Французский парадокс: как они едят багеты, пьют вино и остаются стройными

Француженки едят круассаны на завтрак, багеты на обед, сыр на ужин, запивают все вином — и при этом остаются стройными. Ожирение во Франции — одно из самых низких в Европе, несмотря на то что их кухня построена на масле, сливках и выпечке. Американцы и британцы пытаются скопировать французскую диету, но толстеют. Потому что дело не в том, что едят французы, а в том, как они это делают. Порции размером с детскую ладонь, еда как ритуал, а не перекус на бегу, отказ от перекусов между приемами пищи, культура наслаждения едой вместо чувства вины. Французы не сидят на диетах, не считают калории, не объявляют войну углеводам. Они просто соблюдают негласные правила, которые передаются из поколения в поколение. И эти правила работают лучше любой модной диеты.

Первое, что бросается в глаза на французском столе — размер порций. То, что в России или Америке считается закуской, во Франции — полноценное блюдо. Круассан на завтрак — один, маленький. Не два огромных, не с добавкой, а один. Обед из трех блюд звучит внушительно, но каждое блюдо помещается на тарелке диаметром 20 см, и порции крошечные.

Французы едят все: хлеб, сыр, мясо, десерты, вино. Но в таких количествах, что общая калорийность остается умеренной. Вместо большой тарелки пасты — небольшая порция с соусом. Вместо куска торта на пол-тарелки — тонкий ломтик.

Это не сознательное ограничение, это культурная норма. С детства французы видят маленькие порции на столе, привыкают к ним, и их желудок не растягивается. Их мозг знает: еда закончится быстро, поэтому нужно есть медленно и наслаждаться.

Почему маленькие порции работают:

• Желудок имеет размер примерно с кулак. Когда вы регулярно едите большие порции, он растягивается, и вам нужно больше еды для насыщения. Когда порции маленькие, желудок остается небольшим, насыщение приходит быстрее.
• Мозг получает сигнал о насыщении через 15-20 минут после начала еды. Если вы едите быстро и много, за эти 20 минут вы успеваете переесть. Если порция маленькая и вы едите медленно, сигнал о насыщении приходит вовремя.
• Психологически маленькая порция на маленькой тарелке выглядит достаточной. Та же порция на большой тарелке кажется жалкой, и вы чувствуете себя обделенным.

Как применить: начните с уменьшения размера тарелок. Вместо стандартных 26-28 см используйте 20-22 см. Накладывайте порцию на 20-30% меньше, чем обычно. Первую неделю будет непривычно, через две недели это станет нормой.

Французы едят три раза в день: завтрак, обед, ужин. Точка. Никаких перекусов, никаких снеков, никакого кусочничества между приемами пищи. Это железное правило, которое соблюдается неукоснительно.

В англосаксонской культуре перекусы — норма. Печенье в 11 утра, фрукт в 4 дня, что-то еще вечером перед сном. Производители еды активно продвигают идею «здоровых перекусов». Но французы игнорируют эту моду.

Почему отказ от перекусов работает:

• Инсулин. Каждый раз, когда вы едите, поджелудочная выбрасывает инсулин, чтобы утилизировать глюкозу. Пока инсулин в крови повышен, жир не горит — организм в режиме накопления. Если вы едите каждые 2-3 часа, инсулин постоянно повышен, жиросжигание не включается. Когда вы едите три раза в день с промежутками 4-5 часов, инсулин успевает снизиться, и тело переключается на использование жировых запасов.
• Пищеварение. Желудку и кишечнику нужно время, чтобы переварить пищу. Постоянные перекусы не дают пищеварительной системе отдохнуть, это приводит к вздутию, тяжести, ухудшению усвоения.
• Настоящий голод vs привычка. Часто перекусы — это не голод, а привычка, скука, стресс. Когда вы позволяете себе есть только три раза в день, вы учитесь различать реальный голод и эмоциональные позывы.

Как применить: попробуйте неделю без перекусов. Завтрак, обед, ужин — и все. Между приемами пищи пейте воду, чай без сахара, кофе. Первые дни будет непривычно, но через 3-4 дня организм адаптируется, и вы почувствуете больше энергии и легкости.

Французы никогда не едят на ходу. Никогда не едят перед компьютером, телевизором или за рулем. Еда — это ритуал, который требует внимания и времени.

