Вы пьете кофе не в то время — вот когда кофеин работает лучше всего

Вы просыпаетесь, первым делом варите кофе. Логично: нужно проснуться, взбодриться, начать день. Но через час снова хочется спать, концентрация падает, тянет на вторую чашку. К обеду выпито три кофе, а энергии как не было, так и нет. Проблема не в качестве кофе и не в вашей усталости. Проблема в том, что вы пьете кофе в моменты, когда организм в нем меньше всего нуждается. Кортизол — гормон бодрости — работает по своему графику, и если пить кофе в пиковые часы кортизола, эффект минимальный. Разбираемся, когда кофеин работает максимально и почему утренний кофе сразу после пробуждения — пустая трата.

Кортизол — это гормон, который будит вас по утрам и поддерживает бодрость в течение дня. Его выработка подчиняется циркадным ритмам (внутренним биологическим часам). Пики кортизола:

• Утром: с 8:00 до 9:00 (максимальный пик через 30-60 минут после пробуждения);
• Днем: с 12:00 до 13:00 (второй подъем);
• Вечером: с 17:30 до 18:30 (небольшой третий пик).

Когда кортизол высокий, вы бодры и энергичны естественным образом. Организм не нуждается в дополнительных стимуляторах. Если в этот момент выпить кофе, кофеин конкурирует с кортизолом, эффект смазывается. Вы не чувствуете прилива энергии, потому что организм и так на пике.

Хуже того: регулярное употребление кофе в часы пика кортизола приводит к толерантности. Организм привыкает, что в это время поступает внешний стимулятор, и начинает вырабатывать меньше собственного кортизола. Результат: без утреннего кофе вы вообще не можете проснуться. Зависимость.

Кофеин работает лучше всего, когда уровень кортизола падает. Это провалы между пиками: с 9:30 до 11:30, с 13:30 до 17:00. В эти моменты организм начинает терять бодрость, и кофеин подхватывает эстафету. Эффект ощутимый, концентрация возвращается, энергия поднимается.

Классическая картина: будильник, вы встаете, идете на кухню, варите кофе. Выпиваете еще до завтрака, потому что «иначе не проснусь». Ощущение бодрости есть, но оно скорее ритуальное, чем физиологическое.

В первые 30-60 минут после пробуждения кортизол поднимается естественным образом. Это встроенный механизм пробуждения. Даже если вы чувствуете себя сонным, кортизол уже работает, организм включается. Кофе в этот момент добавляет стимуляцию, но организм в ней не нуждается. Вы бодритесь от кортизола, а не от кофеина.

Доказательство: если вы не выпьете кофе сразу после пробуждения, а подождете час, то обнаружите, что уже проснулись сами. Да, первые 15-20 минут тяжело, но к концу часа вы бодры — без кофе. Это кортизол сделал свою работу.

Если же выпить кофе сразу, эффект кофеина смешивается с эффектом кортизола, и мозг не может понять, от чего бодрость. Со временем он решает, что бодрость приходит от кофе, и начинает меньше вырабатывать кортизол. Формируется зависимость: без утреннего кофе вы не можете функционировать.

Исследования подтверждают: кофе, выпитый через 1-1,5 часа после пробуждения, дает более выраженный и длительный эффект, чем кофе сразу после подъема. Плюс не формирует толерантность так быстро.

Если вы просыпаетесь в 7:30-8:00, то пик кортизола приходится на 8:00-9:00. К 9:30 кортизол начинает падать, энергия снижается. Вот теперь кофе попадает точно в цель.

Что делать в первый час после пробуждения, если не пить кофе:

• Умыться холодной водой — стимулирует нервную систему;
• Выпить стакан воды — после сна организм обезвожен, вода бодрит;
• Сделать легкую зарядку или растяжку — разгоняет кровь, поднимает кортизол естественно;
• Позавтракать — еда дает энергию, стабилизирует сахар в крови;
• Выйти на свет (естественный или яркий искусственный) — свет подавляет мелатонин (гормон сна) и усиливает выработку кортизола.

К 9:30-10:00 вы уже проснулись естественным образом, позавтракали, начали работать. Теперь выпиваете кофе — и получаете настоящий прилив энергии. Концентрация поднимается, продуктивность растет. Эффект длится 3-4 часа, как раз до обеда.

Бонус: если пить кофе не на голодный желудок, а после завтрака, снижается нагрузка на ЖКТ. Кофеин на пустой желудок раздражает слизистую, может вызывать изжогу, дискомфорт. После еды этих проблем нет.

Многие пьют кофе сразу после обеда: в 12:30-13:00, вместе с десертом или сразу после еды. Это снова попадание в пик кортизола. С 12 до 13 часов кортизол поднимается второй раз за день (хоть и не так высоко, как утром). Организм снова бодр естественно.

Плюс после обеда начинается пищеварение. Кровь приливает к желудку, мозг получает меньше кислорода — отсюда послеобеденная сонливость. Кофе может немного взбодрить, но эффект слабый, потому что основная причина сонливости — не нехватка кофеина, а физиология пищеварения.

Лучшее время для второго кофе — 13:30-14:00. Обед переварился, кортизол начал падать, сонливость накатывает сильнее. Кофе в этот момент реально помогает: бодрит, восстанавливает концентрацию, позволяет продуктивно работать вторую половину дня.

