Спать и худеть: как ночной отдых перезаряжает мозг и сжигает жир

«Не выспалась» — с этой фразой начинается день миллионов женщин. А дальше как по сценарию: тяга к сладкому, три чашки кофе, вечерний срыв на печеньки и очередное обещание завтра лечь пораньше. И так по кругу. Узнаете себя? Современная наука наконец-то объяснила, почему недосып и лишние килограммы так часто ходят рука об руку, и почему мозг буквально умоляет нас выключить Netflix и отправиться в постель до полуночи.

Если бы вашему мозгу пришлось выбирать между ночным дожором и здоровым сном, он бы однозначно выбрал последнее. Почему? Потому что во время сна происходит настоящее чудо — активируется система очистки мозга.

Представьте, что ваш мозг — это офис с сотрудниками-нейронами, которые весь день работают, создавая горы бумажного мусора. Днем все так заняты, что убираться некогда. Но ночью, когда офис пустеет, приходит команда клининга. Она буквально промывает мозг от токсичных метаболитов и вредных белков, накопление которых связывают с различными неврологическими заболеваниями.

Во время сна клетки мозга немного уменьшаются, создавая расширенное пространство между ними, по которому циркулирует спинномозговая жидкость, вымывая продукты жизнедеятельности нейронов. Представляете, насколько важна эта ночная уборка для ясности мышления и энергии на следующий день?

Но промывка мозга — это только начало. Во время медленного сна происходит консолидация памяти: мозг перебирает события дня, отсеивает лишнее и переносит важную информацию из кратковременной памяти в долговременную. А в фазе быстрого сна активизируются эмоциональные центры и происходит обработка эмоциональных переживаний. 

Вы когда-нибудь замечали, что после бессонной ночи тянет на самую калорийную еду? Это не случайность и не просто утешение — это биология.

Всего одна ночь недостаточного сна (менее 6 часов) нарушает хрупкий баланс между гормонами, регулирующими аппетит. Уровень «гормона голода» повышается, а «гормона насыщения» — снижается. В результате вы постоянно чувствуете голод и не ощущаете насыщения даже после полноценного приема пищи.

Когда человек не высыпается, центр удовольствия в мозге становится гиперчувствительным именно к виду продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. У не выспавшихся людей зоны вознаграждения в мозге активно реагируют на вид пиццы, пончиков и чипсов, но остаются равнодушными к салату и фруктам.

Более того, недостаток сна повышает уровень особых соединений в организме, которые стимулируют аппетит и усиливают удовольствие от еды. Неудивительно, что после бессонной ночи хочется съесть весь холодильник.

Даже если вы знаете о влиянии недосыпа на аппетит, почему так сложно устоять перед соблазном? Ответ прост: префронтальная кора мозга — наша «мышца силы воли» — одна из первых страдает от недостатка сна.

Когда вы недосыпаете, активность в префронтальной коре значительно снижается, а активность в примитивных отделах мозга, отвечающих за импульсивное поведение и поиск удовольствия, наоборот, повышается.

По сути, недосып временно делает из нас подростков с незрелой префронтальной корой: импульсивных, эмоционально нестабильных и неспособных отложить удовольствие.

Особенно страдает способность к принятию долгосрочных решений. Выбор между мгновенным удовольствием от пирожного и отложенным удовольствием от стройной фигуры становится практически невозможным, когда префронтальная кора «отключена» из-за недосыпа.

Даже если вы сильны духом и не поддаетесь на уговоры гормонов съесть пиццу после бессонной ночи, ваше тело все равно саботирует попытки похудеть. Почему? Недостаток сна напрямую влияет на чувствительность клеток к инсулину.

Всего несколько дней недосыпа могут заметно снизить чувствительность к инсулину. Проще говоря, ваши клетки временно становятся «глухими» к сигналам этого гормона.

Инсулин — ключевой регулятор уровня сахара в крови. Когда клетки не реагируют на его сигналы, уровень глюкозы растет, а излишки превращаются в жир. Происходит замкнутый круг: чем меньше вы спите, тем больше устойчивость к инсулину, тем выше уровень сахара в крови, тем больше жира откладывается, особенно в области живота.