Даже если это просто круассан с кофе на завтрак — они садятся за стол, кладут круассан на тарелку, наливают кофе в чашку, едят медленно, смакуя. Обед — это минимум 30-40 минут, часто час. Ужин — еще дольше. Еда не прерывается телефоном, работой, сериалами.

Почему медленная осознанная еда помогает не толстеть:

• Насыщение приходит быстрее. Когда вы едите медленно, жуете тщательно, мозг успевает получить сигнал о насыщении. Вы съедаете меньше, но чувствуете себя сытым.
• Лучше пищеварение. Пищеварение начинается во рту. Чем лучше вы пережевываете, тем легче желудку и кишечнику. Меньше тяжести, вздутия, проблем с ЖКТ.
• Удовольствие от еды. Когда вы едите быстро и отвлеченно, мозг не регистрирует удовольствие. Вы съели, но не насладились. Потом хочется еще. Когда едите осознанно, получаете удовольствие от каждого кусочка, и этого достаточно.
• Нет переедания. Когда внимание на еде, вы замечаете момент, когда наелись. Когда едите перед телевизором, этот момент пропускаете и переедаете.

Как применить: хотя бы один прием пищи в день ешьте без отвлечений. Выключите телефон, телевизор, отойдите от компьютера. Сядьте за стол, положите еду на тарелку (даже если это бутерброд), ешьте медленно, концентрируясь на вкусе, текстуре, запахе. Попробуйте хотя бы неделю — почувствуете разницу.

Французы готовы заплатить больше за качественную еду. Лучше купить маленький кусок хорошего сыра, чем большой кусок посредственного. Лучше одно пирожное из хорошей кондитерской, чем пачка печенья из супермаркета.

Это не снобизм, это практичность. Качественная еда вкуснее, насыщает лучше, требует меньше количества. Кусок хорошего темного шоколада дает больше удовольствия, чем плитка дешевого молочного. И останавливаешься на одном кусочке, потому что вкус насыщенный, удовольствие получено.

Дешевая еда часто сделана так, чтобы вы ели больше: усилители вкуса, сахар, соль, трансжиры. Вы едите, но удовольствия нет, хочется еще и еще. Качественная еда насыщает сразу.

Принцип французов: один круассан из хорошей булочной лучше, чем три из супермаркета. Один бокал хорошего вина лучше, чем бутылка дешевого. Небольшой кусок выдержанного сыра лучше, чем полпачки плавленого.

Как применить: перестаньте экономить на еде. Не покупайте самое дешевое. Покупайте меньше, но качественнее. Хороший хлеб из пекарни вместо нарезного батона. Качественное мясо вместо полуфабрикатов. Настоящий сыр вместо сырного продукта. Вы будете тратить столько же (или даже меньше), но есть меньше и получать больше удовольствия.

Во французской культуре нет понятия «запретная еда». Нет списка «плохих» продуктов, от которых нужно отказаться. Хлеб, масло, сыр, вино, десерты — все это нормально, все можно есть.

В англосаксонской культуре еда часто делится на «хорошую» и «плохую». Углеводы — зло, жиры — зло, сахар — яд. Люди сидят на диетах, запрещают себе целые группы продуктов, срываются, чувствуют вину, садятся на новую диету. Цикл бесконечен.

Французы не знают этой драмы. Они едят все, но в меру. Хотите десерт? Ешьте. Но маленький кусок, медленно, с удовольствием. Хотите хлеба? Ешьте. Но ломтик, а не полбуханки.

Почему отсутствие запретов работает: 

Запретный плод сладок. Чем больше вы себе запрещаете, тем сильнее хочется. Рано или поздно срыв, и вы съедаете не одну конфету, а всю коробку.

Когда все можно, нет напряжения. Вы знаете: захочу завтра — съем. Поэтому сегодня не нужно наедаться впрок. Это снимает психологическое давление и предотвращает переедание.

Чувство вины после еды повышает кортизол, гормон стресса. Кортизол блокирует жиросжигание и провоцирует накопление жира. Когда вы едите с удовольствием, без вины, кортизол не повышается.

Как применить: разрешите себе все. Серьезно. Нет запретных продуктов. Но ешьте осознанно, небольшими порциями, медленно. Хотите торт — съешьте кусочек, положите на тарелку, сядьте, насладитесь. Без вины, без «я сорвалась». Просто еда.

Французы пьют вино. Практически каждый день. И при этом не толстеют и живут долго. Потому что пьют правильно.

