Еда, которая убивает голод на 6 часов: список из 12 продуктов

Важно: при наличии хронических заболеваний или аллергий проконсультируйтесь с врачом перед изменением рациона питания.

Постоянное чувство голода — главный враг любой диеты и здорового питания. Съедаешь салат, а через час снова хочется есть. Перекусываешь яблоком, а желудок требует добавки. Секрет длительного насыщения кроется не в количестве калорий, а в составе продуктов и их влиянии на гормоны сытости.

Существуют продукты, которые способны обеспечить чувство сытости на 4-6 часов без переедания. Они содержат особые комбинации белков, жиров и клетчатки, которые замедляют пищеварение и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Включив их в рацион, можно забыть о постоянных перекусах и ночных набегах на холодильник.

Овсянка содержит особый вид клетчатки — бета-глюкан, который образует гелеобразную массу в желудке и замедляет пищеварение. Одна порция овсянки на воде (50 граммов сухих хлопьев) обеспечивает сытость на 4-5 часов.

• Секрет в правильном приготовлении: варите овсянку не менее 10 минут, добавьте столовую ложку семян чиа или льна для дополнительной клетчатки. Щепотка корицы поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
• Избегайте быстрорастворимых овсяных хлопьев — они лишены клетчатки и дают кратковременное насыщение. Выбирайте цельные овсяные хлопья или крупу.
• Добавьте в овсянку горсть орехов или семечек — полезные жиры продлят чувство сытости до 6 часов.

Два яйца содержат 12 граммов полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами. Белок стимулирует выработку гормонов сытости и замедляет выработку грелина — гормона голода.

• Исследования показывают, что люди, завтракающие яйцами, съедают на 400 калорий меньше в течение дня по сравнению с теми, кто ест углеводный завтрак.
• Желток содержит лецитин, который улучшает работу мозга и помогает лучше контролировать аппетит. Не выбрасывайте желтки — в них сосредоточена большая часть питательных веществ.
• Яйца можно готовить любым способом, но варка всмятку или пашот сохраняет больше полезных веществ, чем жарка.

Половина авокадо содержит 15 граммов мононенасыщенных жиров, которые замедляют опорожнение желудка и продлевают насыщение. Клетчатка в авокадо дополнительно усиливает эффект сытости.

• Авокадо стимулирует выработку олеоилэтаноламида — соединения, которое подавляет аппетит на несколько часов. Этот механизм объясняет, почему после авокадо долго не хочется есть.
• Добавляйте авокадо в салаты, делайте тосты или ешьте просто так с щепоткой соли. Жиры из авокадо улучшают усвоение жирорастворимых витаминов из других продуктов.
• Спелое авокадо должно слегка поддаваться при нажатии, но не быть мягким. Недозрелое можно оставить дозревать при комнатной температуре.

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный — до 20 граммов на порцию 200 мл. Казеин, основной белок йогурта, переваривается медленно и обеспечивает длительное насыщение.

• Пробиотики в йогурте улучшают пищеварение и могут влиять на выработку гормонов сытости. Здоровая микрофлора кишечника связана с лучшим контролем аппетита.
• Выбирайте йогурт без добавленного сахара и фруктовых наполнителей. Добавьте свежие ягоды, орехи или семена для дополнительной клетчатки и полезных жиров.
• Полножирный йогурт насыщает лучше обезжиренного. Жиры замедляют усвоение белков и углеводов, продлевая чувство сытости.

Горсть орехов (30 граммов) содержит идеальную комбинацию белков, жиров и клетчатки. Миндаль, грецкие орехи, фундук — все они обеспечивают длительное насыщение.

• Орехи нужно тщательно пережевывать — это активирует рецепторы насыщения в мозге. Плохо пережеванные орехи хуже усваиваются и дают меньшее чувство сытости.
• Замоченные на ночь орехи усваиваются лучше и дают более стабильное насыщение. Замачивание активирует ферменты и снижает содержание фитиновой кислоты.
• Не злоупотребляйте орехами — они очень калорийны. 30 граммов в день достаточно для получения пользы без лишних калорий.

Фасоль, чечевица, нут содержат уникальную комбинацию белка и клетчатки, которая обеспечивает насыщение на 5-6 часов. Растительный белок переваривается медленнее животного.

