Борщ кажется одним из самых стабильных блюд в мире. Рецепт тот же, овощи те же, кастрюля та же. Но что-то изменилось. Наши бабушки ели борщ каждый день и не думали о калориях. Мы едим реже и при этом беспокоимся. Дело не в магии и не в ностальгии: дело в нескольких конкретных вещах, которые изменились в составе и способе приготовления.
- Советский борщ варили на костном бульоне с небольшим количеством мяса. Современные версии часто делают на жирной свинине или с большим количеством зажарки.
- Свекла, капуста и морковь в борще: источник клетчатки и медленных углеводов. Сами по себе они не толстят.
- Главный вопрос не в борще, а в том, что к нему: хлеб, сметана в каком количестве и что ели до и после.
- Советская порция была меньше современной ресторанной примерно в полтора раза.
- Костный бульон насыщает за счет желатина и коллагена: после него реже хочется есть снова через час.
Что было в советском борще
Классический советский борщ варили долго и на костях. Говяжья или свиная кость с небольшим количеством мяса давала наваристый бульон с высоким содержанием желатина. Желатин замедляет опорожнение желудка: человек насыщается быстрее и дольше остается сытым.
Зажарку делали на небольшом количестве масла или вообще на бульоне. Сметану клали по столовой ложке, а не по три. Хлеб был черный, ржаной: медленные углеводы с клетчаткой, которые не вызывают резкого подъема сахара в крови.
Итого в тарелке: бульон с желатином, овощи с клетчатой, минимум жира в зажарке и небольшое количество мяса. Калорийность такого борща: 40-60 килокалорий на 100 граммов. Меньше, чем у большинства «диетических» супов из пакетиков.
Что изменилось в современных версиях
Многие современные рецепты борща начинаются с обжарки лука и моркови на большом количестве масла или на сале. Это сразу добавляет 150-200 килокалорий к кастрюле. Затем жирная свинина вместо кости. Затем щедрая сметана. Затем белый хлеб.
Порции в ресторанах выросли: стандартная тарелка борща в кафе сегодня составляет 350-400 граммов, советская столовская: 250 граммов. При той же калорийности на 100 граммов итоговая цифра на 40-60% выше.
Свекла и сахар: миф о вреде
Свеклу часто обвиняют в высоком гликемическом индексе и «превращении в сахар». Это преувеличение. Гликемический индекс вареной свеклы действительно высокий: около 65. Но гликемическая нагрузка (то есть реальное влияние на уровень сахара с учетом количества углеводов в порции) низкая: в 100 граммах вареной свеклы всего 8-10 граммов углеводов.
Проще говоря: свекла не толстит. Толстят жирный бульон, сало в зажарке, белый хлеб и три ложки сметаны. Сама свекла тут ни при чем.
Как сварить борщ, который насыщает и не перегружает
Бульон на говяжьей кости или на курице: варить 2-3 часа. Зажарку делать на минимуме масла или вообще без него: лук и морковь можно пассеровать в небольшом количестве бульона. Капусты не жалеть: она дает объем и клетчатку при минимуме калорий.
Сметана: одна столовая ложка, не три. Хлеб: ржаной или цельнозерновой. Мясо: нежирная говядина или курица, а не жирная свинина.
Такой борщ держит сытость 3-4 часа. Это не диетический эксперимент, а просто классический рецепт без современных «улучшений».