Заменители сахара: какие из них безопасны, а какие вреднее обычного сахара

Важно: информация в статье носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Людям с диабетом, фенилкетонурией и другими заболеваниями перед использованием заменителей сахара необходимо проконсультироваться с врачом. Индивидуальная переносимость подсластителей может различаться.

Полки супермаркетов переполнены продуктами с пометкой «без сахара». Газировка на стевии, печенье на эритроле, йогурты с сукралозой — выбор огромный. Производители обещают: вся сладость натурального сахара, но без калорий и вреда для здоровья. Звучит как мечта худеющих.

Но что, если не все заменители сахара одинаково полезны? А некоторые из них могут оказаться даже опаснее обычного рафинада? Последние исследования переворачивают представления о «безопасных» подсластителях. Разбираемся с экспертами, какие заменители действительно можно считать здоровой альтернативой, а от каких лучше держаться подальше.

На этикетках можно встретить десятки названий заменителей сахара. Аспартам, ацесульфам калия, сукралоза, неотам — звучит как химическая лаборатория. Стевиол гликозиды, эритрол, изомальт — вроде бы натуральнее. Но что это все означает и чем отличается?

Все заменители делятся на две большие группы: искусственные (синтетические) и натуральные. Первые созданы в лаборатории, вторые получены из природных источников. Казалось бы, натуральные должны быть безопаснее. Но все не так просто.

Аспартам, например, состоит из двух аминокислот — аспарагиновой кислоты и фенилаланина. Обе встречаются в природе и входят в состав белков. Но соединение этих веществ в лаборатории создает продукт, который в природе не существует.

Стевия считается натуральной, но в магазинных подсластителях используются очищенные экстракты стевии — стевиол гликозиды. Это уже переработанный продукт, далекий от исходного растения.

Главное правило: безопасность заменителя определяется не его происхождением, а тем, как он влияет на организм.

Аспартам — самый изученный и одновременно самый спорный заменитель сахара. В 200 раз слаще обычного сахара, практически не содержит калорий. Разрешен в большинстве стран мира, но окружен мифами о канцерогенности.

Научные исследования не подтверждают связь аспартама с раком у людей. Однако есть одно важное ограничение: людям с фенилкетонурией аспартам категорически противопоказан. Эта генетическая особенность встречается редко, но информация о ней обязательно указывается на упаковках.

Сукралоза (торговое название Splenda) получается из обычного сахара путем замещения трех гидроксильных групп атомами хлора. Звучит страшно, но исследования показывают ее безопасность в допустимых дозах.

Проблема в том, что недавние исследования выявили неожиданный эффект: искусственные подсластители могут изменять состав микрофлоры кишечника. Некоторые виды бактерий начинают хуже усваивать глюкозу, что парадоксальным образом может привести к нарушению углеводного обмена.

Безопасная доза аспартама: 40 мг на килограмм веса в день. Для женщины весом 60 кг это 2,4 грамма — эквивалент 24 банок диетической колы. Сукралозы можно употреблять до 15 мг на килограмм веса ежедневно.

Эритрол, ксилит, сорбит, мальтит — эти вещества встречаются в природе в небольших количествах, но для массового производства их синтезируют. По сладости близки к обычному сахару, но содержат меньше калорий.

Эритрол — наиболее безопасный из сахарных спиртов. Содержит всего 0,2 калории на грамм против 4 калорий в обычном сахаре. Почти полностью выводится из организма в неизмененном виде, не влияет на уровень сахара в крови.

Ксилит популярен в жевательных резинках и зубных пастах. Он действительно полезен для зубов — препятствует росту бактерий, вызывающих кариес. Но в больших количествах может вызывать расстройство желудка.

Главный побочный эффект всех сахарных спиртов — слабительное действие. Они плохо всасываются в тонком кишечнике и в толстой кишке притягивают воду. Результат: вздутие, газы, диарея. Особенно чувствительны к этому эффекту люди с синдромом раздраженного кишечника.

Безопасные дозы: эритрол — до 1 грамма на килограмм веса, ксилит — до 20 граммов в день для взрослого человека. Превышение этих доз гарантированно приведет к расстройству пищеварения.

