Перекусы, после которых не хочется есть три часа

Одиннадцать утра. Позавтракали два часа назад, но желудок уже урчит. Хватаете банан из вазы — через полчаса голод возвращается. Съедаете печенье — еще хуже, через час хочется есть еще сильнее. К обеду успеваете перекусить три раза, но толку ноль. Проблема не в том, что вы едите между приемами пищи. Проблема в том, что вы едите. Быстрые углеводы дают энергию на 40 минут и провоцируют новый голод. Белок с жирами держат сытость три-четыре часа и стабилизируют сахар в крови. Разбираемся, какие перекусы реально работают.

Яблоко — классический «здоровый перекус». Съели, через 40 минут снова голодны. Банан продержал чуть дольше, но к обеду все равно хочется есть. Фрукты полезны, но как перекус они не работают.

Фрукты — это быстрые углеводы и фруктоза. Сахар в крови подскакивает, поджелудочная выбрасывает инсулин, сахар резко падает — возвращается голод. Плюс фрукты почти не содержат белка и жиров, которые дают долгую сытость.

Исследование Университета Сиднея показало: перекус яблоком насыщает на индекс сытости 38 баллов из 100. Для сравнения, вареное яйцо — 50 баллов, творог — 58 баллов.

Если очень хочется фрукт — комбинируйте с белком или жиром. Яблоко с горстью миндаля, банан с арахисовой пастой. Жиры из орехов замедляют усвоение сахара, белок дает насыщение. Уже не просто фрукт, а рабочий перекус.

Белок переваривается медленно, требует энергии на расщепление, активирует гормоны сытости. Перекус с 15-20 граммами белка держит три-четыре часа.

Вареные яйца. Два яйца — 12-14 граммов белка, 140 калорий. Варите с вечера десяток, храните в холодильнике. Взяли с собой на работу — перекус готов. Можно есть просто так, можно с щепоткой соли, можно с горчицей.

Яйца содержат все незаменимые аминокислоты. Это полноценный белок, который усваивается на 95%. Плюс в желтке полезные жиры, которые продлевают сытость.

Творог. 150-200 граммов творога 5% жирности — 25-30 граммов белка, 200 калорий. Казеин из творога расщепляется до семи часов. Это самый медленный белок.

Творог можно есть просто так, можно добавить зелень и соль, можно смешать с орехами. Греческий йогурт работает похоже — выбирайте без сахара, натуральный.

Куриная грудка. 100 граммов отварной или запеченной грудки — 23-25 граммов белка, 110 калорий. Готовьте заранее, нарезайте кусочками, храните в контейнере. Удобно брать на работу.

Можно завернуть кусочки грудки в листья салата — получится быстрый ролл. Можно есть с огурцом или помидором.

Консервированный тунец. Банка тунца в собственном соку 100 граммов — 25 граммов белка, 100 калорий. Открыли, слили жидкость, съели вилкой прямо из банки. Или смешали с зеленью, добавили лимонный сок.

Тунец удобен тем, что не требует холодильника до вскрытия. Можно хранить в столе на работе.

Протеиновый коктейль. Мерная ложка протеина (30 граммов) на воду или молоко — 20-25 граммов белка, 120-150 калорий. Удобно, когда нет времени. Взяли шейкер, насыпали порошок, залили водой, встряхнули — готово.

Выбирайте протеин без лишних добавок, ароматизаторов и сахара. Сывороточный или казеиновый — оба работают.

Жиры не вызывают скачков инсулина, перевариваются медленно, дают стабильную энергию. Но жиры калорийные — нужно следить за порцией.

Орехи. Горсть орехов — примерно 30 граммов — это 170-200 калорий, 5-6 граммов белка, 15-18 граммов жиров. Миндаль, грецкие, кешью, фундук — любые. Орехи содержат полезные ненасыщенные жиры, которые нужны для гормонов, мозга, насыщения. Клетчатка из орехов замедляет пищеварение.

Не ешьте больше горсти за раз. Легко увлечься и съесть половину пачки — это 800-1000 калорий. Отмерьте порцию заранее, остальное уберите.

Авокадо. Половинка авокадо — 120 калорий, 10 граммов полезных жиров, 2 грамма белка, 5 граммов клетчатки. Можно есть ложкой с солью и лимоном, можно намазать на цельнозерновой хлебец. Авокадо насыщает надолго благодаря жирам и клетчатке. Плюс это калий, магний, витамины группы В.

Семечки. 30 граммов семечек подсолнечника или тыквенных — 160-180 калорий, 5-6 граммов белка, 14-16 граммов жиров. Удобно носить в пакетике.

Семечки жуются долго, это замедляет прием пищи. Насыщение приходит быстрее.

Оливки. 50 граммов оливок — 60-80 калорий, 5-7 граммов жиров. Низкокалорийный перекус, который дает жиры для насыщения. Удобно купить в вакуумной упаковке, носить с собой.

Кокосовые чипсы. 30 граммов — 150 калорий, 10 граммов жиров. Хрустящие, сладковатые, насыщают. Но смотрите состав — без добавленного сахара.

