Мы в социальных сетях:
  • Telegram
  • Dzen
  • VK Видео
  • VK
  • Подкаст
  • Канал YouTube
  • Rutube
INMYROOM FOOD
INMYROOM LIFE
Комнаты
Помещения
Здание
Сюжеты
Спецпроекты
FOOD

Как составить тарелку для жиросжигания — без подсчета калорий

Разбираемся, что это за правило идеальной тарелки

4,9
– 310 отзывов

Подсчет калорий превратил прием пищи в математику, а еду — в числа. Взвешивать каждый грамм, записывать в приложение, высчитывать проценты — все это отнимает время и превращает жизнь в постоянный стресс. Между тем существует гораздо более простой и эффективный способ питаться для похудения: правило идеальной тарелки. Никаких калькуляторов и весов — только визуальные пропорции и правильный выбор продуктов. 

Главное из статьи:
  • Правило тарелки: 50% овощи, 25% белок, 25% сложные углеводы плюс 1 ч.л. полезных жиров;
  • Размер тарелки имеет значение: идеальный диаметр 20-23 см для основных приемов пищи;
  • Овощи должны занимать половину тарелки и быть разных цветов для максимальной пользы;
  • Белок размером с ладонь обеспечивает сытость на 3-4 часа и ускоряет метаболизм;
  • Сложные углеводы дают энергию без резких скачков сахара в крови;
  • Полезные жиры в небольшом количестве улучшают усвоение витаминов.

Правило тарелки — ваша новая формула

Забудьте про подсчет калорий и граммов. Идеальная тарелка для жиросжигания состоит из четырех компонентов в определенных пропорциях: 50% овощей, 25% белка, 25% сложных углеводов и небольшое количество полезных жиров.

Эта формула работает, потому что автоматически создает умеренный дефицит калорий при высокой питательной ценности. Овощи дают объем при минимальной калорийности, белок обеспечивает сытость и ускоряет метаболизм, сложные углеводы поддерживают энергию, а жиры помогают усваивать витамины.

Размер тарелки тоже имеет значение. Используйте обеденные тарелки диаметром 20-23 см. Большие тарелки заставляют накладывать больше еды, маленькие оставляют чувство неудовлетворенности. 

Половина тарелки — овощи и зелень

Овощи — основа жиросжигающей тарелки. Они содержат клетчатку, которая дает чувство сытости при минимальной калорийности, и воду, которая заполняет желудок. Большинство овощей содержат 20-50 калорий на 100 граммов, поэтому можете есть их практически без ограничений.

Выбирайте овощи разных цветов: зеленые (брокколи, шпинат, огурцы), красные (томаты, болгарский перец), оранжевые (морковь, тыква), фиолетовые (баклажаны, краснокочанная капуста). Разный цвет означает разный набор витаминов и антиоксидантов.

Готовьте овощи разными способами для разнообразия: сырые в салатах, запеченные в духовке, тушеные на сковороде, приготовленные на пару. Избегайте только жарки в большом количестве масла — это добавляет лишние калории.

Четверть тарелки — качественный белок

Белок — самый важный макронутриент для жиросжигания. На его переваривание организм тратит 20-30% полученных калорий, в то время как на углеводы и жиры — всего 5-10%. Кроме того, белок дает самое продолжительное чувство сытости.

Размер порции белка — примерно с вашу ладонь без пальцев или колода карт. Это около 100-150 граммов готового продукта, что дает 20-30 граммов чистого белка.

Лучшие источники белка для жиросжигания: куриная грудка, индейка, нежирная рыба, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые. Выбирайте нежирные варианты, чтобы получить максимум белка при минимуме калорий.

Четверть тарелки — сложные углеводы

Углеводы — не враг похудения, если выбирать правильные. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом медленно повышают уровень сахара в крови, дают длительную энергию и поддерживают работоспособность.

Размер порции углеводов — примерно с сжатый кулак. Это около 100-150 граммов готовой крупы, макарон или других углеводных продуктов.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: бурому рису, гречке, овсянке, киноа, булгуру, цельнозерновым макаронам. Они содержат клетчатку, которая замедляет усвоение углеводов и продлевает чувство сытости.

Полезные жиры — понемногу, но обязательно

Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K, синтеза гормонов и работы мозга. Но их количество должно быть ограниченным — 1-2 чайные ложки на прием пищи.

Лучшие источники полезных жиров: оливковое масло extra virgin, авокадо, орехи, семечки, жирная рыба. Избегайте трансжиров и большого количества насыщенных жиров.

Добавляйте жиры в салаты в виде заправки, посыпайте готовые блюда орехами или семечками, включайте в рацион жирную рыбу 2-3 раза в неделю.

Правильное время приема пищи

Завтрак должен быть самым сытным — включайте все компоненты идеальной тарелки. Утром метаболизм работает активнее, поэтому углеводы лучше усваиваются и не откладываются в жир.

