Та самая минута слабости, когда вы заворачиваете в Макдоналдс после тяжелого рабочего дня. Знакомое чувство вины, когда в пятый раз за неделю заказываете доставку пиццы. Соблазнительный аромат картошки фри, от которого невозможно убежать. Кажется, что мы все понимаем про калории и талию, но мало кто задумывается о том, что происходит с нашим мозгом, когда мы регулярно нажимаем на кнопку чем больше едите, тем сильнее хочется «заказать еще».

Когда вы жуете идеально сбалансированный по жирам, соли и сахару бургер, в вашем мозге происходит настоящий фейерверк нейромедиаторов. Производители фастфуда не скрывают — их блюда создаются в лабораториях так, чтобы активировать «центр удовольствия» по максимуму. Кажется, что это просто вкусно, но на деле происходит нечто более серьезное.

Нейробиолог Эрик Стайс из Орегонского университета провел любопытный эксперимент: показывал добровольцам фотографии молочного коктейля, а затем давал его попробовать. У любителей фастфуда при одном только взгляде на коктейль активировались те же зоны мозга, что и у наркозависимых при виде дозы.

А вот что по-настоящему тревожно: со временем для получения того же уровня удовольствия требуется всё больше вредной еды. Дофаминовые рецепторы изнашиваются и становятся менее чувствительными. Знакомо? Точно такой же механизм лежит в основе алкогольной и никотиновой зависимости.

Любите сладкую газировку к своему комбо-обеду? Готовьтесь к американским горкам в работе мозга. Резкий скачок сахара в крови сначала дает всплеск энергии и концентрации, а затем — такое же резкое падение. Результат — заторможенность, сонливость и непреодолимое желание... правильно, снова перекусить чем-то «взрывным».

При регулярных скачках глюкозы клетки становятся невосприимчивыми к инсулину. И не только в теле, но и в мозге. А инсулинорезистентность головного мозга — это прямой путь к когнитивным нарушениям. Некоторые ученые даже называют болезнь Альцгеймера «диабетом третьего типа» — настолько тесно они связаны.

Знаете, почему после обильного фастфуд-пира бывает так трудно сосредоточиться? Дело не только в тяжести в желудке. В вашем мозге в этот момент разворачивается настоящая воспалительная буря. Трансжиры и рафинированные углеводы — идеальное топливо для окислительного стресса.

Ученые из Йельского университета обнаружили, что уже через несколько часов после приема пищи с высоким содержанием жиров в крови повышается уровень маркеров воспаления. А воспаление — не просто абстрактный биохимический процесс. Оно буквально меняет то, как работают связи между нейронами.

Забываете имена, даты встреч и где оставили ключи? Возможно, стоит пересмотреть свои обеденные привычки. Австралийские ученые провели эксперимент, который шокировал научное сообщество: всего три дня диеты в стиле фастфуд нарушили работу гиппокампа — области мозга, отвечающей за формирование воспоминаний.

Студенты-добровольцы из эксперимента не только хуже справлялись с тестами на память, но и сообщали о снижении мотивации к обучению. Что особенно впечатляет — негативные изменения фиксировались даже спустя три недели после возвращения к нормальному питанию.

Долгосрочное исследование, проведенное на базе Университета Мельбурна, подтвердило: люди, регулярно обедающие в заведениях быстрого питания, имеют более низкие показатели при тестировании когнитивных функций, особенно в заданиях на память и скорость обработки информации. И нет, дело не в том, что «умные люди просто меньше едят фастфуд» — исследователи тщательно контролировали множество переменных, включая уровень образования.

«Вы — то, что вы едите» приобретает совершенно новое значение, когда мы говорим о ментальном здоровье. Депрессия и тревожность — не просто результат жизненных обстоятельств или генетики. Ваш рацион может играть куда более существенную роль, чем принято считать.

Масштабное исследование, охватившее более 8000 участников, обнаружило прямую связь между частотой употребления фастфуда и риском развития депрессии. Причем зависимость оказалась очень четкой: чем больше фастфуда, тем выше вероятность оказаться в депрессивном состоянии.

Один из механизмов этой связи — пресловутая ось «кишечник-мозг». Ультрапереработанная пища радикально меняет состав кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике производится львиная доля серотонина — гормона счастья. Вспомните, как часто вас тянет на сладкое или фастфуд именно в моменты стресса или плохого настроения. Порочный круг? Еще какой.

«Не могу сосредоточиться», «разваливаюсь на части», «постоянно отвлекаюсь» — знакомые жалобы? Прежде чем бежать к психологу, посмотрите на содержимое своего обеденного стола.

Японские ученые выяснили: регулярное потребление продуктов с высоким содержанием трансжиров значительно снижает способность к концентрации внимания. Участникам исследования предлагали простые задачи на внимательность, и любители фастфуда стабильно показывали худшие результаты.

Особенно тревожная тенденция наблюдается среди детей. Исследования в США показывают четкую связь между рационом с высоким содержанием переработанных продуктов и повышенным риском развития синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Будем реалистами: полностью исключить фастфуд из жизни современного человека практически невозможно. Да и лишать себя маленьких радостей вроде пятничной пиццы — тоже не выход. Но есть стратегии, которые помогут минимизировать вред и защитить ваш мозг. 

Как ни странно, но мозг восстанавливается быстрее, чем мы думаем. Исследование Калифорнийского университета показало: всего три недели питания с акцентом на продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, способны частично обратить вспять негативные изменения в работе мозга, вызванные регулярным потреблением фастфуда.

Включите в свой рацион:

• Жирную морскую рыбу (лосось, сельдь, скумбрия);
• Авокадо и оливковое масло;
• Черника, ежевика и другие темные ягоды (мощные антиоксиданты);
• Темный шоколад (не менее 70% какао);
• Куркума и имбирь (природные противовоспалительные средства).

Неврологи советуют: не пытайтесь бороться с тягой к фастфуду силой воли — это заведомо проигрышная стратегия. Вместо этого постепенно замещайте вредные привычки более полезными. Хочется картошки фри? Приготовьте домашний вариант в духовке с оливковым маслом и розмарином. Тянет на сладкую газировку? Попробуйте воду с лимоном и мятой. 

Исследование, опубликованное в журнале Nature Communications, показало интересную закономерность: после недостаточного сна мозг становится особенно восприимчивым к «наградам» в виде высококалорийной пищи. Центр самоконтроля работает хуже, а центр удовольствия — активнее. Так что планировать визит в Макдоналдс после бессонной ночи — худшее решение для вашего мозга.

Если вы все же иногда едите фастфуд, компенсируйте его влияние дополнительной физической активностью. Регулярные упражнения стимулируют выработку BDNF — белка, который буквально омолаживает клетки мозга и помогает создавать новые нейронные связи.

Мы все иногда поддаемся соблазну быстрой еды — и это нормально. Демонизировать любой продукт или винить себя за пищевые привычки — значит создавать вокруг еды нездоровую атмосферу страха и вины. Просто помните, что ваш мозг заслуживает хотя бы такой же заботы, как ваша фигура. И в следующий раз, когда рука потянется к приложению доставки еды, спросите себя: «Что сейчас скажут мои нейроны?»

Обложка: freepik.com