Почему от салатов не худеют — ошибки, которые совершают почти все

На самом деле салат может быть и диетическим, и калорийнее стейка с картошкой — все зависит от того, что именно лежит в тарелке и чем это полито

5,0

– 2 отзыва

Александра Кошкина

Перешла на салаты, а вес не двигается. Каждый день зеленые листья, овощи, никакого хлеба — и никакого результата. Кажется несправедливым: салат же диетическая еда по определению. На самом деле салат может быть и диетическим, и калорийнее стейка с картошкой — все зависит от того, что именно лежит в тарелке и чем это полито.

Главное из статьи:

Салат из овощей содержит 50-100 калорий, но заправка может добавить еще 300-400;
Сыр, орехи, сухарики и авокадо превращают легкое блюдо в калорийную бомбу;
Салат без белка не насыщает, и через час снова хочется есть;
Готовые салаты из магазина и ресторанов почти всегда калорийнее домашних.

Миска листьев айсберга, помидоры, огурцы — это примерно 50-70 калорий. Практически ничего. Но потом мы берем бутылку с заправкой.

Две столовые ложки оливкового масла — 240 калорий. Порция соуса цезарь — 150-200 калорий. Майонез — 180 калорий на ложку. Медово-горчичный соус из магазина — 100-150 калорий.

Салат, залитый щедрой порцией заправки, легко переваливает за 400 калорий. Это уже не легкий перекус, а полноценный обед. При этом субъективно вы съели «просто овощи» и уверены, что питаетесь диетически.

Выход: отмеряйте заправку. Одна столовая ложка масла на большую порцию салата — достаточно для вкуса, если хорошо перемешать. Замените часть масла лимонным соком, бальзамическим уксусом, греческим йогуртом. Просите заправку отдельно в ресторанах и добавляйте сами по чуть-чуть.

Базовые овощи низкокалорийны. Но мы редко едим просто листья с помидорами. Мы добавляем «для вкуса» и «для сытости».

Сыр: 30 граммов пармезана или феты — около 100 калорий. Щедрая горсть тертого сыра — уже 150-200. Моцарелла, которая так красиво смотрится в капрезе — примерно столько же.
Орехи и семечки: горсть грецких орехов или кедровых орешков — 150-200 калорий. Они полезны, но это не повод сыпать их без счета.
Сухарики и крутоны: маленькая пригоршня — 50-100 калорий. Плюс обычно они жареные в масле и соленые, что не добавляет пользы.
Авокадо: половинка — около 150 калорий. Целое авокадо в салате — уже 300 калорий только от него одного.
Бекон и ветчина: пара ломтиков — 50-100 калорий. Полноценная порция мясной нарезки — значительно больше.

Каждая добавка по отдельности не криминальна. Но когда в одной тарелке встречаются сыр, орехи, авокадо и масляная заправка — получается 600-700 калорий. Больше, чем в порции пасты карбонара.

Классический «диетический» салат — это овощи и зелень. Они объемные, занимают много места в желудке, создают иллюзию сытости. Но проходит час, и голод возвращается с удвоенной силой.

Проблема в отсутствии белка и жиров. Овощи — это в основном вода и клетчатка. Они быстро покидают желудок. Без белка и жиров нет длительного насыщения, нет стабильного уровня сахара в крови.

Голодный после салата человек идет перекусывать. Печенье, бутерброд, шоколадка — что найдется под рукой. В итоге суммарная калорийность превышает ту, что была бы от нормального сбалансированного обеда.

Решение: добавляйте в салат белок. Куриная грудка, тунец, яйца, креветки, нут, фасоль. 100-150 граммов белкового продукта превращают салат в полноценное блюдо, которое насытит на несколько часов.

Салат из кулинарии супермаркета или из ресторана — это почти всегда калорийная бомба. Производители не экономят на заправке: она делает блюдо вкуснее и привлекательнее.

Цезарь с курицей из ресторана — 500-700 калорий. Греческий салат с щедрой порцией феты и масла — 400-500. Оливье из кулинарии — до 350 калорий на 100 граммов из-за майонеза.

Даже «легкие» салаты из категории здорового питания в кафе часто содержат больше калорий, чем кажется. Авокадо, орехи, сыр, заправка — все это попадает в тарелку в коммерчески привлекательных количествах.

Если хотите контролировать калории — готовьте салаты дома. Так вы точно знаете, что и сколько положили.

База: много зелени и некрахмалистых овощей. Листья салата, шпинат, руккола, огурцы, помидоры, перец, редис, сельдерей. Этого можно есть много, калорий минимум.
Белок: 100-150 граммов на порцию. Отварная или запеченная курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу, бобовые. Это даст сытость.
Жиры: умеренно и осознанно. Либо четверть авокадо, либо столовая ложка масла, либо немного орехов — что-то одно, а не все сразу. Жиры нужны для усвоения витаминов из овощей, но в контролируемом количестве.
Заправка: минимальная. Ложка оливкового масла с лимонным соком и специями. Или греческий йогурт с травами. Или бальзамический уксус. Никаких готовых соусов из бутылок.

Такой салат содержит 300-400 калорий, дает полноценное насыщение на несколько часов и действительно помогает худеть. В отличие от тарелки зелени, политой майонезом и посыпанной сухариками, которая только создает иллюзию диетического питания.