Что происходит с телом, если месяц не есть сахар, и стоит ли пробовать

Челленджи вроде «месяц без сахара» сейчас в моде. Блогеры рассказывают о чудесных преображениях, диетологи предупреждают об опасностях, а вы стоите перед холодильником и думаете: может, попробовать? Разбираемся, что реально происходит с организмом, когда из него исчезает добавленный сахар, и кому этот эксперимент действительно имеет смысл.

Сахар действует на мозг примерно как легкие наркотики. Когда сладкое попадает на язык, в мозг поступает сигнал, запускающий систему вознаграждения. Выделяется дофамин, тот самый гормон удовольствия. Постепенно сладкое все больше ассоциируется с чем-то приятным, и мы снова и снова тянемся за пирожным.

Австралийские ученые сравнивают зависимость от сахара с табачной. Механизм похож: чем больше потребляешь, тем больше нужно для того же эффекта. А при резком отказе начинается настоящая ломка. Усталость, головная боль, раздражительность, тревога, подавленное настроение. Это не выдумка и не слабость характера, а реакция организма на отсутствие привычной стимуляции.

Хорошая новость: сахарная ломка проходит быстрее, чем никотиновая. Достаточно продержаться неделю, чтобы тяга начала ослабевать.

В первые дни организм протестует. Мозг привык получать быструю энергию из сахара и требует свое. Типичные симптомы:

• головная боль и головокружение;
• повышенный аппетит и постоянное чувство голода;
• раздражительность и перепады настроения;
• усталость и снижение работоспособности;
• трудности с концентрацией.

Это нормально. Облегчить состояние помогают сложные углеводы: гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Они дают энергию, но без резких скачков глюкозы в крови.

К концу первой недели большинство людей замечают, что энергия стала более стабильной. Пропадают «сахарные качели», когда после сладкого сначала прилив сил, а через час хочется лечь и умереть.

Организм начинает адаптироваться. Вкусовые рецепторы перестраиваются, и обычные продукты кажутся слаще. Морковка, яблоко, даже молоко начинают иметь сладковатый привкус, который раньше не замечали.

Многие отмечают, что легче просыпаться по утрам. Скачки сахара в крови это одна из частых причин проблем со сном: сначала уровень глюкозы резко повышается, потом так же резко падает, выбрасывается кортизол, и вот вы лежите в три часа ночи и смотрите в потолок.

Появляется интерес к натуральным сладостям: фруктам, ягодам, сухофруктам. То, что раньше казалось недостаточно сладким, теперь вполне устраивает.

К этому моменту происходят заметные изменения:

• Вес снижается. В среднем за месяц без добавленного сахара уходит от 2 до 6 кг. Дело не только в калориях: глюкоза подавляет выработку лептина, гормона сытости. Когда сахара нет, аппетит становится более контролируемым, и вы просто меньше едите.
• Кожа выглядит лучше. Сахар провоцирует воспалительные процессы, которые проявляются в виде акне, покраснений, отечности. Через месяц многие замечают, что высыпаний стало меньше, а цвет лица выровнялся.
• Стабилизируется уровень инсулина. Меньше скачков глюкозы означает меньшую нагрузку на поджелудочную железу.
• Улучшается работа кишечника. Сахар это питание для вредных бактерий в кишечнике. Без него микрофлора начинает приходить в баланс.
• Уходит отечность. Сахар задерживает воду в организме, так что часть сброшенных килограммов это именно лишняя жидкость.

Важно понимать: сахар это не яд, и отказ от него не панацея.

Он не вызывает рак. Есть миф, что раковые клетки питаются сахаром, и если его не есть, опухоль перестанет расти. Это не так. Любые углеводы в итоге распадаются до глюкозы, потому что клетки усваивают только ее. И организм не умеет направлять глюкозу только в здоровые клетки, минуя больные.

Он не главная причина старения кожи. Есть данные, что избыток глюкозы ускоряет процессы гликации (когда сахар соединяется с белками кожи). Но качественных исследований, доказывающих, что отказ от сахара замедляет старение, пока нет.

Полный отказ невозможен. Сахар содержится в овощах, фруктах, молоке, хлебе, крупах. Когда говорят об отказе от сахара, имеют в виду добавленный сахар: тот, что кладут в продукты при производстве или вы сами добавляете в чай.

Даже если вы перестали класть сахар в кофе и есть десерты, это не значит, что сахар исчез из рациона. Он есть в:

• кетчупе и соусах;
• йогуртах с наполнителями;
• мюсли и сухих завтраках;
• хлебе (особенно белом);
• колбасе и сосисках;
• магазинных смузи и соках;
• обезжиренных продуктах (жир заменяют сахаром для вкуса).

Читайте этикетки. Сахар может называться по-разному: глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, сироп, патока.

• Резкий отказ работает не для всех. Если вы привыкли съедать по три пирожных в день, попытка обнулить сахар за один день может привести к срыву и перееданию.
• Постепенное снижение мягче для организма и психики. Начните с напитков: уберите сахар из чая и кофе, откажитесь от газировки. Потом замените десерты на фрукты. Потом начните читать этикетки и избегать продуктов со скрытым сахаром.
• Физическая нагрузка помогает. Во время тренировок выделяются эндорфины, которые компенсируют нехватку дофамина от сладкого. Даже 15-минутная прогулка быстрым шагом снижает тягу к сахару.
• Высыпайтесь. Исследования показывают, что недосып усиливает желание съесть что-нибудь сладкое.

• Тем, кто замечает зависимость: не может пройти мимо сладкого, ест его автоматически, чувствует себя плохо без десерта;
• Тем, кто хочет сбросить вес, но не готов к сложным диетам;
• Тем, кто страдает от скачков энергии в течение дня;
• Тем, у кого проблемная кожа и ничего не помогает.

Кому лучше не экспериментировать без врача:

• Людям с диабетом;
• Беременным и кормящим;
• Тем, у кого были расстройства пищевого поведения;
• Людям с хроническими заболеваниями ЖКТ.

Месяц без сахара это не волшебная таблетка, но хороший способ перезагрузить вкусовые привычки и вернуть контроль над тем, что вы едите. Цель не в том, чтобы больше никогда не притрагиваться к десертам, а в том, чтобы они перестали управлять вами.

Обложка с фото: freepik.com