Ужинать после шести можно: главное знать, что именно есть

Вы слышали этот совет миллион раз: не есть после шести вечера, если хотите похудеть. Вы пытались следовать ему. Ужинали в пять, в полшесть — пораньше, чтобы успеть до «дедлайна». А потом в девять вечера стояли у холодильника и ели всё подряд, потому что голод был нестерпимый. Наутро — чувство вины, ощущение провала, мысль «у меня нет силы воли».

На самом деле проблема не в вас. Проблема в том, что правило «не есть после шести» устарело и не работает. Это упрощение, которое не учитывает реальную жизнь. Вы ложитесь спать в полночь, а последний раз едите в шесть вечера — это шесть часов голода. Организм не выдерживает, вы срываетесь.

Современная диетология говорит: ужинать после шести можно. Важно не время на часах, а то, что вы едите, в каком количестве и за сколько часов до сна. Разбираемся, как правильно ужинать поздно и не толстеть.

Это правило пришло из советских времен, когда типичный режим был такой: подъем в 6-7 утра, работа с 8 до 17, ужин в 18:00, сон в 22:00. Между ужином и сном проходило 4 часа — достаточно, чтобы еда переварилась. Правило работало.

Сейчас большинство людей живут по-другому. Подъем в 7-8, работа до 18-19, дорога домой еще час. Приходите домой в 19:30-20:00, готовите ужин — едите в 20:30-21:00. Ложитесь спать в 23:00-00:00. Если не есть после 18:00, вы голодаете 5-6 часов перед сном. Это нереально.

Почему правило не работает в современных условиях:

• Длинный голодный промежуток приводит к срывам. Вы терпите до девяти вечера, потом не выдерживаете и наметаете всё, что есть в холодильнике. Съедаете больше, чем съели бы на нормальном ужине.
• Голод мешает уснуть. Урчащий желудок, мысли о еде, дискомфорт — вы ворочаетесь, не можете заснуть. Плохой сон = высокий кортизол = медленное похудение.
• Стресс. Постоянное ограничение, запреты, чувство вины за «нарушение правила» — всё это стресс. А стресс мешает худеть.

Не важно, во сколько вы ужинаете. Важно, сколько времени проходит между ужином и сном. Оптимально: 2-3 часа между последним приемом пищи и отходом ко сну.

Почему:

• Пищеварение требует ресурсов. Когда вы едите, организм активирует пищеварительную систему, кровь приливает к желудку и кишечнику. Это процесс, требующий энергии и активности. Если вы ляжете спать сразу после плотного ужина, организм будет вынужден одновременно переваривать еду и восстанавливаться во сне. Это снижает качество сна.
• Горизонтальное положение мешает пищеварению. Когда вы лежите, содержимое желудка может забрасываться обратно в пищевод (рефлюкс). Это изжога, дискомфорт, нарушение сна.
• Инсулин. После еды поднимается инсулин. Если вы засыпаете с высоким инсулином, организм не переключается на жиросжигание ночью. Нужно время, чтобы инсулин упал — 2-3 часа.

Что это значит практически:

• Если вы ложитесь спать в 23:00 — можете ужинать в 20:00-20:30.
• Если ложитесь в полночь — можете ужинать в 21:00-21:30.
• Если ложитесь в час ночи — можете ужинать в 22:00-22:30.

Главное — соблюдайте интервал 2-3 часа.

Не все, что можно есть днем, подходит для позднего ужина. Вечером метаболизм замедляется, активность снижается, энергия не нужна. Нужна легкая еда, которая насытит, но не перегрузит пищеварение и не отложится в жир.

Идеальный поздний ужин: 

Белок — основа вечернего приема пищи. Белок дает долгую сытость, не повышает сахар в крови, идет на восстановление мышц (а ночью как раз происходит восстановление).

Варианты:

• Куриная грудка, индейка (запеченная, вареная, на пару) — 150-200 грамм;
• Рыба (нежирная: треска, хек, минтай, или жирная: лосось, скумбрия — но меньше порция) — 150-200 грамм;
• Яйца (2-3 штуки, вареные, омлет, яичница) — легко усваиваются;
• Творог (нежирный или средней жирности, 150-200 грамм) — идеально для позднего ужина, медленно усваивается;
• Морепродукты (креветки, кальмары, мидии) — низкокалорийные, много белка.