Если работаете до 18:00, одной чашки в 13:30-14:00 хватает до конца рабочего дня. Эффект кофеина длится 4-5 часов, к 18:00 как раз заканчивается. Не мешает вечернему расслаблению и засыпанию.

Кофеин выводится из организма медленно. Период полувыведения — 5-6 часов. Это значит, что через 5 часов после чашки кофе в крови остается 50% кофеина. Еще через 5 часов — 25%. Полное выведение — 10-12 часов.

Если выпить кофе в 16:00, к 21:00 в крови еще половина кофеина. Вы ложитесь спать в 23:00 — в крови все еще 30-40% кофеина. Он блокирует рецепторы аденозина (вещество, которое вызывает сонливость), мозг не может полноценно переключиться в режим сна.

Результат: засыпаете дольше, сон поверхностный, часто просыпаетесь ночью, утром встаете разбитым. А потом хватаетесь за кофе, чтобы взбодриться. Замкнутый круг.

Правило: последний кофе не позже чем за 6-8 часов до сна. Если ложитесь в 23:00, последний кофе — в 15:00-17:00 максимум. Чем вы чувствительнее к кофеину, тем раньше нужно остановиться. Некоторым людям кофе после 14:00 уже мешает спать.

Альтернатива вечернему кофе: прогулка на свежем воздухе (15 минут бодрят лучше, чем эспрессо), холодная вода на лицо и запястья, легкий перекус (яблоко, орехи — поднимают сахар в крови, дают энергию).

Безопасная доза кофеина для взрослого человека — 300-400 мг в день. Это примерно:

• 3-4 чашки фильтр-кофе (по 100 мг кофеина в чашке 200 мл);
• 2-3 двойных эспрессо (по 120-150 мг кофеина);
• 4-5 чашек растворимого кофе (по 60-80 мг).

Больше 400 мг — начинаются побочные эффекты: тревожность, сердцебиение, бессонница, дрожь в руках, проблемы с ЖКТ.

Но важно не только количество, но и распределение. Лучше 2-3 чашки в правильное время (9:30-10:00 и 13:30-14:00), чем 5 чашек хаотично в течение дня.

Толерантность к кофеину: если пьете кофе каждый день в одно и то же время, организм привыкает. Эффект ослабевает, приходится увеличивать дозу. Чтобы этого избежать, можно делать «кофейные каникулы»: 1-2 дня в неделю без кофе. Рецепторы аденозина восстанавливаются, чувствительность возвращается.

Или чередовать кофе с другими источниками энергии: зеленый чай (в нем кофеина меньше, но есть L-теанин, который смягчает эффект), матча, гуарана. Это дает организму разнообразие стимуляторов, не вызывает привыкания к одному.

Кофеин улучшает спортивные показатели: увеличивает выносливость, силу, концентрацию. Исследования показывают прирост производительности на 10-15% после приема кофеина перед тренировкой.

Оптимальное время: за 30-60 минут до тренировки. Кофеин достигает пика концентрации в крови как раз к началу нагрузки. Доза: 3-6 мг на кг веса тела. Для человека весом 70 кг это 200-400 мг кофеина — две чашки крепкого кофе.

Но: кофе перед вечерней тренировкой (после 18:00) может помешать сну. Если тренируетесь вечером, лучше обойтись без кофеина или выбрать что-то с меньшей дозой (зеленый чай, предтренировочный комплекс с 50-100 мг кофеина).

Кофе после тренировки: может помочь восстановлению за счет улучшения кровотока и уменьшения восприятия боли. Но это не критично, эффект небольшой. Если тренировка закончилась после 16:00, лучше пропустить кофе, чтобы не нарушить сон.

Если вы годами пьете кофе сразу после пробуждения, перестроиться сложно. Первые дни без утреннего кофе будут тяжелыми: сонливость, раздражительность, головная боль. Это синдром отмены, организм привык к дозе кофеина в определенное время.

План перехода на правильное время:

1. Неделя 1: сдвиньте утренний кофе на 30 минут позже обычного. Было в 8:00 — стало в 8:30. Первые дни тяжело, к концу недели адаптируетесь.
2. Неделя 2: еще плюс 30 минут. Теперь кофе в 9:00. Уже легче, чем в первую неделю.
3. Неделя 3: еще плюс 30 минут. Кофе в 9:30 — это целевое время.
   
   

Постепенный сдвиг дает организму время перестроиться. Резкий отказ от утреннего кофе — это стресс, высокий риск сорваться.

В первый час после пробуждения замените кофе водой, завтраком, зарядкой. Это поможет взбодриться естественно. К концу третьей недели вы заметите: просыпаетесь легче, утренняя сонливость меньше, энергия стабильнее в течение дня.

Утренний кофе — это ритуал, а не физиологическая необходимость. Организм просыпается сам, за счет кортизола. Кофе нужен не утром, а через час-полтора после подъема, когда кортизол падает. Второй кофе — после обеда, в 13:30-14:00, когда начинается послеобеденный спад. Последний кофе — не позже 15-16 часов, чтобы не нарушить сон. Если пить кофе в правильное время, эффект сильнее, толерантность растет медленнее, зависимость не формируется. Попробуйте хотя бы неделю пить кофе по новому графику — и почувствуете разницу в энергии и концентрации.

Обложка с сайта: freepik.com