Хроническая усталость в 30 лет: семь неочевидных причин, о которых молчат терапевты

Важно: материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. При симптомах хронической усталости обратитесь к врачу.

Вы спите по восемь часов, пьете витамины, пытаетесь правильно питаться, но к обеду уже мечтаете о диване. Терапевт разводит руками: анализы нормальные, давление в порядке, вы просто много работаете. Но усталость не уходит после выходных, не исчезает после отпуска, становится постоянным фоном жизни. Возможно, дело не в загруженности, а в вещах, о которых врачи на стандартном приеме просто не спрашивают.

Звучит банально, но большинство людей живут в состоянии хронического обезвоживания и не замечают этого. Кофе с утра, чай в обед, еще кофе после обеда — а чистой воды за день проходит от силы стакан. Организм адаптируется и перестает требовать воду явной жаждой, но работает на треть мощности.

Проверить просто: посмотрите на цвет мочи. Если она темнее светло-желтого — воды мало. Если в туалет ходите реже четырех раз в день — тоже мало. Кожа сухая, к вечеру голова тяжелая, соображать труднее — все это про обезвоживание.

Попробуйте две недели пить по 1,5-2 литра чистой воды в день. Не залпом, а по стакану каждые два часа. Первые дни будет непривычно и придется чаще бегать в туалет, но потом организм перестроится. Многие замечают, что энергия возвращается, голова становится яснее, даже кожа выглядит лучше.

Количество сна — не то же самое, что качество. Можно провести в кровати девять часов и встать разбитым, потому что организм не прошел все фазы восстановления. Часто причина — храп и остановки дыхания во сне, когда мозг постоянно выдергивает тело из глубокого сна.

Если живете с кем-то, спросите, не храпите ли вы, не бывает ли пауз в дыхании. Если живете один — поставьте приложение, которое записывает звуки ночью. Другие признаки: просыпаетесь с головной болью, рот сухой, днем постоянно тянет спать, концентрация никакая.

Это не всегда про лишний вес, хотя он усугубляет ситуацию. Бывает из-за анатомии носоглотки, заложенности носа, даже из-за позы сна. Если подозреваете проблему — к врачу, есть специалисты-сомнологи. Иногда помогает смена подушки или сон на боку, иногда нужны более серьезные решения.

Вы едите полезные овсяные хлопья на завтрак, но через час хотите спать. Обедаете салатом с курицей, а к трем часам накрывает такая усталость, что глаза закрываются. Проблема может быть в продуктах, которые ваш организм не переваривает нормально.

Это не аллергия, которая видна сразу, а непереносимость — когда тело реагирует медленно и незаметно. Съели что-то, начался воспалительный процесс, энергия уходит на борьбу с ним. Симптомы размытые: усталость, туман в голове, вздутие, раздражительность. Связать их с конкретной едой сложно, потому что реакция проявляется не сразу.

Самые частые виновники — глютен, молочка, яйца. Попробуйте исключить один продукт на три недели и понаблюдать. Многие замечают, что после отказа от хлеба или молока энергия возвращается, голова проясняется. Если через три недели чувствуете себя лучше, а после возвращения продукта накрывает усталость — вот ваш триггер.

После завтрака с круассаном и кофе вы полны сил. Через два часа хочется сладкого. Съедаете печенье, получаете новый всплеск энергии. Еще через час — опять упадок. К вечеру вы как выжатый лимон, хотя физически ничего не делали.

Это работа инсулина и глюкозы. Быстрые углеводы поднимают сахар в крови, поджелудочная выбрасывает инсулин, сахар резко падает, энергия уходит. Организм требует новую порцию сладкого, и круг замыкается. Годы таких качелей приводят к тому, что клетки перестают нормально реагировать на инсулин, усталость становится постоянной.

Решение — стабилизировать сахар через питание. Завтракать не круассаном, а яйцами с овощами. Добавлять белок и клетчатку к каждому приему пищи. Убрать перекусы сладким, заменить их орехами или сыром. Первую неделю будет тяжело, потом тело перестроится, и энергия станет ровной в течение дня.

Общий анализ крови показывает нормальный гемоглобин, и врач говорит: с железом все хорошо. Но гемоглобин — это последнее, что падает. Сначала организм истощает запасы железа, которые хранятся в виде ферритина, и только потом начинает страдать гемоглобин.

Низкий ферритин при нормальном гемоглобине дает те же симптомы, что анемия: постоянная усталость, холодные руки и ноги, выпадают волосы, ломаются ногти, трудно сосредоточиться. Особенно часто бывает у женщин с обильными месячными и у тех, кто ест мало мяса.

Ферритин в обычный анализ не входят, его нужно сдавать отдельно. Если показатель ниже 50-70, даже при формально нормальных границах, стоит обсудить с врачом прием железа. Через месяц-два энергия начинает возвращаться.

Терапевт проверил ТТГ, показатель в пределах нормы, и тема закрыта. Но норма ТТГ — широкий диапазон, и если показатель на верхней границе, а у вас постоянная усталость, зябкость, выпадают волосы, вес ползет вверх без причины — щитовидка может уже не справляться.

Полную картину дает не только ТТГ, но и другие показатели — свободные Т3 и Т4, антитела. Иногда железа работает на пределе, формально держась в норме, но тело уже чувствует нехватку гормонов. Особенно если есть аутоиммунный процесс, который медленно разрушает щитовидку.

Если подозреваете проблему — к эндокринологу, с развернутым анализом. Не ко всем терапевтам, а именно к эндокринологу. Иногда назначают заместительную терапию, и через полтора-два месяца энергия возвращается, зябкость уходит, вес стабилизируется.

Когда стресс становится хроническим — работа, недосып, эмоциональные перегрузки, — тело работает в режиме постоянной боевой готовности. Надпочечники вырабатывают гормоны стресса без остановки, и в какой-то момент их ресурс истощается. Энергии не хватает даже на базовые вещи.

Симптомы: утром невозможно встать без кофе, энергия появляется только к вечеру, тянет на соленое, часто болеете, от любой мелочи раздражение или слезы. Это не слабость характера, а физиологическая реакция на длительный стресс.

Выход — не в том, чтобы еще больше взбодриться кофе и энергетиками, а в том, чтобы дать телу восстановиться. Нормальный сон минимум семь часов, перерывы в течение дня, хотя бы десять минут на прогулку или дыхательные упражнения. Магний, витамины группы В, адаптогены вроде ашваганды помогают, но главное — снизить нагрузку. Восстановление идет медленно, несколько месяцев, но без этого энергия не вернется.

Хроническая усталость в 30 лет — это не про возраст и не про то, что вы стали слабее. Часто это сигнал, что в организме что-то разбалансировалось. Если врач разводит руками, попробуйте копнуть глубже: проверьте не только стандартный набор анализов, подумайте о качестве сна, о том, что едите и пьете. Иногда причина одна, иногда несколько факторов складываются. Когда находите свой триггер и убираете его, жизнь снова становится жизнью, а не постоянной борьбой с усталостью.

Обложка с сайта: freepik.com