Овощи — клетчатка, витамины, объем без лишних калорий. Овощи помогают пищеварению, насыщают, но не нагружают.

Варианты:

• Свежие овощи: огурцы, помидоры, перец, салатные листья, редис;
• Тушеные, запеченные: кабачки, баклажаны, цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль;
• Зелень: шпинат, руккола, петрушка, укроп.

Что добавить:

• Оливковое масло (1 столовая ложка в салат);
• Лимонный сок, уксус (для заправки);
• Специи, травы.

Примеры идеального позднего ужина:

• Запеченная куриная грудка + салат из огурцов, помидоров и зелени с оливковым маслом;
• Омлет из трех яиц + тушеные кабачки и баклажаны;
• Творог + свежие огурцы и зелень;
• Запеченная рыба + брокколи на пару;
• Креветки + салат из свежих овощей.

Калорийность: 300-450 калорий. Этого достаточно, чтобы наесться и не проснуться от голода ночью, но не перебрать с калориями.

• Быстрые углеводы — сладкое, выпечка, белый хлеб, макароны, белый рис, картофель. Вечером эти продукты не нужны. Они дают энергию, которая вам не нужна перед сном. Излишки уйдут в жир.
• Если очень хочется углеводов — можно немного (50-100 грамм) медленных: гречка, бурый рис, киноа. Но только если вы активно тренировались днем и организму нужно восстановить гликоген.
• Жирное — жареное мясо, жирная рыба в больших количествах, сало, сливочное масло, сметана, сливки, жирные сыры. Жиры перевариваются долго, нагружают печень и желчный пузырь, могут вызвать тяжесть и дискомфорт. Небольшое количество жира (ложка оливкового масла в салате) — нормально. Но не жарьте на масле вечером, не ешьте жирное мясо.
• Соленое — соленая рыба, колбасы, копчености, консервы, соленые сыры, чипсы. Соль задерживает воду, утром проснетесь опухшей, на весах плюс килограмм-два.
• Молоко — несмотря на расхожее мнение, что молоко на ночь помогает уснуть, многие его плохо переносят. Лактоза вызывает вздутие, бурление, дискомфорт. Если хотите молочное — выбирайте кисломолочное: кефир, йогурт без сахара, творог.
• Фрукты — это углеводы, причем быстрые (фруктоза). Вечером фрукты не нужны. Если очень хочется — можно несладкое яблоко или горсть ягод, но не банан, не виноград, не арбуз.
• Большие порции — даже если еда правильная, но ее много, вы перегрузите желудок. Порция ужина должна быть умеренной: размер белка с вашу ладонь, овощей — сколько влезет, но без фанатизма.

Если вы ложитесь спать в разное время (сегодня в 11, завтра в час ночи, послезавтра в 10), организм не понимает, когда готовиться ко сну. Режим питания тоже сбивается. Вы ужинаете в семь, но ложитесь в час — и за шесть часов снова голодны. Или ужинаете в десять, но ложитесь в одиннадцать — и засыпаете с полным желудком.

Стабильный режим сна помогает организовать питание. Если знаете, что ложитесь в 11 вечера, планируйте ужин на 8-8:30. Если в час ночи — ужин в 10-10:30. Просто, но работает.

Качество сна влияет на вес сильнее, чем время ужина. Недосып (меньше 7 часов) провоцирует выброс гормона голода (грелин) и снижает гормон насыщения (лептин). В итоге вы весь день голодны, переедаете, набираете вес. Даже если ужинали правильно.

Полноценный сон (7-8 часов, стабильный режим) нормализует гормоны, снижает тягу к сладкому, помогает контролировать аппетит. Поэтому лучше поужинать в девять и лечь спать в 11, выспаться, чем отказаться от ужина, лечь голодным, спать плохо и утром сорваться.

Ужинать после шести можно, нужно и даже полезно — если знаете, что класть в тарелку. Белок, овощи, минимум быстрых углеводов, небольшая порция. Такой ужин не помешает ни фигуре, ни сну. Главное — последний прием пищи за 2-3 часа до сна, а не в конкретное время по часам. Если работаете до восьми и ложитесь в полночь, ужин в девять — абсолютно нормально. Организму все равно, сколько на часах. Ему важно, что вы едите и как долго это переваривается. Запомните формулу: правильные продукты + адекватное время до сна = никакого вреда для фигуры.

Обложка с сайта: freepik.com