители используют непрозрачную герметичную упаковку.
  • Растворимость: качественный порошок растворяется без комочков и осадка.

Чего ожидать и когда

Коллаген — не волшебная таблетка. Эффект накопительный и проявляется постепенно:

  • 2-4 недели: может улучшиться состояние ногтей;
  • 6-8 недель: кожа становится более увлажненной;
  • 8-12 недель:заметны изменения в упругости кожи;
  • 3-6 месяцев: эффект для суставов.

У некоторых людей результат заметен раньше, у других — позже. Это зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья.

Кому коллаген не поможет

  • Людям до 25 лет — организм и так вырабатывает достаточно коллагена;
  • При серьезных заболеваниях кожи — нужно лечение, а не добавки;
  • Курящим и злоупотребляющим алкоголем — вредные привычки разрушают коллаген быстрее, чем его можно восполнить;
  • При несбалансированном питании — без достаточного количества белка в рационе коллаген не усвоится.

Возможные побочные эффекты

Коллаген обычно хорошо переносится, но возможны:

  • Расстройство пищеварения (особенно в первые дни);
  • Аллергические реакции (особенно на морской коллаген);
  • Неприятный привкус во рту;
  • Тяжесть в желудке при приеме больших доз.

При появлении любых неприятных симптомов стоит снизить дозу или сменить производителя.

Коллаген: стоит ли игра свеч

Коллаген — не панацея, но научно обоснованный способ поддержать кожу и суставы. Особенно эффективен после 30 лет, при активном образе жизни и стрессе.

Но помните: никакая добавка не заменит здоровый образ жизни. Полноценное питание, достаточный сон, защита от солнца и отказ от курения важнее любого коллагена.

Сохранить
Читайте также
Как я перестала переедать вечером: простой трюк, который сработал
Почему японцы не толстеют: 7 принципов питания, которые стоит перенять
«Жрать надо меньше!»: что на самом деле ела Майя Плисецкая
Я каждый месяц тратила деньги на еду — и все равно было пусто в холодильнике
Диета советских актрис: почему Любовь Орлова не толстела от тортов
Забудьте про подсчет калорий: как худеют французские женщины без диет
Секреты вечной молодости: 15 лайфхаков, которые перевернут вашу жизнь
Ты ешь слишком мало — и поэтому не худеешь
Еда-обманка: 9 продуктов, которые притворяются полезными, но на самом деле крадут вашу энергию
Почему итальянцы едят пасту и живут до 100 лет
Как питаться в жару, чтобы не чувствовать слабость
Почему диеты не работают: научные исследования, которые перевернут ваше представление о похудении
Не можете похудеть: 5 ошибок, которые вы делаете каждый день
Что можно есть при отравлении, чтобы не стало хуже? 10 продуктов, которые правда работают
Почему вы не худеете на 1200 калорий: три ошибки, которые блокируют метаболизм
Как быстро накрыть стол, когда нагрянули неожиданные гости: секреты радушного хозяина
Три специи, которые заменяют спортзал (доказано учеными)
Почему популярный смузи на самом деле вредит фигуре?
Почему в жару вы злитесь и устаете быстрее — и как это связано с едой и водой
Я пила кофе натощак год: что случилось с желудком и нервами
Загрузить еще
Информация