Осенний жор: как не набрать лишние 5 кг

Август прошел, и началось. С первых дней сентября хочется есть все подряд и в больших количествах. Овощи, фрукты — мимо. Зато хлеб, каши, сладости, жирное мясо заходят на ура. Организм словно готовится к спячке и требует запасаться жиром. По статистике, средний россиянин набирает от сентября до ноября 3-5 лишних килограммов. Но этого можно избежать.

Это не психология и не слабая воля. Осенний аппетит имеет биологические причины, заложенные эволюцией.

• Световой день сокращается, в мозге падает выработка серотонина. Этот гормон отвечает за настроение и чувство сытости. Мало серотонина — хочется больше есть, особенно сладкого и мучного.
• Включается древняя программа «готовимся к зиме». Тысячи лет назад люди действительно могли голодать зимой. Организм до сих пор помнит это и осенью требует накопить жировые запасы.
• Меняется гормональный фон. Повышается уровень кортизола — гормона стресса. А стресс мы традиционно заедаем.
• Психологически осень ассоциируется с окончанием активного периода. Хочется больше времени проводить дома с едой, готовить сытные блюда, баловать себя вкусным.

Запреты и жесткие ограничения осенью работают плохо. Организм воспринимает их как угрозу и еще сильнее требует еды.

• Вместо «я не буду есть сладкое» думайте «я буду есть полезные сладости». Замените конфеты на финики, торт на запеченные яблоки, молочный шоколад на темный.
• Не урезайте порции кардинально. Лучше измените состав рациона. Добавьте белка и клетчатки — они дают долгое чувство сытости.
• Позвольте себе иногда съесть что-то «запретное». Полное ограничение приводит к срывам. Лучше съесть кусок торта раз в неделю, чем потом за один день опустошить всю кондитерскую.

Нехватка света — главная причина осенних пищевых срывов. Компенсируйте ее искусственно.

• Утром включайте все лампы в доме. Яркий свет сразу после пробуждения помогает выработке серотонина.
• Обедайте у окна или на балконе, если позволяет погода. Даже облачный день дает больше света, чем любая лампа.
• Купите лампу дневного света мощностью 10000 люкс. Утром 20-30 минут посидите рядом с ней. Это реально снижает тягу к углеводам.
• Гуляйте днем, даже если не хочется. 30 минут на улице в дневное время лучше любых таблеток от депрессии.

Белок — главный помощник в борьбе с осенним жором. Он дает долгое чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови.

• Завтракайте белком. Омлет, творог, каша на молоке — что угодно, но не булочки с кофе. Белковый завтрак снижает тягу к сладкому на весь день.
• В каждый перекус добавляйте белок. Яблоко ешьте с орехами, хлебцы с сыром, йогурт выбирайте греческий — в нем белка в два раза больше обычного.
• Ужинайте легким белком. Рыба, курица, творог, яйца. Белок вечером ускоряет метаболизм и улучшает качество сна.
• Держите под рукой белковые перекусы. Орехи, семечки, вареные яйца, сыр. Когда накроет жор, съедите белок — и через 15 минут аппетит успокоится.

Осенью организм требует согревающей пищи. Не сопротивляйтесь этому — используйте в свою пользу.

• Замените холодные салаты на теплые супы. Овощной суп-пюре насытит лучше, чем салат из тех же овощей, но калорий даст меньше.
• Пейте теплые напитки. Травяной чай, какао на молоке, кофе с корицей создают ощущение сытости и комфорта.
• Готовьте запеченные овощи вместо свежих. Запеченная тыква, свекла, морковь — сладкие, сытные и полезные.
• Каши варите на молоке, добавляйте орехи и сухофрукты. Получается сытный завтрак, который надолго заряжает энергией.

Визуально мозг оценивает количество еды. Этим можно пользоваться для контроля порций.

• Ешьте с маленьких тарелок. Та же порция на маленькой тарелке кажется больше, чем на большой.
• Нарезайте еду мелкими кусочками. Тарелка яблока, нарезанного дольками, насыщает лучше, чем целое яблоко.
• Ешьте медленно, тщательно пережевывая. Мозгу нужно 15-20 минут, чтобы понять, что вы сыты.
• Убирайте добавку подальше. Поставили кастрюлю на стол — обязательно добавите. Оставили на плите — вряд ли встанете за второй порцией.

Полностью избежать пищевых срывов осенью нереально. Лучше их спланировать и минимизировать ущерб.

• Выделите один день в неделю для «пищевых радостей». В субботу можете съесть что угодно, но в остальные дни придерживайтесь правил.
• Если сорвались — не ругайте себя. Один день переедания не испортит фигуру. Испортят угрызения совести и попытки «наказать» себя голодовками.
• После срыва не урезайте калории на следующий день. Ешьте как обычно. Организм сам отрегулирует баланс.
• Ведите пищевой дневник. Записывайте не только что едите, но и эмоции. Поймете свои триггеры и научитесь их контролировать.

Заменяют сладости:

• Финики, курага, инжир;
• Запеченные яблоки с корицей;
• Тыква в любом виде;
• Морковь сырая и печеная;
• Свекла вареная.

Дают долгое чувство сытости:

• Овсянка на молоке;
• Гречка с грибами;
• Фасоль, чечевица, нут;
• Авокадо;
• Орехи и семечки.

Поднимают настроение:

• Бананы (содержат триптофан);
• Темный шоколад (не более 25 г в день);
• Жирная рыба (лосось, скумбрия);
• Тыквенные семечки;
• Грецкие орехи.

• Не садитесь на жесткие диеты в сентябре-октябре. Организм и так в стрессе от смены сезона, дополнительные ограничения могут привести к срывам.
• Не исключайте углеводы полностью. Мозгу нужна глюкоза, особенно в условиях нехватки света. Выбирайте сложные углеводы — каши, овощи, фрукты.
• Не заедайте стресс алкоголем. Осенью и так снижен иммунитет, алкоголь его добивает окончательно.
• Не взвешивайтесь каждый день. Осенью вес может колебаться из-за задержки жидкости и гормональных изменений.

Осенний жор — это нормально и временно. К декабрю организм адаптируется к новому световому режиму, аппетит стабилизируется.

Не боритесь с природой, а работайте с ней. Хочется сладкого — ешьте полезные сладости. Хочется жирного — выбирайте полезные жиры. Хочется много — ешьте объемную, но низкокалорийную пищу.

Помните: лучше набрать 1-2 кг и чувствовать себя комфортно, чем мучиться от голода и в итоге сорваться на все 7-10 килограммов.

Обложка с сайта: freepik.com