Хочется сладкого после еды: что организм пытается сказать

Разбираем основные причины тяги к сладкому.

4,9

– 321 отзыв

Поели полноценный обед с супом, вторым и салатом, вроде наелись, но через десять минут тянет к холодильнику за чем-то сладким. Съели шоколадку, печенье, конфету, и только тогда чувство, что прием пищи завершен. Без десерта как будто не наелись по-настоящему. Это не слабая воля и не привычка. Это сигнал организма о том, что в еде чего-то не хватило. Либо там было мало белка, либо слишком быстрые углеводы, либо вы съели недостаточно жиров, и насыщение не пришло.

Главное из статьи:

Тяга к сладкому после еды часто означает, что в приеме пищи было мало белка, и организм не получил сигнал о насыщении;
Быстрые углеводы (белый рис, макароны, хлеб) резко поднимают сахар в крови, а потом он падает, и мозг требует новую порцию глюкозы;
Недостаток жиров в еде лишает чувства сытости, даже если по объему вы съели достаточно;
Привычка заедать стресс сладким создает связь «еда = успокоение», и мозг требует десерт как завершение ритуала;
Дефицит хрома, магния или витамина D усиливает тягу к сладкому на физиологическом уровне.

Белок дает самое долгое чувство сытости из всех макронутриентов. Когда его в приеме пищи достаточно (20–30 грамм), в кровь выделяются гормоны, которые сигналят мозгу о насыщении. Если белка мало или нет совсем, сигнал не приходит. Желудок полный, но мозг считает, что вы не поели.

Типичный обед без белка: макароны с овощами, рис с салатом, картофель с грибами. Углеводов много, клетчатки достаточно, но белка граммов пять, а надо хотя бы двадцать. Через полчаса после такой еды хочется чего-то еще, и обычно это сладкое, потому что мозг ищет быструю энергию.

Женщины чаще едят мало белка, чем мужчины. Салат на обед, йогурт на перекус, овощной суп на ужин. Выглядит как здоровое питание, но белка там 30–40 грамм в день вместо нужных 70–100 (в зависимости от веса и активности). Организм требует добрать недостающее, и самый быстрый способ получить энергию для него это сахар.

Что делать? Добавлять белок в каждый прием пищи. Завтрак: яйца, творог, натуральный йогурт. Обед: курица, рыба, индейка, бобовые. Ужин: то же самое. Перекус: орехи, сыр, вареное яйцо. Если после еды с достаточным количеством белка все равно тянет на сладкое, причина в другом. Но в 50% случаев проблема решается именно добавлением белка.

Белый рис, макароны из мягкой пшеницы, белый хлеб, картофельное пюре быстро расщепляются до глюкозы. Сахар в крови резко растет, поджелудочная выбрасывает инсулин, чтобы загнать глюкозу в клетки. Инсулин работает так активно, что сахар падает ниже исходного уровня. Мозг получает сигнал: глюкозы мало, нужно срочно пополнить запас. Возникает желание съесть что-то сладкое.

Чем быстрее углевод, тем сильнее скачок и тем быстрее наступает голод. Съели белый хлеб с маслом на завтрак, через час хочется печенья. Пообедали белым рисом с курицей, через полчаса смотрите на конфеты. Это не психология, это физиология.

Сложные углеводы (гречка, перловка, цельнозерновой хлеб, бурый рис, овощи) расщепляются медленно, сахар поднимается плавно, инсулин выделяется умеренно. Нет резкого падения глюкозы, нет тяги к сладкому. После тарелки гречки с мясом и салатом тянуть на десерт не будет.

Что делать? Заменить быстрые углеводы на медленные. Вместо белого риса бурый или киноа. Вместо обычных макарон из твердых сортов пшеницы или гречневой лапши. Вместо белого хлеба цельнозерновой или ржаной. Если очень хочется белого риса или картофеля, есть их с большим количеством белка и овощей. Клетчатка и белок замедляют всасывание углеводов, скачка сахара не будет.

Жиры тормозят опорожнение желудка и дают длительное насыщение. Когда жиров в еде мало, пища быстро проходит из желудка в кишечник, и сытость не задерживается. Съели большую тарелку овощного салата без масла, желудок полный, но через час уже хочется есть.

Обезжиренные диеты популярны, но они провоцируют тягу к быстрым углеводам. Организм недополучает калорий из жиров и пытается компенсировать сахаром. Плюс жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K) и синтеза гормонов. Когда их не хватает, нарушается гормональный фон, и это тоже влияет на аппетит.

Здоровые жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба, сливочное масло в умеренных количествах) не делают вас толстыми, если укладываетесь в суточную калорийность. Они дают сытость, улучшают вкус еды и помогают контролировать аппетит.

