Минус 3 кг за две недели: что будет, если убрать хлеб из рациона

Важно: материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Перед изменением режима питания проконсультируйтесь с врачом.

Хлеб — один из самых привычных продуктов на столе. Бутерброды на завтрак, хлеб к супу на обед, тосты к чаю вечером. В среднем человек съедает 3-5 кусков хлеба в день, даже не замечая этого. Это 300-500 калорий, 60-80 граммов углеводов, которые незаметно добавляются к основному рациону. Диетологи говорят: убрав хлеб из питания на две недели, можно потерять 2-3 килограмма без других изменений в диете. Разбираемся, почему это работает, что происходит с организмом и как не сорваться в первые дни.

Один кусок белого хлеба (30 граммов) — это 80-90 калорий. Кажется немного. Но посчитаем за день:

• Завтрак: два тоста с маслом и сыром = 180 калорий (только хлеб); 
• Обед: два куска хлеба к супу и второму = 180 калорий; 
• Ужин: кусок хлеба к салату или основному блюду = 90 калорий; 
• Перекус: бутерброд или булочка = 150-200 калорий.

Итого: 600-650 калорий только из хлеба. За две недели это 8400-9100 калорий. Килограмм жира — это примерно 7000 калорий. То есть отказ от хлеба теоретически дает минус 1-1,3 кг жира за две недели. Плюс уходит вода (углеводы задерживают воду) — еще 1-1,5 кг. Итого 2-3 кг.

Многие не осознают, сколько хлеба едят. Кусочек тут, кусочек там — не считается. А в сумме это треть дневной калорийности.

Хлеб — это быстрые углеводы. Организм привык получать быстрый источник энергии. Когда хлеб убирается, первые 2-3 дня тело требует привычное.

• День 1-2: Тяга к хлебу. Хочется съесть бутерброд, тост, булочку. Особенно сильно к вечеру. Организм ищет быстрые углеводы, к которым привык. Чувство голода даже после полноценной еды без хлеба.
• День 3-4: Раздражительность и усталость. Мозг работает на глюкозе. Когда быстрых углеводов нет, он переключается на другие источники энергии, но это требует времени. Появляется усталость, трудно концентрироваться, раздражительность.
• День 5-7: Адаптация. Организм перестраивается, начинает эффективнее использовать белки и жиры как источник энергии. Тяга к хлебу слабеет, энергия возвращается. Появляется легкость — нет тяжести после еды.
• День 8-14: Стабилизация. Отсутствие хлеба становится нормой. Организм работает на стабильном уровне сахара в крови, без скачков. Энергия ровная в течение дня, нет провалов после обеда.

Первые три дня — самые сложные. Если перетерпеть, дальше легче.

• Неделя 1: Минус 1,5-2 кг. Первая неделя — самое интенсивное снижение. Уходит вода, которую задерживают углеводы (каждый грамм гликогена держит 3-4 грамма воды). Плюс снижается калорийность рациона на 300-500 калорий в день. Организм начинает использовать запасы гликогена.
• Неделя 2: Минус 0,5-1 кг. Темп замедляется. Запасы гликогена исчерпаны, теперь идет расщепление жира. Это медленнее, но именно этот вес не вернется после возвращения хлеба в рацион (в отличие от воды).

Итого за две недели: минус 2-3 кг. Из них примерно 1-1,5 кг — вода и гликоген, 1-1,5 кг — жир.

Хлеб, особенно белый, содержит мало клетчатки и много крахмала. Крахмал переваривается долго, может вызывать вздутие, тяжесть, замедляет пищеварение.

• Уходит вздутие. Многие замечают: после еды с хлебом живот надувается, появляется тяжесть. Без хлеба этого нет. Живот плоский, нет дискомфорта.
• Улучшается стул. Если заменить хлеб на овощи (которые содержат больше клетчатки), пищеварение работает лучше. Стул регулярный, без запоров.
• Меньше изжоги. Белый хлеб повышает кислотность желудка. Без него изжога и отрыжка встречаются реже.

Исключение — цельнозерновой хлеб. Он содержит клетчатку и полезен для пищеварения. Но обычный белый хлеб из рафинированной муки дает больше проблем, чем пользы.

Хлеб — это простые углеводы с высоким гликемическим индексом. После съеденного куска сахар в крови резко поднимается, поджелудочная выбрасывает инсулин, сахар так же резко падает. Через 2-3 часа снова хочется есть, причем сладкого или мучного.

Без хлеба: Уровень сахара стабильный, нет резких скачков. Инсулин не прыгает. Энергия ровная в течение дня. Нет навязчивого желания перекусить через час после еды.

Многие замечают: убрав хлеб, пропадает тяга к сладкому. Раньше после обеда с хлебом тянуло на печенье или конфеты. Без хлеба — этого нет.

Стабильный сахар в крови — это стабильное настроение, концентрация, отсутствие приступов голода.

Убрать хлеб — не значит голодать. Нужно заменить его другими продуктами, которые дают насыщение, но без лишних калорий.