Обед тоже может быть полноценным по составу, но порции немного меньше завтрака. Ужин делайте более легким — увеличивайте долю овощей и белка, уменьшайте углеводы.

Между основными приемами пищи, если нужно, делайте перекусы из белка с овощами: греческий йогурт с огурцом, творог с зеленью, вареное яйцо с помидором.

Водный баланс

Вода не входит в состав тарелки, но критически важна для жиросжигания. Обезвоживание замедляет метаболизм и часто маскируется под чувство голода.

Выпивайте стакан воды за 20-30 минут до еды — это поможет контролировать аппетит. Во время еды пейте небольшими глотками, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Норма воды — 30-35 мл на килограмм веса. Если вы весите 60 кг, вам нужно 1,8-2,1 литра в день. В жаркую погоду и при активных тренировках потребность увеличивается. 

Что исключить или ограничить

Некоторые продукты мешают жиросжиганию даже при соблюдении правил тарелки. Сахар и сладости вызывают резкие скачки инсулина, что блокирует расщепление жира.

Рафинированные углеводы (белый хлеб, белый рис, обычные макароны) быстро повышают уровень сахара в крови и не дают длительного насыщения.

Алкоголь нарушает метаболизм жиров и стимулирует аппетит. Если совсем исключить нельзя, ограничивайтесь бокалом сухого вина 1-2 раза в неделю. 

Приправы и специи — ваши союзники

Правильные специи могут ускорить жиросжигание и сделать здоровую еду вкуснее. Куркума обладает противовоспалительными свойствами, имбирь ускоряет метаболизм, корица помогает контролировать уровень сахара в крови.

Используйте свежие и сушеные травы: базилик, орегано, тимьян, розмарин. Они добавляют вкус без калорий и содержат антиоксиданты.

Избегайте готовых соусов с сахаром и трансжирами. Лучше готовьте заправки сами из оливкового масла, лимонного сока, трав и специй.

Адаптация под свои потребности

Правило тарелки — это основа, которую можно адаптировать под свои цели и особенности. Если вы очень активны физически, увеличьте долю углеводов до 30-35%. Если ведете сидячий образ жизни, можете уменьшить углеводы до 15-20%.

После тренировки углеводы особенно важны для восстановления, поэтому в посттренировочной тарелке их доля может быть больше. В дни отдыха делайте акцент на овощах и белке.

Если у вас есть заболевания или пищевые непереносимости, обязательно учитывайте их при составлении рациона. Правило тарелки гибкое и позволяет множество вариаций.

Как начать прямо сегодня

  • Не пытайтесь изменить все сразу. Начните с одного приема пищи — например, с завтрака. Привыкните к новым пропорциям, а затем применяйте правило тарелки к обеду и ужину.
  • Подготовьте продукты заранее: помойте и нарежьте овощи, отварите яйца, приготовьте порции белка на несколько дней. Это сэкономит время и поможет не сорваться на быструю нездоровую еду.
  • Слушайте свой организм. Если после еды вы чувствуете тяжесть — уменьшите порции. Если голод приходит через час — добавьте белка или клетчатки.

Правило тарелки работает, потому что оно простое, логичное и основано на принципах здорового питания. Никаких сложных подсчетов — только правильные пропорции и качественные продукты. Попробуйте этот подход хотя бы неделю, и вы почувствуете разницу не только в весе, но и в уровне энергии и общем самочувствии. 

Читайте также
Как завтракала Людмила Гурченко: меню актрисы на каждый день
Как я перестала переедать вечером: простой трюк, который сработал
Минус 2 кг за неделю без спорта: что я убрала из рациона
Интервальное голодание: как не есть и похудеть, не сходя с ума
Почему советские люди были стройнее: 5 принципов питания СССР
5 рутин, которые сделали меня спокойнее — и дом чище
Гормоны счастья: как еда влияет на наше настроение и что съесть, чтобы стать счастливее
Забудьте про подсчет калорий: как худеют французские женщины без диет
Аутофагия: как заставить клетки «самоочищаться» и жить дольше
Секреты вечной молодости: 15 лайфхаков, которые перевернут вашу жизнь
Завтрак как у Коко Шанель: что ела икона стиля каждое утро
Ты ешь слишком мало — и поэтому не худеешь
Миф об углеводах после шести: почему это правило не работает
Почему после 40 лет толстеют даже худые: научные причины
Как Майя Плисецкая следила за осанкой — и зачем вам тоже
Что убрать из рациона в жару, чтобы не расплываться и не страдать
Правда ли Wi-Fi вреден для здоровья, и опасно ли заряжать телефон рядом
Почему вы не худеете на 1200 калорий: три ошибки, которые блокируют метаболизм
Почему после 35 лет похудеть труднее — и как с этим работать
Что можно есть при отравлении, чтобы не стало хуже? 10 продуктов, которые правда работают
Загрузить еще
Информация