Срываетесь вечером на еду: 6 причин и что с этим делать

Весь день держались, ели по плану, порции разумные, никаких сладостей. А вечером после работы открываете холодильник и сметаете все подряд: хлеб с маслом, сыр, печенье, остатки ужина, шоколад. Через полчаса чувство вины, тяжесть в желудке и обещание себе, что завтра будет по-другому. Но на следующий вечер история повторяется. Это не слабая воля и не отсутствие мотивации. Это физиология, гормоны, недоедание днем или способ справиться со стрессом. Причину можно найти и убрать, а не бороться с собой каждый вечер.

Завтрак пропустили или съели йогурт на бегу. На обед салат или бутерброд. Полдник не было времени. К вечеру организм получил 600–800 калорий вместо нужных 1200–1500 (из расчета, что ужин еще впереди). Мозг понимает, что энергии мало, и включает сигнал: надо срочно добрать. Вечером, когда приходите домой и расслабляетесь, контроль ослабевает, и тело берет свое. Съедаете за полчаса 1000 калорий, потому что организм в панике восполняет дефицит.

Это не переедание, это нормальная реакция на голод. Тело не понимает, что вы на диете. Оно считает, что еды мало, и требует запасти энергию. Вечерние срывы при недоедании днем неизбежны, сколько бы силы воли ни было.

Что делать? Есть достаточно в течение дня. Три полноценных приема пищи плюс один-два перекуса. Завтрак 300–400 калорий (каша с орехами и ягодами, яйца с хлебом и авокадо, творог с фруктами). Обед 400–500 калорий (белок, сложные углеводы, овощи). Полдник 150–200 калорий (орехи, фрукт, кефир с хлебцем). Тогда к ужину вы придете с нормальным аппетитом, а не с волчьим голодом.

Если пропускаете обед из-за работы, берите еду с собой. Контейнер с гречкой и курицей, сэндвич с индейкой и овощами, термос с супом. Главное не допускать, чтобы между приемами пищи проходило больше 4–5 часов. Иначе сахар в крови падает, и к вечеру накатывает острый голод, с которым невозможно справиться.

Белок дает самое долгое насыщение и стабилизирует уровень сахара в крови. Если днем едите в основном углеводы (каша, хлеб, фрукты, салаты без мяса), белка набирается граммов 20–30 вместо нужных 60–80. Организм не получает сигнал о насыщении, даже если желудок полный. К вечеру он требует добрать недостающее, и обычно это происходит через быстрые углеводы (хлеб, сладкое, выпечка), потому что они дают энергию быстрее всего.

Типичный день с низким содержанием белка: овсянка с фруктами на завтрак (5 грамм белка), салат с хлебом на обед (8 грамм), яблоко на перекус (0 грамм). К ужину вы съели 13 грамм белка, а надо минимум 60. Неудивительно, что вечером тянет на все подряд.

Что делать? Добавлять белок в каждый прием пищи. Завтрак: яйца (2 штуки дают 12 грамм белка), творог (100 грамм дают 16–18 грамм), натуральный йогурт (150 грамм дают 6–8 грамм). Обед: курица, рыба, индейка, говядина (100 грамм дают 20–25 грамм белка), бобовые (100 грамм вареной чечевицы дают 9 грамм). Перекус: орехи (30 грамм дают 5–7 грамм), сыр (30 грамм дают 7–8 грамм), вареное яйцо (6 грамм).

Если в течение дня набрали 50–70 грамм белка, к вечеру не будет острого желания опустошить холодильник. Организм получил то, что ему нужно, и не требует компенсации.

После рабочего дня уровень кортизола (гормона стресса) высокий, а серотонина (гормона удовольствия) низкий. Мозг ищет быстрый способ поднять серотонин, и самый доступный сладкое и жирное. Шоколад, печенье, чипсы, мороженое дают моментальный выброс серотонина и дофамина. На 10–15 минут становится легче, напряжение спадает.

Проблема в том, что это временное облегчение. Через полчаса уровень сахара падает, настроение снова ухудшается, и хочется повторить. Плюс чувство вины за съеденное, которое добавляет стресса. Получается замкнутый круг.

Если работа нервная, отношения сложные, денег не хватает, бытовые проблемы накапливаются, еда становится единственным доступным источником удовольствия. Не нужно никуда идти, не нужно тратить деньги (или нужно минимум), эффект мгновенный. Мозг запоминает связь: стресс, еда, облегчение. И каждый вечер требует повторить ритуал.

Что делать? Найти другие способы снижения стресса, которые работают быстро. Прогулка 15–20 минут (движение снижает кортизол и повышает серотонин). Душ или ванна (горячая вода расслабляет мышцы и нервную систему). Дыхательные упражнения (глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление). Музыка, которая нравится. Разговор с близким человеком.

Если понимаете, что заедаете стресс, попробуйте отследить момент, когда тянет к холодильнику. Задайте себе вопрос: я физически голодна или мне нужно успокоиться? Если второе, сделайте что-то из списка выше. Если через 15 минут голод остался, это физический голод, и нужно поесть. Если прошел, это была эмоция.

