Вы едите слишком мало жира — и поэтому не худеете

Важно: перед любыми изменениями в рационе проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Особенно если у вас есть заболевания желчного пузыря, поджелудочной железы, печени или другие хронические состояния.

Обезжиренный творог на завтрак. Куриная грудка на пару в обед. Салат без масла на ужин. Вы едите правильно, считаете калории, отказались от жирного. И вес стоит. Или даже растет. А еще постоянно хочется есть, кожа стала сухой, цикл сбился, и настроение на нуле. Знакомо?

Проблема не в том, что вы мало стараетесь. Проблема в том, что ваш организм воспринимает отсутствие жиров как угрозу и включает режим экономии энергии. Жир — это не враг фигуры. Это строительный материал для гормонов, источник энергии и сигнал телу, что все в порядке, голода нет, можно спокойно тратить калории. Разбираемся, сколько жира действительно нужно и почему без него худеть не получается.

Ваше тело — не калькулятор. Оно не понимает, что вы сознательно ограничиваете жиры ради красивой фигуры. Оно считывает сигнал: жиров мало — значит, наступили тяжелые времена, еды не хватает. И включает древний механизм выживания: замедляет метаболизм, снижает выработку энергии, начинает откладывать каждую лишнюю калорию про запас.

Исследование Гарвардской медицинской школы показало: женщины, которые снизили потребление жиров ниже 20% от общей калорийности, через три месяца начали набирать вес, даже сохраняя дефицит калорий. Причина — падение уровня гормонов щитовидной железы, которые отвечают за скорость обмена веществ. Меньше жиров — меньше гормонов — медленнее метаболизм — сложнее похудеть.

Еще один момент: жиры дают чувство насыщения. Съели салат с оливковым маслом — сыты три-четыре часа. Съели тот же салат без масла — через час снова хочется есть. Потому что жиры замедляют опорожнение желудка и стабилизируют уровень сахара в крови. Без жиров начинаются качели: голод, срыв, чувство вины, новая попытка ограничений, снова голод.

Жиры участвуют в усвоении витаминов A, D, E и K. Это жирорастворимые витамины, которые без жиров просто не всасываются в кишечнике. Можете есть килограммами морковь ради витамина А, но без ложки масла или сметаны организм его не получит. Дефицит этих витаминов приводит к падению иммунитета, проблемам с кожей, волосами, зрением. И да, к замедлению метаболизма тоже.

Половые гормоны — эстроген, прогестерон, тестостерон — синтезируются из холестерина. А холестерин поступает в организм только с жирами животного происхождения. Если жиров мало, холестерина мало, гормонов мало. У женщин первый признак — сбой менструального цикла. Задержки, скудные месячные или полное их отсутствие. Организм решает: раз ресурсов не хватает, репродуктивную функцию отключаем до лучших времен.

У мужчин дефицит жиров бьет по тестостерону. Падает либидо, растет процент жира в теле (да, как ни парадоксально), снижается мышечная масса. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology, показало: мужчины, которые снизили потребление жиров до 10-15% от рациона, через шесть недель имели уровень тестостерона на 12% ниже исходного.

Кортизол — гормон стресса — тоже зависит от жиров. При их дефиците организм находится в состоянии хронического стресса, кортизол постоянно повышен. А высокий кортизол блокирует расщепление жировых клеток и стимулирует накопление жира в области живота. Получается замкнутый круг: едите мало жира, пытаетесь похудеть, но из-за высокого кортизола набираете вес именно там, где не надо.

Лептин — гормон насыщения — тоже реагирует на количество жиров в рационе. Когда жиров достаточно, лептин работает нормально, мозг получает сигнал «я сыт, можно прекращать есть». Когда жиров мало, чувствительность к лептину падает. Мозг не понимает, что тело уже получило калории, и продолжает требовать еды. Вы съели достаточно, но все равно голодны.

Жиры делятся на несколько типов, и каждый выполняет свою функцию. Нельзя просто взять и есть один вид жира, игнорируя остальные. Организму нужен баланс.

