Ужинать после шести можно: главное знать, что именно есть

Правило «не есть после шести» превратилось в священную мантру худеющих. Работа до семи, пробки до восьми, дома к девяти — но ужинать нельзя, потому что «после шести все откладывается в жир». В итоге вы либо срываетесь и наедаетесь перед сном, либо ложитесь голодным и не можете уснуть. А потом просыпаетесь и сметаете половину холодильника. Диетологи давно объяснили: время ужина не так важно, как состав тарелки и интервал до сна. Разбираемся, что можно есть вечером без вреда для фигуры и когда действительно стоит закрыть холодильник.

Это правило родилось в эпоху, когда люди ложились спать в 10-11 вечера. Ужин в шесть, потом четыре-пять часов без еды, в 10 спать — логично. Организм успевает переварить ужин, ложишься с пустым желудком, спишь хорошо.

Но современный ритм жизни другой. Работа до семи-восьми, дорога час-полтора, дома к девяти. Если не ужинать после шести, получается шесть-семь часов голода до сна. Это стресс для организма. Упадет сахар в крови, начнутся головокружение, раздражительность, бессонница. В итоге вы либо сорветесь на ночной жор, либо утром проснетесь с таким голодом, что съедите лошадь.

Правило устарело не потому, что диетология изменилась, а потому что изменился образ жизни. Если вы ложитесь в час ночи, ужин в девять — это нормально. Если в десять вечера — ужин в семь-восемь. Важен интервал между последним приемом пищи и сном, а не конкретное время на часах.

Современное правило звучит так: последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Это дает время на пищеварение, не перегружает организм перед сном, но и не оставляет вас голодным на полночи.

Миф: все, что съедено после шести, превращается в жир. Реальность: организм работает круглосуточно, метаболизм не выключается в 18:00. Вы набираете вес не от времени приема пищи, а от профицита калорий — когда съедаете больше, чем тратите.

Если вы съели 1500 калорий за день (завтрак, обед, ужин), это не критично, в какое время был ужин — в шесть вечера или в девять. Если вы съели 2500 калорий при норме 1800, вы наберете вес, даже если последний прием был в пять вечера.

Но есть нюанс: вечером активность ниже, чем днем. После ужина вы обычно сидите на диване, смотрите сериал, готовитесь ко сну. Энергия расходуется минимально. Поэтому вечером лучше есть продукты, которые медленно усваиваются, дают долгое насыщение и не провоцируют инсулиновые скачки.

Если вечером съесть тарелку пасты или сладкий десерт, сахар в крови взлетит, инсулин выбросится, организм переведет излишки в жир (потому что тратить их не на что, вы на диване). Плюс через два часа сахар упадет, и вы снова захотите есть. Замкнутый круг.

Если съесть белок с овощами, все иначе. Белок переваривается медленно, не вызывает скачков сахара, насыщает до утра. Овощи дают клетчатку, объем, минимум калорий. Такой ужин не помешает ни фигуре, ни сну.

Белок — основа позднего ужина. Курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые. Белок переваривается 3-4 часа, дает долгое насыщение, не повышает сахар в крови. Плюс на переваривание белка организм тратит больше энергии, чем на углеводы (термический эффект).

Некрахмалистые овощи — идеальный гарнир. Брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, томаты, листовая зелень, спаржа, перец. Они дают объем, клетчатку, витамины, минимум калорий. Тарелка овощей с курицей — это 250-350 калорий и полноценное насыщение.

Примеры хорошего позднего ужина:

• Запеченная рыба с овощами на гриле;
• Куриная грудка с салатом из свежих овощей;
• Омлет с помидорами и шпинатом;
• Творог с огурцом и зеленью;
• Морепродукты с тушеными кабачками.

Такой ужин не перегружает пищеварение, не мешает сну, не откладывается в жир. Вы просыпаетесь с нормальным аппетитом (не зверским голодом), легко завтракаете, день начинается правильно.

Жиры добавлять можно, но в меру. Оливковое масло для заправки салата, авокадо, орехи (небольшая горсть). Жиры замедляют пищеварение, продлевают насыщение. Но если переборщить, ужин станет слишком калорийным.

Быстрые углеводы — главный враг позднего ужина. Белый хлеб, паста, рис, картофель, сладости, выпечка. Все это быстро поднимает сахар в крови, провоцирует выброс инсулина, откладывается в жир (если не израсходуется сразу, а вечером расходовать некуда).

Особенно коварны сладкие перекусы перед сном. Печенье, шоколад, мороженое. Кажется, что это просто маленький перекус, 200 калорий, ничего страшного. Но это чистый сахар, который моментально превращается в жир. Плюс через два часа сахар упадет, и вы проснетесь ночью от голода.