У хронически недосыпающих людей часто наблюдается метаболический профиль, близкий к преддиабетическому состоянию, даже если они молоды и внешне здоровы. 

Сон необходим, это ясно. Но сколько именно нужно, чтобы запустить жиросжигание и перезагрузить мозг? Универсального ответа нет, но оптимальным считается диапазон 7-9 часов для большинства взрослых.

Интересно, что люди, соблюдающие диету и при этом высыпающиеся (около 8 часов), теряют значительно больше жира и сохраняют мышечную массу по сравнению с теми, кто спит мало (5-6 часов). И это при одинаковом потреблении калорий!

Но дело не только в количестве, но и в качестве сна. Для оптимального эффекта жиросжигания нужны все стадии сна, особенно глубокий медленный сон и фаза быстрого сна. Именно в эти периоды вырабатывается гормон роста, который стимулирует обновление клеток и сжигание жира.

Мы привыкли делить людей на «жаворонков» и «сов», но на самом деле существует четыре хронотипа: ранние жаворонки, умеренные жаворонки, умеренные совы и крайние совы. И ваш хронотип имеет прямое отношение к метаболизму и способности худеть.

«Совы» чаще страдают от ожирения и метаболических нарушений. Почему? Дело в социальном джетлаге — несоответствии между внутренними биологическими часами и социальными требованиями. «Совы» вынуждены просыпаться раньше своего естественного времени из-за работы или других обязательств, что приводит к хроническому недосыпу.

Наблюдается парадоксальная ситуация: «совы» могут спать то же количество часов, что и «жаворонки», но качество их сна хуже, потому что они спят не в соответствии со своими биологическими часами.

Если вы «сова», не отчаивайтесь. Ключ к решению проблемы — синхронизировать свой образ жизни с биологическими часами насколько это возможно. Может быть, вам удастся договориться о гибком графике работы или перенести интенсивные тренировки на вечер, когда ваше тело находится на пике энергии.

Ваши биологические часы настраиваются прежде всего на свет. Утром выходите на яркий солнечный свет как можно раньше — это помогает выработке серотонина и нормализует циркадные ритмы. Вечером минимизируйте воздействие голубого света: используйте функцию Night Shift на устройствах или, еще лучше, уберите гаджеты за 1-2 часа до сна.

Идеальная температура для сна — 18-20°C. Прохладная спальня не только улучшает качество сна, но и стимулирует выработку бурого жира — особого типа жировой ткани, которая сжигает калории для производства тепла.

Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, но голодным ложиться тоже не стоит — это может нарушить сон. Если чувствуете голод перед сном, выбирайте белковые продукты с низким гликемическим индексом: творог, кефир, горсть орехов. Белок способствует выработке мелатонина — гормона сна. 

Мозг любит предсказуемость. Регулярный ритуал перед сном — теплая ванна, чтение, медитация, растяжка — сигнализирует организму о приближении времени отдыха и запускает выработку мелатонина. 

Ароматы лаванды, ванили, ромашки заметно улучшают качество сна. Люди, спящие в комнате с приятными успокаивающими ароматами, проводят больше времени в глубоком сне — стадии, когда активно вырабатывается гормон роста, сжигающий жир.

ли поздно, постарайтесь не сбивать свои биологические часы долгим сном в выходные. Лучше вздремнуть днем 20-30 минут, чем спать до полудня в субботу.

Если вы соблюдаете все правила гигиены сна, но все равно просыпаетесь разбитыми, возможно, дело в скрытых нарушениях сна. Апноэ сна (кратковременные остановки дыхания) и синдром беспокойных ног могут оставаться незамеченными годами, но серьезно влияют на качество сна и метаболизм.

Обратите внимание на тревожные признаки:

• Храп, особенно с паузами в дыхании;
• Сильная дневная сонливость даже после 8 часов сна;
• Утренние головные боли;
• Непреодолимое желание двигать ногами в состоянии покоя;
• Пробуждения с ощущением удушья или сердцебиения.

Эти симптомы стоит обсудить с врачом, особенно если у вас есть лишний вес.

Обложка: freepik.com