• Резистентный крахмал в бобовых работает как клетчатка — питает полезные бактерии кишечника и замедляет пищеварение. Это объясняет, почему после порции чечевицы долго не хочется есть.
• Консервированные бобовые так же полезны, как сваренные дома, но содержат больше натрия. Промывайте их перед употреблением для снижения содержания соли.
• Добавляйте бобовые в салаты, супы, гарниры. Они прекрасно сочетаются с овощами и цельными злаками.

Жирная рыба содержит высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые влияют на выработку гормонов сытости. Порция семги 150 граммов обеспечивает насыщение на 4-5 часов.

• Омега-3 кислоты снижают уровень воспаления, которое может нарушать сигналы насыщения. Регулярное употребление жирной рыбы улучшает чувствительность к лептину — гормону сытости.
• Лосось, скумбрия, сардины, селедка — все эти виды рыбы богаты полезными жирами. Готовьте рыбу на пару, запекайте или слабо солите для сохранения омега-3.
• Замороженная рыба не уступает свежей по питательности, но стоит дешевле. Размораживайте медленно в холодильнике для сохранения текстуры.

Творог содержит казеин — белок, который переваривается очень медленно и обеспечивает равномерное поступление аминокислот в кровь на протяжении 6-8 часов.

• Порция творога перед сном предотвращает ночные приступы голода и поддерживает мышечную массу во время сна. Это особенно важно для людей, занимающихся спортом.
• Выбирайте творог средней жирности (5-9%) — он насыщает лучше обезжиренного. Жиры замедляют усвоение белка и продлевают чувство сытости.
• Добавьте в творог семена льна, орехи или ягоды для дополнительной клетчатки и антиоксидантов.

Среднее яблоко содержит 4 грамма клетчатки, большая часть которой находится в кожуре. Пектин в яблоках образует гель в желудке и замедляет пищеварение.

• Яблоки имеют низкий гликемический индекс и не вызывают резких скачков сахара в крови. Стабильный уровень глюкозы — залог длительного насыщения.
• Жевание яблока активирует выработку слюны и желудочного сока, что улучшает пищеварение и усиливает сигналы насыщения.
• Сочетайте яблоки с источником белка или жиров — добавьте ореховое масло или съешьте с горстью орехов для максимального эффекта сытости.

Киноа содержит все незаменимые аминокислоты, что редко встречается среди растительных продуктов. Порция киноа (50 граммов сухой крупы) дает 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

• Киноа имеет низкий гликемический индекс и медленно повышает уровень сахара в крови. Это обеспечивает стабильную энергию и длительное насыщение.
• Готовить киноа просто: промыть, залить водой в пропорции 1:2 и варить 15 минут. Готовая крупа увеличивается в объеме в три раза.
• Используйте киноа как гарнир, добавляйте в салаты или готовьте на завтрак как кашу с фруктами и орехами.

30 граммов тыквенных семечек содержат 9 граммов белка, 12 граммов жиров и большое количество магния, который участвует в регуляции аппетита.

• Магний влияет на чувствительность к инсулину и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Дефицит магния часто приводит к повышенному аппетиту.
• Сырые семечки полезнее жареных — термическая обработка разрушает часть полезных жиров. Можно слегка подсушить их в духовке при низкой температуре.
• Добавляйте семечки в салаты, йогурт, каши. Они придают блюдам приятный ореховый вкус и значительно повышают их сытность.

Вареный и охлажденный сладкий картофель содержит резистентный крахмал, который не переваривается в тонком кишечнике и работает как клетчатка.

• Резистентный крахмал питает полезные бактерии кишечника, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения подавляют аппетит и улучшают метаболизм.
• Сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный, и содержит больше клетчатки. Это обеспечивает более стабильный уровень сахара в крови.
• Запекайте сладкий картофель целиком в кожуре — так сохраняется больше питательных веществ. Охлажденный батат можно добавлять в салаты.

• Для максимального эффекта сытости сочетайте белки с клетчаткой и полезными жирами. Например: омлет с авокадо, творог с орехами, овсянка с семенами льна.
• Избегайте сочетания простых углеводов с продуктами из списка — они сведут на нет эффект длительного насыщения.
• Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Сигналы насыщения доходят до мозга через 15-20 минут после начала еды.
• Пейте воду перед едой — это поможет быстрее почувствовать насыщение и съесть меньше.

Включение этих 12 продуктов в ежедневный рацион поможет естественным образом контролировать аппетит без чувства голода и ограничений. Секрет в качестве пищи, а не в её количестве.