3 продукта против вечернего переедания

Вечером накатывает зверский аппетит, и рука сама тянется к холодильнику. Днем держались молодцом, а к 20:00 готовы съесть все содержимое кухни. Знакомо? Проблема вечернего переедания мучает 8 из 10 людей, пытающихся похудеть. Но есть три простых продукта, которые помогают обмануть голод и не сорваться на ночном жоре. Помните: при серьезных проблемах с пищевым поведением лучше проконсультироваться с диетологом или психологом. 

Греческий йогурт — идеальное оружие против вечернего голода. В нем в два раза больше белка, чем в обычном йогурте — около 15-20 граммов на порцию.

• Белок переваривается медленно и дает долгое чувство сытости. Съели стаканчик йогурта в 19:00 — и спокойно можете лечь спать, не думая о еде.
• В греческом йогурте содержится казеин — «ночной» белок, который усваивается 6-8 часов. Пока спите, организм получает аминокислоты для восстановления мышц.
• Главное — выбирайте йогурт без сахара и фруктовых добавок. Лишние углеводы вечером ни к чему. Если хочется сладости, добавьте корицу или ваниль.
• Можно смешать йогурт с небольшим количеством орехов или семян. Жиры усилят чувство сытости, и точно не захочется больше ничего есть.
• Порция: 150-200 граммов. Этого достаточно, чтобы заткнуть голод, но не перегрузить пищеварение перед сном.

Огурец — гениальный продукт для вечернего перекуса. 95% воды, минимум калорий, максимум объема.

• Когда хочется что-то жевать и хрустеть, огурец идеально подходит. Можете съесть целый килограмм — получите всего 150 калорий.
• Огурцы содержат клетчатку, которая набухает в желудке и создает ощущение сытости. Плюс вода заполняет желудок и обманывает рецепторы голода.
• Еще один плюс — огурцы обладают легким мочегонным эффектом. Если вечером чувствуете отечность, пара огурцов поможет вывести лишнюю жидкость.
• Нарежьте огурцы кружочками или соломкой, посолите немного или добавьте лимонный сок. Получится полноценный перекус, который не навредит фигуре.
• Можно сделать салат из огурцов с зеленью — укропом, петрушкой, базиликом. Свежие травы добавят вкуса и витаминов.

Звучит скучно, но овсянка вечером — это супер-средство против ночного жора. Медленные углеводы дают стабильный уровень сахара в крови до самого утра.

• Овсянка содержит бета-глюкан — особый вид клетчатки, который образует в желудке гелеобразную массу. Это создает длительное ощущение сытости.
• В овсе есть триптофан — аминокислота, которая способствует выработке серотонина и мелатонина. Проще говоря, овсянка на ужин поможет лучше спать.
• Главное — варить на воде, без молока и сахара. Можете добавить корицу, ваниль или немного ягод для вкуса.
• Порция должна быть небольшой — 3-4 столовые ложки сухих хлопьев. Этого достаточно, чтобы утолить голод и не чувствовать тяжести в животе.
• Если классическая овсянка кажется пресной, попробуйте овсяные хлопья с кефиром. Залейте хлопья кефиром на 10 минут — получится что-то вроде мюсли.

Все три продукта объединяет одно — они влияют на гормоны сытости правильным образом.

• Белок из йогурта стимулирует выработку гормона GLP-1, который сигнализирует мозгу о насыщении. Эффект длится 3-4 часа.
• Клетчатка из огурцов и овсянки механически растягивает стенки желудка. Рецепторы посылают сигнал в мозг: «Желудок полный, хватит есть».
• Медленные углеводы из овсянки предотвращают резкие скачки инсулина. Нет скачков — нет внезапных приступов голода.
• Плюс все три продукта низкокалорийные. Даже если съедите много, не выйдете за рамки дневной нормы калорий.

• За 2 часа до сна: Съешьте один из продуктов или их комбинацию. Этого времени хватит на переваривание, но голод не успеет вернуться.
• Небольшими порциями: Цель — утолить голод, а не наесться до отвала. Йогурт 150-200 г, огурец 1-2 штуки, овсянка 3-4 ложки хлопьев.
• Медленно и осознанно: Не глотайте на ходу. Сядьте за стол, отложите телефон, сосредоточьтесь на еде. Мозгу нужно время, чтобы понять, что вы едите.
• Пейте воду: За 20 минут до еды выпейте стакан воды. Часто жажду путают с голодом.

• Почистите зубы сразу после вечернего перекуса. Мятный вкус во рту снижает аппетит и напоминает, что кухня закрыта.
• Уберите соблазны из зоны видимости. Конфеты, печенье, чипсы должны лежать в дальнем шкафчике, а не на столе.
• Займите руки чем-то полезным. Рукоделие, чтение, пазлы — любое занятие, которое отвлечет от мыслей о еде.
• Ложитесь спать раньше. Чем дольше бодрствуете вечером, тем больше соблазн что-то съесть.

• Фрукты вечером — плохая идея. Фруктоза быстро усваивается и может нарушить сон. Лучше оставить фрукты на первую половину дня.
• Орехи в больших количествах очень калорийны. Горсть миндаля — это уже 200 калорий. Легко переборщить.
• Творог с медом или вареньем превращается в десерт. Лучше творог с зеленью или овощами, если хочется что-то более сытное.
• Хлебцы и галеты кажутся диетическими, но часто содержат скрытые жиры и быстрые углеводы.

• Вечернее переедание — это чаще всего не физический голод, а эмоциональная потребность. Стресс, усталость, скука заедаются автоматически.
• Прежде чем что-то съесть, спросите себя: «Я действительно голоден или просто хочу получить удовольствие?»
• Если голод настоящий — ешьте один из трех продуктов. Если эмоциональный — найдите другие способы справиться с чувствами.

Помните: правильный вечерний перекус должен утолить голод, не навредить фигуре и помочь хорошо спать. Греческий йогурт, огурцы и овсянка отлично справляются со всеми тремя задачами.

Обложка с сайта: freepik.com