Важно: если стресс хронический и длится месяцами, стоит обратиться к психологу. Постоянное заедание эмоций это симптом, а не причина. Причина в том, что стресс некуда деть.

Пришли с работы, переоделись, сели на диван, включили сериал, и автоматически потянулись к еде. Не потому что голодны, а потому что «так делаю всегда». Мозг связал вечер дома с едой, и теперь это условный рефлекс. Сижу дома, значит, нужно что-то жевать.

Скука усиливает эффект. Когда нечем заняться, еда становится развлечением. Походы к холодильнику структурируют время. Посмотрели 20 минут сериала, пошли за печеньем. Еще 20 минут, пошли за фруктами. Еще 20 минут, может, есть сыр.

Если живете одни, вечера могут быть особенно пустыми. Не с кем поговорить, нечем заняться, и еда заполняет эту пустоту. Плюс она дает тактильные ощущения (жевание, вкус, текстура), которые отвлекают от одиночества.

Что делать? Разорвать связь «дом = еда». Первые две недели сознательно заменять привычку на другое действие. Пришли домой, хочется есть, но вы только что ужинали. Значит, это не голод. Идете гулять, принимаете душ, звоните другу, делаете растяжку, читаете. Любое действие, которое занимает руки и мозг.

Убрать еду из зоны видимости. Не держать на столе вазу с конфетами, печенье на полке на уровне глаз, чипсы на диване. Если еда не на виду, вероятность съесть ее просто так (не от голода) снижается. Держать дома меньше соблазнов. Не покупать то, что обычно заедаете вечером. Если в доме нет печенья, не съедите печенье.

Если скучно, найти занятие, которое захватывает. Хобби, онлайн-курс, общение в чатах по интересам, рукоделие, изучение языка. Что-то, что требует включения мозга и рук. Когда заняты чем-то интересным, про еду не думаете.

Если днем едите в основном быстрые углеводы (белый хлеб, макароны, сладости, соки), сахар в крови скачет. Поели, сахар резко поднялся, поджелудочная выбросила инсулин, сахар резко упал. К вечеру после нескольких таких скачков организм измотан, глюкозы в крови мало, и мозг требует срочно ее восполнить. Возникает острое желание съесть что-то сладкое, причем прямо сейчас.

Это не психология, это физиология. Когда сахар в крови низкий, мозг не получает энергию, и выживание становится приоритетом. Он отключает контроль (префронтальная кора, которая отвечает за силу воли) и включает инстинкт (лимбическая система, которая кричит «ешь немедленно»). Бороться с этим невозможно, можно только предотвратить.

Что делать? Заменить быстрые углеводы на медленные. Вместо белого хлеба цельнозерновой. Вместо белого риса бурый, киноа, гречка, перловка. Вместо сладостей фрукты (но в умеренном количестве, не больше 2–3 штук в день). Вместо соков вода, чай, кофе без сахара.

Сложные углеводы расщепляются медленно, сахар в крови поднимается плавно и держится стабильно. Нет резких скачков, нет острого голода к вечеру. Если на обед съели гречку с курицей и овощами, к вечеру придете с нормальным аппетитом. Если съели белый рис с соевым соусом, к вечеру будет волчий голод.

Комбинировать углеводы с белком и жиром. Даже если едите быстрые углеводы, добавьте к ним белок или жир, чтобы замедлить всасывание. Белый хлеб с маслом и сыром усваивается медленнее, чем просто белый хлеб. Макароны с мясом и овощами лучше, чем макароны с кетчупом.

Если спите меньше 7 часов, уровень грелина (гормон, который сигналит о голоде) повышается, а уровень лептина (гормон, который сигналит о насыщении) падает. Организм думает, что не хватает энергии, и требует больше еды. Особенно вечером, когда усталость накапливается.

Плюс недосып снижает активность префронтальной коры (часть мозга, которая отвечает за контроль и принятие решений) и повышает активность лимбической системы (часть мозга, которая отвечает за инстинкты и желания). Становится сложнее сказать «нет» еде, даже если понимаете, что не голодны.

Еще недосып повышает уровень кортизола (гормона стресса), что усиливает тягу к сладкому и жирному. Получается тройной удар: больше голода, меньше контроля, больше желания заесть стресс.

Что делать? Спать минимум 7 часов, в идеале 7,5–8. Если ложитесь в полночь, вставать нужно не раньше 7 утра. Если встаете в 6, ложиться нужно не позже 22:30–23:00.

Если не высыпаетесь из-за бессонницы, работать с этим: убрать экраны за час до сна (синий свет подавляет выработку мелатонина), проветривать спальню (прохладный воздух помогает уснуть), не есть тяжелую еду за 2–3 часа до сна, не пить кофе после 14:00.

Если не высыпаетесь из-за графика (рано вставать, поздно ложиться), пересмотреть приоритеты. Сон важнее сериалов, соцсетей, домашних дел, которые можно сделать завтра. Без нормального сна контролировать питание почти невозможно.

Днем есть достаточно белка и сложных углеводов, вечером заменить заедание стресса на другие способы расслабления, спать 7–8 часов. Вечерние срывы уйдут за две недели, если устранить причину, а не бороться с симптомом.