Детокс, который работает: три дня без голодания

Важно: эта статья носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед любыми изменениями в питании, особенно при наличии хронических заболеваний, проблем с ЖКТ, диабета или других состояний, требующих постоянного наблюдения врача, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Детокс-программа не подходит беременным, кормящим женщинам и людям с расстройствами пищевого поведения.

Понедельник после праздников. Тяжесть в животе, отеки, кожа тусклая, энергии ноль. Хочется нажать кнопку перезагрузки, но модные детокс-программы предлагают либо голодать на соках, либо есть один сельдерей три дня подряд. Организм не нуждается в экстремальных мерах. Ему нужна разгрузка, а не стресс. Три дня на простых продуктах, которые помогают печени работать, кишечнику очищаться, а почкам выводить лишнее. Без голода, без обмороков, без срывов на четвертый день.

Модные детокс-программы обещают вывести токсины, шлаки, очистить печень за три дня. Звучит красиво, но организм не работает как канализационная труба, которую можно прочистить соком из сельдерея.

Печень, почки, кишечник, легкие, кожа — органы, которые занимаются детоксикацией постоянно, каждую секунду. Печень нейтрализует вредные вещества, превращая их в безопасные. Почки фильтруют кровь и выводят отходы с мочой. Кишечник избавляется от непереваренных остатков. Это происходит всегда, независимо от того, пьете вы смузи или нет.

Проблема возникает, когда нагрузка на органы слишком высокая. Алкоголь, переработанная еда, избыток сахара, трансжиры, недостаток воды — все это заставляет печень и почки работать в авральном режиме. Детокс — это не чистка, это разгрузка. Три дня, когда вы едите простые продукты, пьете достаточно воды и даете органам передышку.

Исследования показывают: диета, богатая клетчаткой, антиоксидантами и водой, улучшает работу печени и ускоряет выведение метаболитов на 30-40%. Это не мистика, это биохимия.

• Сахар — первый в списке. Рафинированный сахар вызывает скачки инсулина, воспаление, нагружает печень. Никаких конфет, печенья, тортов, сладких йогуртов. Даже мед и сухофрукты лучше убрать — фруктоза тоже нагружает печень.
• Алкоголь — очевидно. Печень тратит огромные ресурсы на переработку этанола. Три дня без алкоголя дают печени отдых, который она почувствует сразу.
• Кофеин — кофе, черный чай, энергетики. Кофеин нагружает надпочечники, стимулирует выброс кортизола, мешает детоксикации. Замените зеленым чаем или травяным настоем.
• Переработанная еда — колбасы, сосиски, полуфабрикаты, чипсы, фастфуд. Там куча добавок, консервантов, трансжиров. Печень тратит ресурсы на нейтрализацию этой химии.
• Молочные продукты — спорный пункт, но на три дня лучше исключить. Молочка вызывает воспаление у части людей, плюс казеин переваривается долго, нагружая ЖКТ.
• Глютен — хлеб, макароны, выпечка. Глютен у многих вызывает вздутие и воспаление кишечника. Три дня без него дают кишечнику восстановиться.
• Красное мясо — говядина, свинина, баранина. Мясо переваривается долго, создает нагрузку на пищеварительную систему. На детоксе лучше курица, рыба или растительный белок.

• Овощи — основа рациона. Брокколи, цветная капуста, шпинат, кабачки, огурцы, болгарский перец, морковь, свекла. Клетчатка из овощей работает как щетка для кишечника, выводит токсины. Сульфорафан из брокколи поддерживает работу печени. Свекла содержит бетаин, который помогает печени нейтрализовать жиры.
• Зелень — петрушка, укроп, кинза, руккола, шпинат, салат. Хлорофилл связывает токсины и помогает их выводить. Кинза, кстати, выводит тяжелые металлы — это доказано исследованиями.
• Белок — нежирная птица, рыба, яйца, чечевица, нут. Белок нужен печени для детоксикации. Аминокислоты участвуют в связывании и выведении вредных веществ. Без белка печень не справляется.
• Здоровые жиры — авокадо, оливковое масло, льняное масло, семена льна, орехи (немного). Жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов и работы клеточных мембран.
• Лимон — вода с лимоном натощак стимулирует выработку желчи, которая помогает печени выводить токсины. Сок половины лимона на стакан теплой воды.
• Имбирь — улучшает пищеварение, обладает противовоспалительным действием, стимулирует кровообращение. Тертый имбирь в чай или в салат.
• Куркума — куркумин поддерживает работу печени, уменьшает воспаление. Добавляйте в блюда или делайте золотое молоко (растительное молоко с куркумой).
• Зеленый чай — антиоксиданты, легкий мочегонный эффект, поддержка метаболизма. Три-четыре чашки в день.