Белок дает сытость, жиры продлевают ее. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

• Творог с орехами: 100 граммов творога + 15 граммов орехов = 200 калорий, 18 граммов белка, 10 граммов жиров. Держит четыре часа минимум.
• Яйцо с авокадо: Два вареных яйца + четверть авокадо = 200 калорий, 14 граммов белка, 12 граммов жиров. Сытный, полезный перекус.
• Греческий йогурт с миндалем: 150 граммов йогурта + 10 граммов миндаля = 180 калорий, 18 граммов белка, 8 граммов жиров.
• Хумус с овощами: 100 граммов хумуса + палочки моркови и сельдерея = 200 калорий, 6 граммов белка, 10 граммов жиров, куча клетчатки. Нут в хумусе дает белок и медленные углеводы.
• Сыр с орехами: 40 граммов твердого сыра + 10 граммов грецких орехов = 200 калорий, 12 граммов белка, 16 граммов жиров. Компактно, удобно брать с собой.
• Арахисовая паста на сельдерее: Столовая ложка арахисовой пасты (натуральной, без сахара) на стеблях сельдерея = 150 калорий, 7 граммов белка, 12 граммов жиров, клетчатка из сельдерея.
• Роллы из грудки с авокадо: Кусочек куриной грудки заворачиваете в лист салата, добавляете ломтик авокадо = 180 калорий, 20 граммов белка, 8 граммов жиров.

Огурцы, помидоры, болгарский перец — это почти вода и клетчатка. Калорий мало, насыщения тоже мало. Как самостоятельный перекус не работают.

Но овощи отлично работают как добавка к белку или жирам. Они дают объем, клетчатку, витамины. Творог просто так — нормально. Творог с огурцом и зеленью — вкуснее и сытнее.

Морковь, сельдерей, огурец, болгарский перец режете палочками. Берете контейнер с хумусом, творогом или гуакамоле. Макаете овощи — получается сытный перекус с белком, жирами и клетчаткой.

Овощи можно жевать между основными кусочками перекуса — это замедляет еду, дает время желудку понять, что насыщение пришло.

• Печенье, крекеры, хлебцы: Быстрые углеводы без белка и жиров. Насыщают на 30-40 минут, потом голод возвращается сильнее. Даже «диетические» хлебцы — это углеводы.
• Соки, смузи с фруктами: Жидкие калории не насыщают. Выпили смузи из банана, яблока и апельсина — через час голодны. Организм не считывает жидкость как еду.
• Сухофрукты: Концентрированный сахар. Три кураги = столько же сахара, что три свежих абрикоса, но объем в десять раз меньше. Съели горсть изюма — 150 калорий, насыщение на час.
• Батончики мюсли, фитнес-батончики: Маркетинг говорит «здоровый перекус», состав говорит «сахар и углеводы». Большинство батончиков содержат 20-30 граммов сахара. Это конфета, не перекус.
• Каши, овсянка: Для завтрака подходят, для перекуса — нет. Овсянка на воде — это углеводы, они быстро перевариваются. Если добавить белок и жиры — уже не перекус, а полноценный прием пищи.

Перекус — это не еда, это поддержка между основными приемами пищи. Калорийность — 150-200 калорий. Больше — это уже полноценный прием пищи.

Если перекусываете дважды в день по 200 калорий — это 400 калорий. Нормально. Если перекусы по 400 калорий каждый — это 800 калорий сверх основных приемов. Легко перебрать калории.

Отмеряйте порции заранее. Орехи пересыпайте в маленькие пакетики по 30 граммов. Творог раскладывайте в контейнеры по 150 граммов. Так вы контролируете количество.

Не ешьте перекус из большой пачки. Открыли пакет орехов на 300 граммов, сидите с ним перед компьютером — съедите все. Это не 200 калорий, а 1800.

Перекус нужен, если между основными приемами пищи больше четырех-пяти часов. Позавтракали в восемь, обед в час — нужен перекус в одиннадцать. Пообедали в час, ужин в семь — перекус в четыре-пять.

Если между приемами пищи три часа — перекус не нужен. Завтрак, обед, ужин с интервалом три-четыре часа закрывают потребности.

Перекус не должен быть автоматическим. «Пришел на работу — съел печенье к кофе» — это привычка, не голод. Прислушивайтесь к телу. Голод физический — желудок урчит, появляется легкая слабость. Голод эмоциональный — скука, стресс, хочется жевать что-то.

Физический голод решается перекусом. Эмоциональный — нет. Еда не лечит стресс, она его маскирует на полчаса.

Голод застает в офисе, рядом только автомат с шоколадками и чипсами. Хватаете, что есть, потому что выбора нет. Потом жалеете.

Держите запас перекусов в столе:

• Банки консервированного тунца;
• Пакетики орехов;
• Протеиновые батончики (с нормальным составом, без сахара);
• Натуральная арахисовая паста в баночке;
• Хлебцы цельнозерновые (если нужна база для пасты).

В холодильнике на работе:

• Контейнеры с творогом;
• Вареные яйца;
• Греческий йогурт;
• Нарезанные овощи;
• Хумус.

Утром собрали контейнер, взяли с собой. К одиннадцати голод — достали, съели, работаете дальше. Не нужно бежать в буфет или автомат.

Путешествие, командировка, долгая дорога — времени на еду нет, голод накрывает. Берите с собой:

• Орехи в пакетике;
• Протеиновый батончик;
• Вареные яйца (если недолго);
• Сыр (твердый, не портится несколько часов);
• Протеиновый порошок в шейкере (добавите воды из автомата).

Это компактно, не требует холодильника, держит сытость три-четыре часа.

Не надейтесь на заправки и кафе в дороге. Там в 90% случаев только углеводы: булки, печенье, чипсы. Свой перекус — гарантия, что не съедите ерунду от голода.

Два яйца, горсть миндаля, творог с орехами, кусок сыра с овощами. Перекус на 150-200 калорий, 15-20 граммов белка, немного жиров. Сытость на три-четыре часа, стабильный сахар в крови, никаких скачков энергии. Заготовили заранее, взяли с собой, съели когда нужно — день прошел без голодных атак на автоматы с шоколадками.

Обложка с сайта: freepik.com