Жирная тяжелая пища — тоже плохой выбор. Жареное мясо, жирные соусы, сыр в больших количествах, фастфуд. Такая еда переваривается долго и тяжело, создает нагрузку на желудок, мешает сну. Вы ворочаетесь, чувствуете тяжесть, может быть изжога.

Соленая еда вечером провоцирует отеки. Соленая рыба, чипсы, соленые орехи, соевый соус в больших количествах. Соль задерживает воду, утром просыпаетесь с опухшим лицом и плюсом на весах (это вода, но неприятно).

Алкоголь вечером — двойной удар. Во-первых, это пустые калории (грамм алкоголя = 7 калорий, почти как жир). Во-вторых, алкоголь провоцирует аппетит. Выпили бокал вина — и через полчаса хочется сыра, колбасы, хлеба. В итоге вместо легкого ужина получается пир. Плюс алкоголь нарушает фазы сна, вы спите хуже, даже если засыпаете быстро.

Даже правильная еда располнит, если съесть ее ведром. Поздний ужин должен быть легче обеда. Если днем вы едите 400-500 калорий, вечером достаточно 300-400. Это насытит, но не перегрузит.

Визуальный ориентир: тарелка диаметром 20-23 см (не огромное блюдо). Половина — овощи, четверть — белок (кусок мяса или рыбы размером с ладонь), еще четверть — сложные углеводы (если очень хочется — гречка, киноа, бурый рис). Но можно обойтись вообще без углеводов вечером.

Если после правильного ужина через час снова хочется есть — значит, было мало белка или вы съели быстрые углеводы, которые спровоцировали инсулиновый скачок. Пересмотрите состав тарелки.

Если после ужина чувствуете тяжесть, вздутие — значит, порция слишком большая или еда слишком жирная. Уменьшите объем, откажитесь от жареного, добавьте больше легких овощей.

Легли спать, но не можете уснуть от голода. Желудок урчит, мысли только о еде. Терпеть бессмысленно — не уснете, сорветесь ночью на что-то калорийное. Лучше съесть легкий перекус.

Варианты:

• Стакан кефира или натурального йогурта без сахара (100-120 калорий, белок казеин усваивается медленно, дает сытость);
• Горсть миндаля или других орехов (150-200 калорий, жиры и белок насыщают);
• Вареное яйцо (70-80 калорий, чистый белок);
• Творог с огурцом (100-150 калорий, белок + клетчатка);
• Овощи с хумусом (150-200 калорий, клетчатка + растительный белок).

Это легкие перекусы, которые утолят голод, не перегрузят желудок, не испортят сон. Главное — не превращать перекус в полноценный прием пищи. 100-200 калорий, не больше.

Чего не делать: не ешьте сладкое, хлеб, каши, фрукты (в них много сахара). Это спровоцирует инсулиновый скачок, вы уснете, но через пару часов проснетесь от упавшего сахара и снова захотите есть.

Если вы ложитесь спать в разное время (сегодня в 11, завтра в час ночи, послезавтра в 10), организм не понимает, когда готовиться ко сну. Режим питания тоже сбивается. Вы ужинаете в семь, но ложитесь в час — и за шесть часов снова голодны. Или ужинаете в десять, но ложитесь в одиннадцать — и засыпаете с полным желудком.

Стабильный режим сна помогает организовать питание. Если знаете, что ложитесь в 11 вечера, планируйте ужин на 8-8:30. Если в час ночи — ужин в 10-10:30. Просто, но работает.

Качество сна влияет на вес сильнее, чем время ужина. Недосып (меньше 7 часов) провоцирует выброс гормона голода (грелин) и снижает гормон насыщения (лептин). В итоге вы весь день голодны, переедаете, набираете вес. Даже если ужинали правильно.

Полноценный сон (7-8 часов, стабильный режим) нормализует гормоны, снижает тягу к сладкому, помогает контролировать аппетит. Поэтому лучше поужинать в девять и лечь спать в 11, выспаться, чем отказаться от ужина, лечь голодным, спать плохо и утром сорваться.

Ужинать после шести можно, нужно и даже полезно — если знаете, что класть в тарелку. Белок, овощи, минимум быстрых углеводов, небольшая порция. Такой ужин не помешает ни фигуре, ни сну. Главное — последний прием пищи за 2-3 часа до сна, а не в конкретное время по часам. Если работаете до восьми и ложитесь в полночь, ужин в девять — абсолютно нормально. Организму все равно, сколько на часах. Ему важно, что вы едите и как долго это переваривается. Запомните формулу: правильные продукты + адекватное время до сна = никакого вреда для фигуры.

Обложка с сайта: freepik.com