• Насыщенные жиры — это сливочное масло, жирное мясо, сало, кокосовое масло, сыр, сливки. Их долго демонизировали, но последние исследования реабилитировали. Насыщенные жиры нужны для выработки тестостерона, для здоровья клеточных мембран, для усвоения кальция. Норма — 10-15% от общей калорийности рациона. Это примерно 20-30 граммов в день для женщины весом 60 кг.
• Мононенасыщенные жиры — оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, кешью), арахисовая паста. Они снижают уровень «плохого» холестерина, не трогая «хороший», улучшают чувствительность к инсулину, защищают сердце. Это основа здорового рациона. Норма — 15-20% от калорийности, то есть 30-50 граммов в день.
• Полиненасыщенные жиры — делятся на омега-3 и омега-6. Омега-3 (жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи, семена чиа) уменьшают воспаление, улучшают работу мозга, снижают риск депрессии, помогают сжигать жир. Омега-6 (подсолнечное масло, кукурузное масло, большинство орехов) тоже нужны, но в современном рационе их обычно избыток. Идеальное соотношение омега-6 к омега-3 — 4:1 или даже 2:1. В реальности у большинства людей 20:1, что провоцирует хроническое воспаление.
• Трансжиры — маргарин, покупная выпечка, фастфуд, все, что содержит «частично гидрогенизированные масла». Это единственный вид жиров, которого нужно избегать полностью. Трансжиры повышают воспаление, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, блокируют похудение. Никакой пользы, только вред.

Универсальной цифры нет, но есть диапазоны, которые работают для большинства. Женщинам нужно 0,8-1,2 грамма жира на килограмм веса. Если вы весите 60 кг — это 48-72 грамма жира в день. Мужчинам — 0,7-1 грамм на кило. При весе 80 кг — это 56-80 граммов в день.

В процентах от калорийности жиры должны составлять 25-35%. Если ваш рацион — 1800 калорий в день, на жиры должно приходиться 450-630 калорий. Один грамм жира — это 9 калорий. Считаем: 450 разделить на 9 = 50 граммов, 630 разделить на 9 = 70 граммов. Получается те же 50-70 граммов жира в день.

Что это значит на практике? Столовая ложка оливкового масла — это 14 граммов жира. Половина авокадо — 15 граммов. 30 граммов миндаля — 14 граммов. 100 граммов лосося — 13 граммов. Столовая ложка сливочного масла — 12 граммов. Складываете в течение дня, должно получиться 50-70 граммов. Это не так уж много, но и не так мало, как думают те, кто боится жиров.

Если занимаетесь спортом интенсивно, норма может быть выше — до 1,5 граммов на килограмм. Жиры нужны для восстановления, для выработки энергии во время длительных тренировок, для защиты суставов. Спортсмены на низкожировых диетах чаще травмируются, медленнее восстанавливаются, быстрее выгорают.

Начните с малого. Если сейчас едите салаты без масла, добавьте столовую ложку оливкового. Если пьете кофе черным, добавьте чайную ложку сливочного масла или сливок. Если едите творог обезжиренный, замените на 5% жирности. Маленькие изменения, которые не кажутся радикальными, но в сумме дают нужное количество жиров.

• Готовьте на жирах, которые не боятся высоких температур. Оливковое масло хорошо для салатов, но для жарки лучше использовать топленое сливочное масло (гхи) или кокосовое — они не окисляются при нагревании и не образуют вредных соединений.
• Перекусывайте орехами. 30 граммов миндаля или грецких орехов между приемами пищи — это не только жиры, но и клетчатка, белок, микроэлементы. Насыщает надолго, стабилизирует сахар в крови, не дает сорваться на печенье.
• Добавляйте авокадо в любые блюда. В салаты, в смузи, на тосты, просто так с солью. Авокадо — это мононенасыщенные жиры в чистом виде, плюс калий, клетчатка и витамины группы B.
• Ешьте жирную рыбу два-три раза в неделю. Лосось, скумбрия, сельдь, сардины — источники омега-3, которых не хватает большинству людей. Если не любите рыбу, принимайте добавки с омега-3 (рыбий жир или масло водорослей для веганов). Дозировка — 1-2 грамма EPA и DHA в сумме в день.
• Не бойтесь сливочного масла. 10-20 граммов в день не убьют вас и не сделают толстыми. Зато дадут насыщенные жиры, витамин A, витамин K2 (важен для здоровья костей и сосудов) и холестерин для синтеза гормонов.

