Важно: перед началом приема любых добавок стоит проконсультироваться с врачом, особенно при хронических заболеваниях или приеме лекарств.

Реклама обещает чудеса: выпил пакетик — и кожа как у младенца. Блогеры показывают банки с коллагеном как панацею от старения. А в аптеках глаза разбегаются от разнообразия: морской, говяжий, в порошке, в капсулах. Разбираемся, что из этого работает, а что — дорогое плацебо.

Коллаген — основной белок соединительной ткани, составляющий около 30% всех белков организма. Представьте его как строительные леса: он держит кожу упругой, кости крепкими, суставы подвижными, а сосуды эластичными.

После 25 лет организм начинает вырабатывать меньше коллагена — примерно на 1% ежегодно. К 40 годам дефицит становится заметным: появляются морщины, ломкость ногтей, скованность суставов. К 60 годам уровень коллагена снижается почти вдвое.

Современный образ жизни ускоряет разрушение коллагена. Стресс, недосып, курение, избыток сахара и солнца — все это бьет по белковым структурам.

Существует 28 типов коллагена, но в добавках используются в основном четыре:

• Тип I — самый распространенный в организме. Отвечает за кожу, кости, сухожилия, зубы. Если цель — упругость кожи и крепость костей, выбирайте именно его.
• Тип II — основа суставных хрящей. Работает как амортизатор, защищает суставы от износа. Нужен тем, кто жалуется на хруст и боли в коленях.
• Тип III — поддерживает сосуды, внутренние органы, молодую кожу. Часто идет в паре с типом I.
• Типы IV и V — менее изученные, но важные для регенерации тканей и роста волос.

Большинство добавок содержат смесь типов I и III — это универсальный вариант для общего омоложения.

• Морской коллаген — получают из рыбьей кожи и чешуи. Содержит в основном тип I, хорошо усваивается, подходит для кожи. Минус — высокая цена и специфический запах.
• Говяжий коллаген — из кожи и костей крупного рогатого скота. Включает типы I и III, дешевле морского, но может хуже усваиваться у людей с проблемами пищеварения.
• Куриный коллаген — в основном тип II из хрящей. Идеален для суставов, но не очень эффективен для кожи.
• Свиной коллаген — близок по структуре к человеческому, но редко встречается в добавках из-за религиозных ограничений.
• Лучший выбор — гидролизованный коллаген любого происхождения. Это означает, что белок расщеплен на мелкие пептиды, которые легче усваиваются организмом.

• Порошок — самая популярная форма. Дозировка выше, чем в капсулах, можно смешивать с напитками. Минус — не всем нравится вкус и текстура.
• Капсулы — удобно принимать, нет вкуса. Но чтобы получить нужную дозу (10-15 г), придется глотать много капсул.
• Жидкие формы — готовые напитки с коллагеном. Удобно, но дорого и часто содержат много сахара и консервантов.
• Желе и мармелад — вкусно, но эффективная доза коллагена в них мала. Скорее десерт, чем добавка. 

Оптимальная доза зависит от цели:

• Для кожи: 5-10 г в день;
• Для суставов: 10-15 г в день;
• Для костей: 5-10 г в день.

Больше не значит лучше. Организм не может усвоить более 15-20 г коллагена за раз, излишки просто выводятся. Принимать лучше натощак или между приемами пищи — так белок усваивается эффективнее.

Коллаген без витамина С — деньги на ветер. Этот витамин критически важен для синтеза коллагена в организме. Без него даже самая дорогая добавка не принесет пользы. Оптимальная доза витамина С — 100-200 мг вместе с коллагеном. Многие производители уже добавляют его в состав, но проверяйте этикетки.

Также полезны:

• Биотин — для волос и ногтей;
• Гиалуроновая кислота — для увлажнения кожи;
• Цинк — для синтеза коллагена;
• Кремний — для укрепления соединительной ткани.

Лучшие варианты:

• Вода с лимоном (витамин С!);
• Зеленый чай (антиоксиданты);
• Смузи с ягодами (витамин С + антиоксиданты);
• Теплое молоко (для вечернего приема).

Можно, но не идеально:

• Кофе (кофеин может мешать усвоению);
• Сок (лучше свежевыжатый).

Не стоит:

• Алкоголь (разрушает коллаген);
• Газировка (сахар — враг коллагена);
• Очень горячие напитки (разрушают пептиды).

• Утром натощак — классический вариант. Коллаген лучше усваивается, не конкурирует с другими белками из пищи.
• Вечером перед сном — тоже работает. Ночью активнее происходит регенерация тканей.
• После тренировки — хорошо для восстановления суставов и связок.

Главное — регулярность. Лучше принимать каждый день в одно время, чем от случая к случаю.

Добавки — не единственный способ получить коллаген. Натуральные источники тоже работают:

Прямые источники:

• Костный бульон (варить 6-12 часов);
• Желатин;
• Заливное, холодец;
• Кожа птицы и рыбы.

Стимуляторы синтеза:

• Цитрусовые, киви, брокколи (витамин С);
• Яйца, рыба (глицин, пролин);
• Морепродукты, орехи (цинк, медь);
• Ягоды, зеленые овощи (антиоксиданты).

• Состав: ищите гидролизованный коллаген, избегайте лишних добавок и сахара.
• Происхождение: выбирайте проверенных производителей, которые указывают источник сырья.
• Сертификаты: ищите GMP, ISO, проверки третьих лабораторий.
• Упаковка: коллаген разрушается от света и влаги, хорошие производители используют непрозрачную герметичную упаковку.
• Растворимость: качественный порошок растворяется без комочков и осадка.

Коллаген — не волшебная таблетка. Эффект накопительный и проявляется постепенно:

• 2-4 недели: может улучшиться состояние ногтей;
• 6-8 недель: кожа становится более увлажненной;
• 8-12 недель:заметны изменения в упругости кожи;
• 3-6 месяцев: эффект для суставов.

У некоторых людей результат заметен раньше, у других — позже. Это зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья.

• Людям до 25 лет — организм и так вырабатывает достаточно коллагена;
• При серьезных заболеваниях кожи — нужно лечение, а не добавки;
• Курящим и злоупотребляющим алкоголем — вредные привычки разрушают коллаген быстрее, чем его можно восполнить;
• При несбалансированном питании — без достаточного количества белка в рационе коллаген не усвоится.

Коллаген обычно хорошо переносится, но возможны:

• Расстройство пищеварения (особенно в первые дни);
• Аллергические реакции (особенно на морской коллаген);
• Неприятный привкус во рту;
• Тяжесть в желудке при приеме больших доз.

При появлении любых неприятных симптомов стоит снизить дозу или сменить производителя.

Коллаген — не панацея, но научно обоснованный способ поддержать кожу и суставы. Особенно эффективен после 30 лет, при активном образе жизни и стрессе.

Но помните: никакая добавка не заменит здоровый образ жизни. Полноценное питание, достаточный сон, защита от солнца и отказ от курения важнее любого коллагена.