• Овощи. К супу вместо хлеба — салат из свежих овощей. К основному блюду — тушеные овощи, капуста, кабачки. Дают объем, клетчатку, витамины, минимум калорий.
• Белок. Яйца, курица, рыба, творог. Белок насыщает надолго, поддерживает мышцы, не вызывает скачков сахара.
• Крупы. Гречка, рис, овсянка — сложные углеводы. Перевариваются медленнее хлеба, дают долгое насыщение, не вызывают резких скачков сахара.
• Цельнозерновые хлебцы (ограниченно). Если совсем невмоготу без хлеба, можно 1-2 хлебца из цельного зерна. Они содержат клетчатку, медленнее усваиваются. Но это компромисс, не каждый день.
• Авокадо, орехи. Полезные жиры дают насыщение. Можно намазать авокадо на огурец вместо тоста, добавить горсть орехов к салату.

Главное — не оставлять чувство голода. Если убрали хлеб, добавьте больше белка и овощей, чтобы порция была сытной.

• Люди с низким весом или недоеданием. Если индекс массы тела ниже нормы, убирать калории из рациона опасно.
• Спортсмены и люди с высокой физической нагрузкой. Углеводы нужны для энергии. Без них падает выносливость и сила.
• Беременные и кормящие. Нужен сбалансированный рацион, эксперименты с исключением продуктов не рекомендуются.
• Люди с расстройствами пищевого поведения. Любые ограничения могут спровоцировать срыв или усугубить проблему.
• Люди с хроническими заболеваниями ЖКТ. При некоторых болезнях хлеб, наоборот, показан. Нужна консультация врача.

Для здоровых людей с нормальным или избыточным весом отказ от хлеба на две недели безопасен и даже полезен.

• Убрать хлеб из дома. Если его нет на кухне, соблазна меньше. Не покупайте хлеб, булочки, батоны.
• Планировать приемы пищи. Голод — главная причина срывов. Если вовремя поели белок и овощи, наелись, тяги к хлебу не будет.
• Пить больше воды. Иногда жажду путают с голодом. Стакан воды перед едой снижает аппетит.
• Найти замену для бутербродов. Если завтракали бутербродами, замените их омлетом с овощами, творогом с ягодами, кашей.
• Не заменять хлеб на другие мучные изделия. Печенье, крекеры, макароны — это те же быстрые углеводы. Смысл теряется.
• Держаться компанией. Если кто-то из семьи или друзей тоже попробует отказаться от хлеба, легче мотивировать друг друга.

Первые 3-4 дня самые сложные. Если продержитесь до конца первой недели, дальше пойдет легче.

Через две недели можно вернуть хлеб в рацион или продолжить без него. Зависит от цели и самочувствия.

• Вернуть хлеб, но ограниченно. Не 5 кусков в день, а 1-2. Не к каждому приему пищи, а раз в день. Выбирать цельнозерновой, а не белый.
• Продолжить без хлеба. Если чувствуете себя хорошо, вес продолжает снижаться, энергии достаточно — можно продолжать. Многие, попробовав две недели, остаются без хлеба месяцами.
• Вернуться к обычному питанию. Если эксперимент дался тяжело, цели достигли (сбросили 2-3 кг), можно вернуться к прежнему рациону. Но скорее всего, вес частично вернется (вода и гликоген).

Оптимальный вариант — вернуть хлеб ограниченно. Один-два куска цельнозернового хлеба в день не помешают, но и не вернут все килограммы обратно.

• Снижение калорийности. 300-500 калорий в день — это 2100-3500 калорий в неделю. Дефицит калорий ведет к снижению веса.
• Стабилизация инсулина. Без резких скачков сахара организм не требует постоянных перекусов, проще контролировать аппетит.
• Снижение задержки воды. Углеводы задерживают воду. Меньше углеводов — меньше отеков, лицо и тело выглядят более подтянутыми.
• Улучшение чувствительности к инсулину. Когда инсулин не скачет постоянно, клетки начинают лучше на него реагировать. Это снижает риск диабета и помогает сжигать жир.

Отказ от хлеба — это не магия, а простая арифметика калорий плюс стабилизация гормонов.

Те, кто пробовал убрать хлеб на две недели, чаще всего отмечают:

• Быстрый результат. Уже через 3-4 дня джинсы застегиваются свободнее, живот меньше.
• Легкость в теле. Нет тяжести после еды, утром легче вставать, энергии больше.
• Удивление, что хлеб не обязателен. Многие думали, что без хлеба еда будет несытной. Оказалось — нормально, если добавить больше белка и овощей.
• Сложности в первые дни. Почти все говорят, что первые 2-3 дня хотелось сорваться. Но кто продержался — не жалеет.
• Возвращение веса при возврате к хлебу. Если после эксперимента вернуться к 5 кускам хлеба в день, вес возвращается. Поэтому важно либо продолжать без хлеба, либо вводить его ограниченно.

Отказ от хлеба на две недели — простой эксперимент, который дает быстрый видимый результат. Минус 2-3 кг, улучшение пищеварения, стабильный уровень энергии, уменьшение тяги к сладкому. Первые дни сложно, но если продержаться до конца первой недели, дальше легче. Через две недели можно вернуть хлеб ограниченно или продолжить без него. Главное — понять, что хлеб не обязательная часть рациона, а привычка, от которой можно отказаться без ущерба для сытости и удовольствия от еды.

Обложка с сайта: freepik.com