Что делать? Добавлять жиры в каждый прием пищи. Салат заправлять оливковым маслом (столовая ложка), кашу варить на молоке нормальной жирности или добавлять в нее ложку орехов, рыбу выбирать жирную (лосось, скумбрия, сельдь), авокадо класть в салат или на бутерброд. Если после такой еды все равно тянет на сладкое через десять минут, дело не в жирах.

Если родители всегда давали сладкое после обеда, мозг запомнил схему: еда завершается десертом. Это не голод, это условный рефлекс. Пообедали, и автоматически тянетесь к сладкому, потому что «так положено».

То же самое с заеданием стресса. Сладкое быстро поднимает уровень серотонина (гормона удовольствия) и дает временное облегчение. Мозг запоминает связь: стресс, еда, сладкое, успокоение. Каждый раз, когда нервничаете или устали, он требует повторить ритуал. После обеда, даже если вы сыты, организм может искать эту порцию удовольствия.

Еще вариант: еда была невкусной или пресной. Вы поели, но не получили удовольствия. Мозг ждет вкусового удовлетворения и требует что-то яркое по вкусу. Обычно это сладкое, потому что сахар дает самый быстрый отклик.

Что делать? Разорвать связь между едой и десертом. Попробовать две недели обходиться без сладкого после еды и отследить, что изменится. Если тяга осталась, причина в питании (мало белка, быстрые углеводы, нет жиров). Если пропала, это была привычка.

Если хочется чего-то вкусного после пресной еды, добавлять специи и травы в основные блюда. Еда должна быть вкусной сама по себе, а не превращаться в повинность перед десертом. Если стресс, искать другие способы успокоения: прогулка, дыхательные упражнения, разговор. Сладкое дает облегчение на пять минут, а потом чувство вины и лишние калории.

Недостаток хрома, магния, витамина D провоцирует тягу к сладкому на физиологическом уровне. Хром участвует в регуляции уровня сахара в крови. Когда его не хватает, глюкоза усваивается хуже, клетки недополучают энергию, и мозг требует еще сахара. Получается замкнутый круг: едите сладкое, но насыщения нет, хочется еще.

Магний нужен для выработки серотонина. Когда магния мало, серотонина тоже мало, и организм пытается поднять его через сладкое. Женщины особенно чувствительны к дефициту магния перед менструацией, поэтому за неделю до месячных тянет на шоколад.

Витамин D влияет на уровень серотонина и дофамина. Его дефицит (а он есть у 70–80% людей в России, особенно зимой) снижает настроение и усиливает тягу к быстрым углеводам.

Что делать? Сдать анализы на хром, магний, витамин D. Если есть дефициты, восполнить их через добавки. Хром содержится в брокколи, яйцах, орехах, но из еды его усваивается мало, поэтому часто нужны добавки. Магний есть в тыквенных семечках, шпинате, темном шоколаде (70% какао и выше), но опять же из еды сложно получить суточную норму. Можно принимать магний в форме цитрата или глицината (300–400 мг в день). Витамин D осенью и зимой нужен всем, кто живет севернее Сочи: 2000–4000 МЕ в день.

Иногда тяга к сладкому после еды означает просто одно: вы съели мало, и организм требует добрать калории. Порция была маленькой, или вы намеренно ограничили себя, потому что «на диете». Мозг не получил достаточно энергии и ищет самый быстрый источник. Это сахар.

Жесткие ограничения (1200 калорий в день при норме 1800, пропуск приемов пищи, отказ от ужина) всегда заканчиваются срывами на сладкое. Организм пытается выжить и требует энергию любым способом. Сахар дает ее быстро, поэтому после недоедания всегда тянет на конфеты, печенье, шоколад.

Что делать? Есть достаточно. Норма калорий рассчитывается по весу, росту, возрасту и активности. Для женщины среднего роста и веса это 1600–2000 калорий в день. Для мужчины 2000–2500. Дефицит для похудения должен быть небольшим: минус 300–500 калорий от нормы, не больше. Если едите меньше, организм включает режим экономии, замедляет метаболизм и требует сладкого, чтобы восполнить нехватку.

Приемов пищи должно быть три основных плюс один-два перекуса. Порция белка размером с ладонь, порция сложных углеводов размером с кулак, овощи без ограничений, столовая ложка полезных жиров. Если после такой еды все равно хочется сладкого, проблема не в количестве, а в качестве пищи или в привычке.

Добавьте белок в обед, замените белый рис на гречку, заправьте салат маслом. Если тяга к сладкому исчезла, значит, дело было в составе еды. Если осталась, проверьте уровень витаминов и подумайте, не превратилось ли сладкое в способ справиться с эмоциями.