Стевия преподносится как идеальный натуральный заменитель сахара. Листья растения Stevia rebaudiana действительно сладкие и использовались индейцами Южной Америки столетиями. Но стевия в магазинах — это совсем другой продукт.

Промышленная стевия — это высокоочищенные стевиол гликозиды, выделенные из листьев растения. Процесс очистки включает использование химических растворителей и может занимать несколько этапов. От исходного растения остается мало что натурального.

Очищенные стевиол гликозиды считаются безопасными. Они в 200-300 раз слаще сахара, не содержат калорий и не влияют на уровень глюкозы в крови. Допустимая суточная доза — 4 мг на килограмм веса.

Проблема стевии — специфический привкус. Многие описывают его как металлический или горький. Производители пытаются это замаскировать, добавляя другие подсластители или ароматизаторы. В результате «стевия» из магазина может содержать целый коктейль добавок.

Еще один нюанс: некоторые исследования показывают, что стевия может влиять на гормональный фон, особенно у мужчин. Но данных пока недостаточно для окончательных выводов.

Фруктоза долгое время считалась идеальным заменителем сахара для диабетиков. Она не вызывает резкого подъема глюкозы в крови и имеет более низкий гликемический индекс. Но современные исследования показывают: фруктоза может быть опаснее обычного сахара.

В отличие от глюкозы, фруктоза усваивается только печенью. При избыточном потреблении печень не успевает ее переработать и превращает в жир. Развивается жировая дистрофия печени — состояние, которое раньше наблюдалось только у алкоголиков.

Фруктоза не вызывает чувства насыщения. Она не стимулирует выработку инсулина и лептина — гормонов, которые сигнализируют мозгу о том, что пора прекратить есть. Результат: фруктозу легко съесть в избыточном количестве.

Исследования связывают избыток фруктозы с развитием метаболического синдрома, повышением уровня мочевой кислоты и артериального давления. Безопасная доза: не более 25-50 граммов в день, включая фруктозу из фруктов.

Парадокс: фруктоза из цельных фруктов менее вредна благодаря клетчатке, которая замедляет ее всасывание. А вот концентрированная фруктоза в подсластителях может быть опаснее обычного сахара.

Мед, нектар агавы, кленовый сироп, кокосовый сахар — эти продукты позиционируются как здоровая альтернатива рафинированному сахару. Маркетологи делают упор на их натуральность и содержание полезных веществ.

Реальность прозаичнее: по влиянию на уровень сахара в крови и калорийности эти продукты мало отличаются от обычного сахара. Мед содержит 80% сахаров (глюкозы и фруктозы), кленовый сироп — 67%, нектар агавы — до 90% фруктозы.

Полезные вещества в этих продуктах содержатся в мизерных количествах. Чтобы получить значимую дозу антиоксидантов из меда, пришлось бы съесть его столько, что польза перекрылась бы вредом от избытка сахара.

Нектар агавы особенно коварен. Его гликемический индекс действительно низкий, но за счет высокого содержания фруктозы. А мы уже знаем, чем опасна фруктоза для печени.

Кокосовый сахар содержит немного больше минералов, чем белый сахар, но разница настолько мала, что практического значения не имеет. По сути, это тот же сахар, только дороже.

При выборе заменителя сахара стоит учитывать несколько факторов: безопасность, влияние на уровень глюкозы в крови, калорийность, вкусовые качества и индивидуальную переносимость.

• Для ежедневного использования лучше всего подходят эритрол и стевия. Они наиболее изучены, имеют минимум побочных эффектов и не влияют на уровень сахара в крови. Эритрол ближе по вкусу к обычному сахару, стевия может горчить.
• Аспартам и сукралоза безопасны в умеренных количествах, но их долгосрочное влияние на микрофлору кишечника пока изучается. Если употребляете их регулярно, стоит периодически делать перерывы.
• Избегайте фруктозы как заменителя сахара. Лучше съесть немного обычного сахара, чем большое количество фруктозы. Сахарные спирты (кроме эритрола) используйте осторожно из-за слабительного эффекта.

Идеального заменителя сахара не существует. Каждый имеет свои плюсы и минусы. Лучшая стратегия — постепенно снижать общую потребность в сладком, используя заменители как временную меру, а не постоянную замену. И помнить: самый безопасный подсластитель — тот, который нужен в минимальном количестве.