Детокс — миф или реальность: что говорят исследования

Детокс-соки за три тысячи рублей. Очищающие чаи. Недельные программы голодания на смузи. Обещания вывести токсины, сбросить пять килограммов, омолодиться на десять лет. Соцсети полны блогеров с зелеными коктейлями и сияющей кожей.

Индустрия детокса — миллиарды долларов по всему миру. Люди искренне верят, что организм накапливает токсины и нуждается в специальном очищении. Но что на самом деле говорит наука? Есть ли доказательства пользы детокса или это просто красивая упаковка для обычного голодания?

Детокс-маркетологи любят слово «токсины». Оно звучит страшно и научно одновременно. Но что конкретно имеется в виду? Обычно ответа нет. Просто «токсины», «шлаки», «загрязнения».

В медицине токсин — это конкретное ядовитое вещество. Яд змеи, ботулотоксин, свинец, ртуть, алкоголь. Да, они попадают в организм и могут навредить. Но для их выведения существуют печень, почки, кишечник, легкие, кожа.

• Печень — главный фильтр организма. Она обезвреживает все вредные вещества: алкоголь, лекарства, продукты метаболизма. Работает круглосуточно, не требуя соков и смузи.
• Почки фильтруют кровь и выводят отходы с мочой. За сутки через них проходит около 180 литров крови. Система настолько эффективна, что справляется даже с серьезными нагрузками.
• Кишечник выводит непереваренные остатки пищи и бактерии. 
• Легкие удаляют углекислый газ. 
• Кожа выделяет пот с солями и небольшим количеством токсинов.

Эти органы не накапливают «шлаки», которые нужно вымывать соками. Если печень и почки работают нормально, очищение происходит автоматически. Если они больны — никакой детокс не поможет, нужно лечение.

Вариантов детокса множество, но схема примерно одна: резко ограничить рацион, пить специальные напитки, отказаться от «вредных» продуктов.

• Соковый детокс: три-семь дней только на овощных и фруктовых соках. Никакой твердой пищи, никаких белков и жиров. Обещают очищение, похудение, энергию.
• Детокс-чаи: травяные сборы с мочегонным и слабительным эффектом. Заваривайте, пейте, худейте. На деле — просто выводят воду и содержимое кишечника.
• Голодание на смузи: замена всех приемов пищи на зеленые коктейли из шпината, сельдерея, яблок. Калорийность — около 800-1000 в день.
• Отказ от глютена, молочки, сахара, мяса: списки «запрещенных» продуктов, которые якобы зашлаковывают организм. Остается узкий набор «чистых» продуктов.

Общая черта всех программ — резкое снижение калорийности и разнообразия питания. По сути, это обычная низкокалорийная диета, упакованная в красивую обертку «очищения».

Научных работ, доказывающих эффективность детокс-диет, практически нет. Более того, большинство исследований показывают либо нулевой эффект, либо вред.

• Обзор 2015 года в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics проанализировал все доступные исследования по детоксу. Вывод: нет убедительных доказательств, что детокс-диеты выводят токсины или улучшают здоровье.
• Исследование 2017 года показало, что детокс-соки не имеют преимуществ перед обычным здоровым питанием. Участники, пившие соки, и те, кто ел нормальную еду с дефицитом калорий, потеряли одинаковый вес.
• Американская ассоциация диетологов заявляет: детокс-программы не нужны здоровым людям. Организм очищается сам. Специальные диеты могут привести к дефициту витаминов, минералов, белка.
• Британская служба здравоохранения (NHS) называет детокс маркетинговым мифом. Нет научных доказательств, что детокс-продукты работают. Лучший способ помочь организму — не курить, не злоупотреблять алкоголем, есть разнообразно.

Если детокс не работает, почему люди клянутся, что им помогло? Легкость, энергия, чистая кожа, минус три килограмма. Ощущения реальные, объяснения есть.

• Отказ от мусорной еды. Детокс обычно исключает фастфуд, сладости, алкоголь, полуфабрикаты. Конечно, без этого лучше. Но дело не в выведении токсинов, а в том, что перестали есть тяжелую, жирную, соленую пищу.
• Дефицит калорий. На детоксе едят мало — 800-1200 калорий в день. Вес уходит. Но это обычное похудение на голоде, а не магия очищения. Причем уходит в основном вода и содержимое кишечника, а не жир.
• Эффект плацебо. Вера в детокс работает как лекарство. Если человек уверен, что очищается, мозг дает соответствующие сигналы: энергия, легкость, хорошее настроение. Психосоматика реальна.
• Отдых для пищеварения. Простая легкая пища дает передышку ЖКТ. Желудку не нужно переваривать жирное мясо, кишечнику — справляться с тяжелыми блюдами. Отсюда ощущение легкости.
• Больше воды. На детоксе пьют много жидкости. Организм увлажняется, кожа выглядит лучше, отеки спадают. Но это просто адекватная гидратация, а не выведение токсинов.

Детокс-диеты кажутся безобидными. Ну что такого — неделю попить соки? На деле риски есть.

