Спорт в жару: когда заниматься можно, а когда опасно

Летние тренировки полезны не всегда. При высокой температуре организм быстрее теряет влагу, а риск перегрева возрастает. В большинстве случаев заниматься спортом в жару можно и нужно, но при определенных условиях это становится опасным. Разберем, как тренироваться летом эффективно и безопасно, не рискуя здоровьем. 

Тепловой удар, сильное обезвоживание, электролитный дисбаланс, резкое падение давления и перегрев сердечно-сосудистой системы — все это может произойти за несколько минут при неправильном подходе. Организм теряет воду быстрее, чем мы успеваем ее восполнить, а жара усиливает нагрузку на сердце и сосуды. Поэтому главное правило летнего спорта — не геройствовать и внимательно следить за самочувствием.

Самое прохладное время для занятий — утро, с 6 до 9 часов. Второй подходящий период — вечер, после 19 часов, когда температура начинает падать. Дневные часы, особенно с 11 до 17, лучше избегать для интенсивных тренировок. Если есть возможность, перенесите занятия в помещение с кондиционером или выберите плавание — оно идеально подходит для лета, так как одновременно даёт и нагрузку, и охлаждение.

На тренировку лучше надевать светлую одежду из натуральных тканей — хлопка или льна. Она должна быть свободного покроя, чтобы воздух мог циркулировать и охлаждать тело. Обязательны кепка или шляпа, спортивные солнечные очки и SPF на открытые участки кожи. Это базовая защита для любой тренировки на открытом воздухе.

• Перед тренировкой за 30–60 минут выпивают 500–700 мл воды — не залпом, а медленно. Это создает запас жидкости на первые 30–40 минут занятий. 
• Во время тренировки каждые 15–20 минут пьют по 150–250 мл, не дожидаясь чувства жажды — оно уже является признаком обезвоживания. Вода должна быть прохладной, 10–15 градусов: она лучше утоляет жажду и охлаждает организм. 
• После тренировки в течение часа нужно выпить 500–1000 мл воды, а если нагрузка была интенсивной и потоотделение сильным, добавить электролитный напиток — он восстанавливает баланс натрия, калия и магния. 

• Плавание — лучший выбор для лета: оно сочетает нагрузку и естественное охлаждение. 
• Бегать стоит только в прохладное время суток, снижая темп на 20–30% от обычного и выбирая маршруты с тенью. 
• Велоспорт переносится легче благодаря потоку воздуха, но в безветренную погоду или на подъемах риск перегрева тоже высок. 
• Йогу и пилатес лучше перенести в кондиционированное помещение. 
• Силовые тренировки в жару сильно нагружают сердце, поэтому их тоже стоит проводить в прохладном зале, сокращая время и увеличивая паузы между подходами.

• Дети в жару потеют больше и обезвоживаются быстрее взрослых. Тренировки с ними — только утром или вечером, с постоянным питьем и защитой от солнца. 
• Беременным перед началом занятий обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом: интенсивные тренировки в жару противопоказаны, подойдут плавание, легкая ходьба или йога для беременных. 
• С возрастом терморегуляция ухудшается, поэтому пожилым людям стоит тренироваться в самое прохладное время, сокращать длительность занятий и делать частые остановки.

При температуре выше 35 градусов в сочетании с высокой влажностью. При признаках начинающегося теплового удара: сильное головокружение, тошнота, спутанность сознания, прекращение потоотделения, частый и слабый пульс. Если вы недавно перенесли обезвоживание, сильную физическую нагрузку накануне или болеете. Также нельзя тренироваться после большого приема пищи — нужно подождать 2–3 часа.

Остановиться, немедленно перейти в тень. Снять лишнюю одежду, намочить тело прохладной (не ледяной) водой. Пить медленно, маленькими глотками. Если состояние тяжелое — вызвать скорую помощь. После тренировки в жару полезен прохладный душ, смена одежды на сухую и отдых в прохладном месте 15–30 минут.

Случайные тренировки в жару рискованнее регулярных. Тело адаптируется к теплу: после 2 недель постоянных занятий переносимость жары улучшается. Поэтому если вы планируете бегать летом, лучше начинать с начала сезона, постепенно увеличивая нагрузку. Качественный сон критически важен для восстановления, а кратковременная сиеста (20–30 минут) после жаркой тренировки помогает организму прийти в норму.

При сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете и гипертонии тренировки в жару могут быть опасны. Обязательна консультация с врачом перед началом сезона. Некоторые лекарства (диуретики, бета-блокаторы) усиливают воздействие жары — их прием тоже стоит обсудить с врачом. Алкоголь перед или после тренировки категорически исключен: он резко повышает риск обезвоживания и теплового удара.

Спорт в жару возможен и часто полезен — при условии, что соблюдаются простые правила. Правильное время для занятий, грамотная гидратация, внимательное отношение к симптомам и защита от солнца позволяют тренироваться все лето безопасно. И через сезон активных занятий результаты заметны не только в форме, но и в общей переносимости жары: тело адаптируется лучше, а тренировки приносят больше пользы, чем дискомфорта.