• Миф первый: «Жир в еде превращается в жир на теле». Нет. Жир на теле появляется от избытка калорий, неважно, откуда они — из жиров, белков или углеводов. Более того, жиры дольше перевариваются и дают стабильную энергию, а не скачки инсулина, которые провоцируют накопление жира.
• Миф второй: «Обезжиренные продукты помогают худеть». Обезжиренный йогурт, творог, молоко — в них убрали жир, но добавили сахар или крахмал для вкуса. Итог: больше углеводов, больше инсулина, больше жира на боках. Плюс без жира не усваиваются витамины из этих продуктов.
• Миф третий: «Растительные жиры лучше животных». Не всегда. Подсолнечное масло, кукурузное, соевое — это избыток омега-6, который провоцирует воспаление. А сливочное масло, жир из рыбы, жир из мяса травяного откорма — дают насыщенные жиры и омега-3, которых как раз не хватает.
• Миф четвертый: «Холестерин в еде повышает холестерин в крови». Устаревшая информация. Исследования последних десяти лет показали: холестерин из пищи слабо влияет на уровень холестерина в крови. Гораздо больше влияют трансжиры, избыток сахара и хроническое воспаление.
• Миф пятый: «Чем меньше жира, тем лучше». Нет. Минимум жира — это гормональный сбой, вялый метаболизм, плохое настроение, проблемы с кожей и волосами. Здоровый минимум для женщин — 50 граммов в день, для мужчин — 60 граммов. Ниже этого порога начинаются проблемы.

Если вы давно на низкожировой диете, проверьте себя по этому списку. Три и больше совпадений — явный сигнал, что жиров не хватает.

• Постоянный голод даже после еды. Съели, а через час снова хочется что-то пожевать. Это падение сахара в крови из-за отсутствия жиров, которые должны замедлять усвоение углеводов.
• Сухая кожа, трещины в уголках губ, ломкие ногти, тусклые волосы. Жиры — строительный материал для клеточных мембран. Без них кожа и волосы не могут быть здоровыми, сколько бы кремов вы ни наносили снаружи.
• Нарушения цикла у женщин. Задержки, скудные месячные, ПМС с сильными перепадами настроения. Это прямое следствие нехватки холестерина для синтеза половых гормонов.
• Хроническая усталость. Жиры — источник энергии. Когда их мало, организм пытается брать энергию из углеводов и белков, но это менее эффективно. Отсюда вялость, апатия, невозможность сосредоточиться.
• Постоянно холодные руки и ноги. Это признак замедленного метаболизма. Организм экономит энергию и снижает температуру конечностей.
• Депрессия, тревожность, перепады настроения. Жиры нужны для синтеза нейротрансмиттеров — серотонина, дофамина. Без них мозг не может нормально работать.
• Вес не снижается или даже растет при дефиците калорий. Организм в режиме голодания, метаболизм на минимуме, любая лишняя калория откладывается про запас.

• Не нужно с завтрашнего дня начинать есть сало ложками. Резкий скачок жиров после длительного ограничения может вызвать проблемы с пищеварением — тошноту, тяжесть, диарею. Организм отвык вырабатывать достаточно желчи для переваривания жиров.
• Добавляйте по 5-10 граммов жира каждую неделю. Первая неделя — столовая ложка оливкового масла в салат. Вторая неделя — плюс горсть орехов в перекус. Третья неделя — плюс половина авокадо на завтрак. И так до нужной нормы в 50-70 граммов в день.
• Следите за самочувствием. Если появляется тяжесть после жирной еды, добавьте в рацион продукты, стимулирующие выработку желчи: рукколу, артишоки, редьку, грейпфрут. Или проконсультируйтесь с врачом — возможно, нужны ферменты для поддержки пищеварения.
• Ведите дневник питания хотя бы две недели. Записывайте все, что едите, и считайте граммы жира. Приложения типа MyFitnessPal делают это автоматически. Увидите реальную картину: скорее всего, жиров у вас 20-30 граммов в день вместо нужных 50-70.

Достаточное количество правильных жиров запускает гормоны, разгоняет метаболизм, дает энергию и позволяет телу расставаться с лишним весом. Месяц с нормой жиров в рационе может изменить и цифру на весах, и самочувствие в целом. Только помните про консультацию со специалистом перед стартом.

Обложка с сайта: freepik.com