• Дефицит питательных веществ. Соки и смузи не содержат достаточно белка, жиров, витаминов группы B, железа, кальция. Неделя — еще терпимо, но месяц детокса может привести к анемии, выпадению волос, гормональным сбоям.
• Потеря мышечной массы. При недостатке белка и калорий организм разрушает мышцы. Вес уходит, но за счет мышц, а не жира. Метаболизм замедляется.
• Проблемы с пищеварением. Слабительные чаи нарушают работу кишечника. Организм привыкает к стимуляции и перестает работать самостоятельно. Результат — хронические запоры.
• Скачки сахара в крови. Фруктовые соки — это концентрированный сахар без клетчатки. Глюкоза резко взлетает и падает. Отсюда слабость, раздражительность, тяга к сладкому.
• Срывы после детокса. Жесткое ограничение приводит к компенсаторному перееданию. Неделя на соках, потом три дня ем все подряд. Вес возвращается с запасом.
• Опасность для некоторых групп. Детокс противопоказан беременным, кормящим, детям, людям с диабетом, заболеваниями почек и печени, расстройствами пищевого поведения.

Хорошая новость: организм умеет очищаться сам. Плохая: ему нужно не мешать и создать условия.

• Пейте достаточно воды. 1,5-2 литра в день. Вода нужна почкам для фильтрации крови, печени для обезвреживания токсинов, кишечнику для нормального стула. Это реальное очищение, а не детокс-соки за три тысячи.
• Ешьте клетчатку. Овощи, фрукты, цельные крупы, бобовые. Клетчатка работает как щетка для кишечника, выводит холестерин, кормит полезные бактерии. Это действительно помогает пищеварению.
• Спите 7-8 часов. Во сне активизируется глимфатическая система мозга — она очищает мозг от продуктов метаболизма. Недосып буквально мешает очищению.
• Двигайтесь. Физическая активность улучшает кровообращение, лимфоток, работу кишечника. Пот выводит соли и небольшое количество токсинов. Прогулка работает лучше детокс-чая.
• Ограничьте алкоголь. Это реальный токсин, который печень вынуждена обезвреживать. Чем меньше алкоголя, тем легче печени выполнять другие функции.
• Не курите. Сигареты — источник множества токсичных веществ. Отказ от курения — лучший детокс, который можно сделать.
• Ешьте разнообразно. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — все нужно для нормальной работы систем очищения. Печень синтезирует ферменты из аминокислот. Почки нуждаются в витаминах группы B. Исключение продуктов мешает, а не помогает.

Бывают ситуации, когда организм действительно нуждается в помощи. Но это медицинские процедуры, а не детокс-соки.

• Отравление: пищевое, алкогольное, лекарственное. Лечится в больнице: промывание желудка, капельницы, сорбенты. Смузи не помогут.
• Хроническая почечная недостаточность: гемодиализ — аппаратное очищение крови. Это реальный детокс, но к нему прибегают, когда почки не справляются.
• Интоксикация тяжелыми металлами: хелатная терапия — введение препаратов, связывающих металлы. Назначает врач-токсиколог, а не инстаграм-блогер.
• Проблемы с печенью: гепатит, цирроз, жировая болезнь. Лечится медикаментами, диетой под контролем гепатолога. Детокс-чаи могут навредить.

Если есть реальная проблема со здоровьем — обращайтесь к врачу, а не к производителям детокс-программ.

Детокс — это индустрия с огромными бюджетами. Красивые картинки, истории успеха, знаменитости с зелеными соками. Как отличить реальную пользу от маркетинга?

Красные флаги детокс-продуктов:

• Обещания быстрого похудения (5-7 кг за неделю);
• Фразы «вывести токсины», «очистить печень», «шлаки» без конкретики;
• Отсутствие научных ссылок и исследований;
• Высокая цена при простом составе (вода, лимон, имбирь за 500 рублей);
• Истории «до и после» без упоминания диеты и спорта;
• Запугивание: «если не очиститесь, будете болеть».

Вопросы, которые стоит задать:

• Какие конкретно токсины выводятся?
• Есть ли научные исследования эффективности?
• Чем это лучше обычного здорового питания?
• Есть ли противопоказания?
• Что будет после окончания программы?

Если ответов нет или они расплывчатые — это маркетинг, а не медицина.

Хотите действительно помочь организму? Забудьте про детокс-программы. Вместо этого:

• Устройте разгрузочный день. Не голодание, а легкое питание: овощные супы, салаты, каши, фрукты. Без жирного, жареного, сладкого. Пищеварение отдохнет, и вы не загоните себя в дефицит.
• Добавьте овощей. Половина тарелки — овощи. Клетчатка, витамины, антиоксиданты. Реальная польза без экстремальных ограничений.
• Пейте больше воды. Банально, но работает. Чистая вода помогает почкам и печени лучше любого детокс-чая.
• Высыпайтесь. Сон — это перезагрузка организма. Во сне происходит восстановление и очищение на клеточном уровне.
• Гуляйте. Свежий воздух, движение, кислород. Легкие очищаются, кровь насыщается кислородом, настроение улучшается.

Это скучно? Да. Это не продашь за большие деньги? Верно. Но это работает. Без побочных эффектов, срывов и разочарований.

Детокс — это не наука, а маркетинг. Организм не нуждается в специальных программах очищения, если здоров. Печень и почки справляются сами. Ощущение легкости после детокса — это результат отказа от вредной еды и дефицита калорий, а не выведения мифических токсинов. Хотите реально помочь организму — ешьте разнообразно, пейте воду, спите, двигайтесь. Это не так красиво звучит, как «детокс-программа на смузи», но честно и эффективно.

Обложка с сайта: freepik.com