Творог на ночь: полезно, вредно или все равно

Важно: при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта или хронических состояний проконсультируйтесь с врачом о режиме питания.

Творог перед сном — один из самых спорных вопросов в диетологии. Одни говорят, что это идеальный вечерний перекус для похудения и роста мышц. Другие уверяют, что молочные продукты на ночь нагружают пищеварение и откладываются в жир. Разбираемся, кому верить и что говорит наука.

Творог — это белок. Точнее, казеин — молочный белок, который переваривается медленно, 6-8 часов. Пока вы спите, организм постепенно получает аминокислоты и использует их для восстановления тканей.

Миф о том, что еда на ночь превращается в жир, не подтверждается исследованиями. Набор веса определяется общим балансом калорий за сутки, а не временем приема пищи. Если вы потратили за день больше, чем съели, — творог на ночь не отложится в бока. Если переели — отложится, но не потому что съели на ночь, а потому что переели.

Более того, белок на ночь может даже помочь похудению. Он дает чувство сытости и снижает вероятность ночных набегов на холодильник. А утром вы проснетесь не голодными, что уменьшает риск переедания за завтраком.

• Спортсменам и тем, кто наращивает мышцы. Во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы восстанавливаются и растут. Им нужен строительный материал — аминокислоты. Казеин обеспечивает постепенное поступление этих аминокислот всю ночь. Исследования показывают, что белок перед сном улучшает восстановление мышц после тренировок.
• Людям на дефиците калорий. Если вы худеете и к вечеру чувствуете голод, творог — хороший выбор. Он сытный, низкокалорийный (в обезжиренном — около 70 ккал на 100 грамм), богат белком. Лучше съесть 100 граммов творога, чем ворочаться от голода или сорваться на печенье.
• Пожилым людям. С возрастом мышечная масса теряется быстрее. Достаточное потребление белка, в том числе на ночь, помогает замедлить этот процесс.

• Людям с непереносимостью лактозы. Вздутие, газы, дискомфорт в животе — не лучшие спутники сна. Если молочные продукты вызывают такую реакцию, творог на ночь — плохая идея.
• При проблемах с пищеварением. Гастрит, рефлюкс, синдром раздраженного кишечника — все это может обостряться от еды перед сном. Пищеварительная система должна отдыхать ночью, а не работать.
• При склонности к отекам. Творог содержит натрий. Если вы склонны к задержке жидкости, утром можете проснуться с отечным лицом.
• Если плохо спите после еды. Некоторые люди чувствительны к любой пище перед сном. Если после творога вы ворочаетесь и не можете заснуть — не ешьте.

Жирность имеет значение для калорийности, но не для пользы.

• Обезжиренный (0-1%): минимум калорий, максимум белка в пропорции. Но кальций из обезжиренного творога усваивается хуже, потому что для этого нужны жиры.
• Нежирный (2-5%): оптимальный баланс. Кальций усваивается нормально, калорий немного.
• Жирный (9-18%): вкуснее, сытнее, но калорийнее. Для вечернего перекуса — избыточно.
• Зерненый творог — по сути, тот же продукт, просто другой консистенции. Разницы в пользе нет.

Творожные сырки, массы с добавками — это не творог, а десерт. Много сахара, мало белка, на ночь точно не стоит.

100-150 граммов творога — оптимальная порция перед сном. Это 12-20 граммов белка и 70-150 калорий в зависимости от жирности.

• Больше — избыточно. Организму не нужно столько белка за один прием, излишки либо выведутся, либо отложатся в энергию (то есть в жир при профиците калорий).
• Меньше 100 граммов — можно, если это просто перекус утолить голод.

Творог сам по себе — это немного скучно. Добавки делают его вкуснее и могут усилить пользу.

• Хорошие добавки: ягоды (свежие или замороженные), орехи (немного, они калорийные), семена чиа или льна, корица, какао-порошок без сахара.
• Нейтральные: мед (добавляет сахар, но если немного — не критично), банан (углеводы, но если вписывается в калории — нормально).
• Плохие: варенье, сгущенка, сладкие сиропы — превращают полезный продукт в десерт.

• Оптимально — за 1-2 часа до сна. Достаточно времени, чтобы начать переваривание, но не слишком рано, чтобы снова проголодаться.
• Сразу перед сном — можно, если вас это не беспокоит. Творог — не тяжелая пища, желудку не придется работать изо всех сил.

Если творог не нравится или не подходит, есть другие источники казеина и белка на ночь.

• Греческий йогурт — похожий состав, другая консистенция. Выбирайте без добавок и сахара.
• Кефир — легче переваривается, подходит людям с легкой непереносимостью лактозы. Но белка меньше.
• Казеиновый протеин — спортивная добавка в виде порошка. По сути, тот же белок творога, только концентрированный.
• Яйца вкрутую — если молочные продукты вообще не подходят. Хороший белок, но менее медленный, чем казеин.

Творог на ночь — не волшебная таблетка и не яд. Это просто еда, причем довольно полезная. Если у вас нет противопоказаний и вы хорошо спите после вечернего перекуса — ешьте на здоровье. Если чувствуете дискомфорт — не ешьте. Ваше тело само подскажет, что ему подходит.

Обложка с сайта: freepik.com