День первый

• Утро (7:00-8:00): Стакан теплой воды с соком половины лимона. Через 30 минут — омлет из двух яиц с брокколи и шпинатом на оливковом масле. Зеленый чай.
• Перекус (11:00): Горсть миндаля (10-12 штук) или палочки сельдерея с хумусом.
• Обед (13:00-14:00): Запеченная куриная грудка 150 г с тушеными кабачками, болгарским перцем и морковью. Салат из огурцов, помидоров, рукколы с оливковым маслом и лимонным соком.
• Перекус (16:00-17:00): Зеленый смузи: шпинат, огурец, сельдерей, половина зеленого яблока, имбирь, вода.
• Ужин (19:00-20:00): Запеченная рыба (треска или минтай) 150 г с брокколи на пару. Салат из свеклы с грецкими орехами.
• Перед сном: Травяной чай (ромашка, мята).

День второй

• Утро: Вода с лимоном. Через 30 минут — гречка на воде с авокадо и вареным яйцом. Зеленый чай.
• Перекус: Половина авокадо или горсть семечек подсолнуха.
• Обед: Суп-пюре из цветной капусты с куркумой (без сливок, на овощном бульоне). Салат из свежей капусты с морковью, зеленью и льняным маслом.
• Перекус: Свежевыжатый сок из моркови и свеклы (1:1), разбавленный водой.
• Ужин: Котлеты из индейки на пару с тушеным шпинатом. Салат из огурцов с укропом.
• Перед сном: Чай из имбиря и лимона.

День третий

• Утро: Вода с лимоном. Через 30 минут — чечевица с тушеными овощами (морковь, лук, помидоры). Зеленый чай.
• Перекус: Смузи из огурца, сельдерея, петрушки, лимона.
• Обед: Запеченная скумбрия с лимоном и травами. Салат из свежих овощей с зеленью.
• Перекус: Горсть грецких орехов.
• Ужин: Омлет с кабачками и зеленью. Салат из рукколы с авокадо и оливковым маслом.
• Перед сном: Ромашковый чай.

Вода — главный инструмент детокса. Почки выводят токсины с мочой, но для этого нужна вода. Минимум два литра чистой воды в день, лучше 2,5-3 литра.

Пейте по стакану воды каждый час. Утром натощак — обязательно. Перед каждым приемом пищи за 20-30 минут — тоже.

Признак достаточного количества воды — светлая моча. Если моча темная — пьете мало. Светло-желтая или почти прозрачная — норма.

Травяные чаи считаются, но не заменяют воду полностью. Зеленый чай — максимум три-четыре чашки в день, там все-таки есть кофеин.

• День первый: Организм начинает переключаться с быстрых углеводов на стабильное питание. Может появиться легкая головная боль — это отмена кофеина и сахара. К вечеру пищеварение налаживается, вздутие уменьшается.
• День второй: Энергия стабилизируется. Нет скачков сахара в крови, нет упадка сил после обеда. Кожа начинает выглядеть чище. Отеки уходят — почки работают активнее, лишняя вода выводится.
• День третий: Чувство легкости, ясность ума, хорошее пищеварение. Вес может снизиться на 1-2 килограмма — это в основном вода и содержимое кишечника. Жир за три дня существенно не уходит, но тело чувствует себя лучше.

Четвертый день — не срываться на пиццу и торт. Выход из детокса так же важен, как сам детокс.

• День четвертый: Добавьте сложные углеводы — бурый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб. Продолжайте есть много овощей и белка.
• День пятый: Можно вернуть молочные продукты, если переносите. Натуральный йогурт, кефир, творог.
• День шестой: Постепенно возвращайте кофе, но не больше одной чашки в день. Сахар оставьте минимальным.

Если после детокса вернетесь к прежнему питанию — эффект исчезнет за неделю. Детокс работает как перезагрузка, но дальше нужно поддерживать результат.

Исследование, опубликованное в Journal of Alternative and Complementary Medicine, показало: диета с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов в течение семи дней улучшила маркеры воспаления на 30% и функцию печени на 20%.

Другое исследование из Университета Вашингтона подтвердило: увеличение потребления воды до 2,5 литров в день ускоряет выведение метаболитов через почки на 35%.

Глутатион — главный антиоксидант печени — синтезируется из аминокислот. Без достаточного белка печень не может производить глутатион в нужном количестве. Поэтому детокс без белка — это миф.

Если вы нормально питаетесь, пьете достаточно воды, не злоупотребляете алкоголем и переработанной едой — детокс не нужен. Организм справляется сам.

• Детокс имеет смысл после праздников, длительного периода неправильного питания, как старт здорового режима или психологическая перезагрузка.
• Детокс не лечит болезни. Если у вас проблемы с печенью, почками, желудком — это к врачу, а не к детокс-программе.

Три дня, простые продукты, много воды, достаточно сна. Печень получает поддержку, почки работают эффективнее, кишечник очищается, кожа светлеет. Минус килограмм-два воды, плюс энергия и ощущение легкости. Детокс работает не потому, что выводит мифические шлаки, а потому что дает организму передышку и ресурсы работать нормально.

Обложка с сайта: freepik.com