Паста каждый день и никаких диет: как итальянцы остаются стройными

В то время как мир сходит с ума от безуглеводных диет и подсчета калорий, итальянцы спокойно едят тарелку пасты каждый день на обед — и остаются одной из самых стройных наций Европы. По статистике ВОЗ, уровень ожирения в Италии почти в два раза ниже, чем в США, притом что макароны здесь не просто еда, а национальная религия. Секрет в том, что итальянцы знают о питании то, что диетологи всего мира пытаются втолковать своим клиентам годами, — дело не в том, что ты ешь, а в том, как это делаешь.

Вот где большинство иностранцев совершают главную ошибку: заказывают огромную тарелку карбонары и считают это полноценным обедом. А итальянцы смотрят на это с недоумением, как на попытку наесться одним хлебом.

В классической итальянской трапезе паста — это primo piatto, первое блюдо. Порция небольшая, грамм 80-100 сухих макарон, что примерно в два раза меньше того, что подают в ресторанах по всему миру. После пасты следует secondo — мясо или рыба с овощами, а завершается все фруктами или легким десертом.

Такая структура питания помогает контролировать размер порций естественным образом. Когда знаешь, что впереди еще два блюда, не будешь накладывать пасту горкой. Плюс разнообразие продуктов в одном приеме пищи обеспечивает баланс белков, жиров и углеводов.

Зайдите в любой итальянский супермаркет — полки ломятся не от разнообразия брендов, а от качественных базовых продуктов. Помидоры San Marzano, сыр Пармиджано-Реджано возрастом 24 месяца, оливковое масло первого холодного отжима. Итальянцы готовы переплатить за хорошие ингредиенты, но используют их экономно.

Классический пример — спагетти агlio e olio. В составе всего пять ингредиентов: макароны, чеснок, оливковое масло, петрушка и перец чили. Но каждый компонент — высочайшего качества. Никаких соусов из банки, никаких «улучшителей вкуса», никакой химии.

Этот принцип работает не только с пастой. Итальянский завтрак — корнетто (круассан) и капучино. Простые продукты, но сделанные с душой и из хорошего сырья. В результате организм получает то, что ему нужно, без лишних калорий от консервантов и усилителей вкуса.

Попробуйте поесть на ходу в Италии — местные будут смотреть на вас как на инопланетянина. Здесь даже быстрый завтрак в баре превращается в небольшую церемонию: обязательно стоя у стойки, обязательно с утренней беседой с барменом, обязательно не торопясь.

Обеденный перерыв длится минимум час, а чаще два. Никто не думает «проглотить что-нибудь», чтобы побыстрее вернуться к работе. Едят медленно, разговаривают, наслаждаются процессом. Такой подход автоматически помогает контролировать количество съеденного — мозг успевает получить сигнал о насыщении.

Ужин в итальянской семье — это святое. Никаких телефонов за столом, никакой еды перед телевизором. Собираются все вместе, обсуждают день, делятся новостями. Еда становится фоном для общения, а не главным событием вечера.

Итальянцы не помешаны на фитнесе, но они постоянно двигаются. Исторические центры городов не приспособлены для машин, поэтому все ходят пешком. Лестницы вместо лифтов, велосипед вместо автобуса, прогулка до рынка за продуктами вместо похода в гипермаркет на машине.

Это называется NEAT — non-exercise activity thermogenesis, энергозатраты на активность, не связанную с формальным спортом. Итальянцы сжигают калории, даже не думая об этом: поднимаются по ступенькам к своей квартире на четвертом этаже без лифта, идут за хлебом в пекарню за три квартала, гуляют по вечерам с друзьями.

В выходные — обязательные семейные прогулки, поездки за город, походы на рынок. Активность интегрирована в социальную жизнь, поэтому не воспринимается как обязанность или наказание.

Вот чего точно нет в итальянской культуре питания — чувства вины за съеденное. Никто не корит себя за лишний кусочек пиццы или дополнительную порцию джелато. Праздники означают праздничную еду, воскресенье — воскресный обед с семьей, лето — мороженое каждый день.

При этом итальянцы прекрасно знают меру. Они могут съесть джелато после ужина, но не будут доедать целую упаковку мороженого, сидя перед телевизором. Могут выпить аперитив с друзьями, но не напьются в стельку от скуки дома.

Отсутствие запретов парадоксальным образом помогает контролировать количество. Когда знаешь, что завтра можешь снова съесть этот тирамису, нет необходимости «наесться впрок» сегодня.

Средиземноморская диета признана одной из самых здоровых в мире не случайно. Но это не диета в привычном понимании — с ограничениями и подсчетом калорий. Это просто традиционный способ питания народов Средиземноморья.

Основа рациона — овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи, оливковое масло. Рыба несколько раз в неделю, мясо — реже. Красное вино в умеренных количествах за едой. И да, паста тоже входит в этот список здоровых продуктов.

Исследования показывают: люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, некоторых видов рака. И при этом живут дольше и чувствуют себя счастливее.

Необязательно переезжать в Тоскану, чтобы питаться как итальянцы. Несколько простых принципов можно внедрить в свою жизнь уже сегодня.

• Покупайте меньше, но лучше. Вместо трех видов дешевых макарон купите одну пачку качественных. Вместо литра подсолнечного масла — небольшую бутылочку хорошего оливкового. Разница в цене компенсируется качеством и удовольствием от еды.
• Ешьте медленно и без отвлечений. Отложите телефон, выключите телевизор, сосредоточьтесь на вкусе и аромате блюда. Мозг успеет зафиксировать насыщение, и вы автоматически съедите меньше.
• Больше двигайтесь в обычной жизни. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите в магазин пешком, гуляйте по вечерам. Каждый шаг считается.

И самое главное — перестаньте бояться углеводов. Качественные макароны из твердых сортов пшеницы в разумных количествах не сделают вас толстыми. А вот постоянный стресс от ограничений — вполне может.