Правила французов:

• Один, максимум два бокала в день;
• Всегда с едой, никогда натощак и никогда отдельно;
• Медленно, потягивая, смакуя, а не залпом;
• Качественное вино, а не дешевое пойло.

Один бокал красного вина (150 мл) содержит около 120-130 калорий. Это немного. Плюс красное вино содержит ресвератрол и полифенолы — антиоксиданты, которые защищают сердце и сосуды.

Ключевое: французы не напиваются. Они не пьют, чтобы расслабиться или забыться. Вино — это часть еды, дополнение к вкусу, ритуал. Один бокал за ужином, растянутый на час. Все.

Почему это не вредит фигуре:

• Умеренное потребление алкоголя (до 150 мл вина в день) не приводит к набору веса, если общая калорийность рациона в норме.
• Вино с едой замедляет всасывание алкоголя, снижает скачок сахара в крови.
• Удовольствие от бокала вина снижает тягу к сладкому после еды.

Как применить: если любите вино, пейте один бокал за ужином, медленно, с едой. Не больше. Если не любите — не нужно. Французы стройные не благодаря вину, а благодаря общему подходу к еде.

Французы не ходят в спортзалы. Точнее, ходят, но это не массовое явление. Они просто много двигаются в повседневной жизни.

• Ходят пешком. Большинство французов живут в городах, где инфраструктура располагает к ходьбе: компактные районы, магазины рядом с домом, развитый общественный транспорт. До булочной — пешком. До рынка — пешком. На работу — часть пути пешком.
• Поднимаются по лестницам. В старых парижских домах лифты маленькие и медленные, проще пройти пять этажей пешком.
• Мало машин. У многих французов вообще нет машины, особенно в больших городах. Это не бедность, это выбор. Машина — это расходы, пробки, парковки. Проще пешком или на велосипеде.
• Активный досуг. Прогулки, велосипедные поездки, игра в петанк, прогулки по паркам — это стандартные выходные.

В итоге француз проходит в день 8-10 тысяч шагов, даже не думая об этом. Не как тренировка, а как естественная часть жизни.

Как применить: встройте больше движения в быт. Ходите в ближайший магазин пешком. Выходите из транспорта на остановку раньше. Поднимайтесь по лестнице. Гуляйте после ужина. Не выделяйте время на спорт, а просто двигайтесь больше в течение дня.

Французы редко едят в одиночестве. Обед — это часто встреча с коллегами, друзьями. Ужин — семейное событие. Еда — это социальный ритуал, время для общения.

Когда вы едите с кем-то, вы едите медленнее (разговариваете), меньше (не хочется выглядеть обжорой), осознаннее (внимание на беседе, а не на еде). Это автоматически снижает риск переедания.

Когда едите в одиночестве, особенно перед экраном, легко съесть гораздо больше, чем нужно.

Как применить: старайтесь хотя бы раз в день есть с кем-то. Семейный ужин, обед с коллегами, завтрак с партнером. Если живете одни — созвонитесь с кем-то во время еды или хотя бы выключите все экраны и ешьте осознанно.

Не нужно переезжать во Францию, чтобы перенять их привычки. Начните с малого.

На этой неделе:

• Уменьшите порции на 20-30%. Используйте тарелки поменьше. Не докладывайте добавку автоматически — подождите 10 минут, часто окажется, что уже сыты.
• Попробуйте один день без перекусов. Три приема пищи — и все. Пейте воду или чай между ними.
• Хотя бы один прием пищи ешьте медленно, за столом, без телефона и телевизора. Сосредоточьтесь на вкусе.

В течение месяца:

• Замените дешевую еду на качественную. Не обязательно все сразу — начните с хлеба, или сыра, или мяса. Покупайте меньше, но лучше.
• Разрешите себе все продукты, но ешьте осознанно и небольшими порциями. Хотите десерт — ешьте, но маленький кусок, медленно, с удовольствием.
• Добавьте больше ходьбы в быт: до магазина пешком, по лестнице вместо лифта, прогулка после ужина.

Французский парадокс — не парадокс. Это система привычек, которая работает столетиями. Маленькие порции, медленная еда, отсутствие перекусов, качество вместо количества, удовольствие без вины. Ничего сложного, ничего радикального. Просто другой подход к еде и жизни.

Обложка с сайта: freepik.com