Не можете уснуть или накрыла паника? Эти дыхательные техники помогут за 2 минуты

Знакомая ситуация: вы в пробке, опаздываете на важную встречу, сердце колотится, а мысли путаются? Или лежите в постели, пытаясь заснуть, но мозг упорно продолжает прокручивать события дня? В такие моменты простая дыхательная техника может сделать то, что не под силу таблеткам или часовой медитации. Всего пара минут осознанного дыхания — и ваше состояние полностью меняется.

Мы все знаем, что дыхание — это жизнь. Но мало кто осознает, что это еще и мощнейший инструмент управления своим состоянием. И самое удивительное — этот инструмент всегда с нами. 

Если вы думаете, что для заметного эффекта нужно часами сидеть в позе лотоса, у нас отличные новости. Современная наука подтверждает то, что йоги знали тысячи лет: даже несколько минут осознанного дыхания могут радикально изменить ваше состояние.

Все дело в прямой связи между дыханием и нервной системой. Когда мы дышим медленно и глубоко, активизируется парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за расслабление. А частое, поверхностное дыхание, наоборот, запускает симпатическую нервную систему — нашу систему «бей или беги». В отличие от сердцебиения или пищеварения, дыхание — единственный физиологический процесс, которым мы можем сознательно управлять.

Представьте: вы на важном собеседовании или перед выступлением, и вдруг накатывает волна тревоги. В таких ситуациях нужна техника, которая быстро вернет спокойствие.

Техника 4-7-8. Эта техника работает как транквилизатор для нервной системы:

1. Сядьте прямо, но расслабленно;
2. Кончик языка прижмите к небу за верхними зубами;
3. Выдохните полностью через рот со звуком;
4. Закройте рот и бесшумно вдохните через нос на счет 4;
5. Задержите дыхание на счет 7;
6. Выдохните через рот со звуком «шшш» на счет 8;
7. Повторите цикл 4 раза.
   
   

Квадратное дыхание. Эту технику используют военные для быстрого успокоения в экстремальных ситуациях:

1. Вдохните на счет 4;
2. Задержите дыхание на счет 4;
3. Выдохните на счет 4;
4. Задержите дыхание на счет 4;
5. Повторите 5 раз.

Бывают моменты, когда силы на исходе, а нужно срочно взбодриться. В таких случаях на помощь приходят энергетические дыхательные практики.

Дыхание «Кузнечные меха».

1. Сядьте удобно с прямой спиной;
2. Сделайте резкий форсированный вдох через нос, расширяя живот;
3. Немедленно сделайте такой же резкий выдох, втягивая живот;
4. Дышите в таком ритме 20-30 секунд (примерно 10-15 циклов);
5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд;
6. Медленно выдохните;
7. Повторите весь цикл 2-3 раза.
   
   

Попеременное дыхание через ноздри. Эта техника из йоги балансирует левое и правое полушария мозга:

1. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю;
2. Вдохните через левую ноздрю;
3. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую;
4. Выдохните через правую ноздрю;
5. Вдохните через правую ноздрю;
6. Закройте правую, откройте левую;
7. Выдохните через левую ноздрю;
8. Повторите цикл 5-10 раз.

Знакомая ситуация: вы лежите в постели, но сон не идет, а мысли кружатся в голове? Специальные дыхательные техники помогут отключить беспокойный ум и быстро заснуть.

Техника 4-7-8 для сна. Это модификация техники, описанной выше, но с акцентом на расслабление:

1. Лягте удобно, руки расслабленно вдоль тела;
2. Губы слегка приоткрыты;
3. Вдохните через нос на счет 4;
4. Задержите дыхание на счет 7;
5. Медленно выдохните через рот на счет 8;
6. Повторите 4-8 раз.
   
   

Удлиненный выдох для глубокого расслабления.

1. Лягте в удобную позу;
2. Сделайте вдох через нос на счет 4;
3. Медленно выдохните через рот на счет 8;
4. С каждым циклом постепенно увеличивайте выдох до счета 10-12;
5. Продолжайте в течение 3-5 минут.

Мерзнете на остановке? Или в офисе под кондиционером? Определенные дыхательные техники помогут вам согреться.

Техника «Огненное дыхание».

1. Сядьте прямо с расслабленными плечами;
2. Сделайте короткий вдох через нос;
3. Сразу же сделайте резкий мощный выдох через нос, энергично втягивая живот;
4. Продолжайте в быстром темпе (2-3 вдоха-выдоха в секунду);
5. Выполняйте 30-60 секунд.
   
   

Дыхание «Уджайи с задержкой».

1. Вдохните через нос, слегка сужая горло (должен получиться звук, похожий на океанский шум);
2. Задержите дыхание на 5 секунд, представляя, как тепло распространяется по телу;
3. Медленно выдохните через слегка сжатое горло;
4. Повторите 10-15 раз.

Чтобы получить максимальную пользу от дыхательных практик, важно интегрировать их в повседневную жизнь:

• Утренняя дыхательная разминка: начните день с 2-минутной дыхательной практики. Выберите энергизирующую технику, например, «Кузнечные меха». Это зарядит вас энергией лучше, чем чашка кофе.
• Дыхательные паузы: на работе делайте короткие дыхательные паузы каждые 1-2 часа. Достаточно 1-2 минуты осознанного дыхания, чтобы перезагрузить мозг и сохранить продуктивность.
• Дыхание перед сном: сделайте успокаивающую дыхательную практику частью вечернего ритуала. Это поможет отключиться от дневных забот и подготовит организм к здоровому сну.
• Дыхание в стрессовых ситуациях: когда чувствуете приближение стресса или тревоги, сразу же используйте технику 4-7-8 или квадратное дыхание.

Дыхание — наш самый доступный, но часто недооцененный ресурс. Мы дышим постоянно, но редко делаем это правильно. Освоив всего несколько коротких дыхательных техник, вы получите мощный инструмент для управления своим телом и психикой — инструмент, который всегда с вами и не требует никаких дополнительных затрат. Попробуйте включить эти практики в свою жизнь — результат вас удивит.