Поздний ужин не вредит фигуре: новое исследование переворачивает правила

Важно: материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Перед изменением режима питания или введением интервального голодания проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний.

Правило «не есть после шести» въелось в сознание так глубоко, что многие отказываются от ужина, даже если ложатся спать в полночь. Годами диетологи твердили: поздний прием пищи приводит к набору веса, замедляет метаболизм и вредит здоровью. Только вот в 2024 году ученые из Королевского колледжа Лондона провели масштабное исследование с участием 80 тысяч человек и выяснили: дело не в том, когда вы ужинаете, а в том, сколько времени проходит до следующего приема пищи.

Ученые из Королевского колледжа Лондона под руководством профессора Тима Спектора проанализировали данные 80 тысяч взрослых жителей Великобритании. Участники вели дневники питания, фиксировали время приемов пищи, вес, уровень энергии и качество сна. Исследование длилось несколько месяцев.

Результаты оказались неожиданными. Те, кто ужинал поздно, в 21:00 или даже 22:00, но при этом завтракал не раньше 11:00-12:00, не набирали вес. Более того, многие участники отмечали улучшение самочувствия, больше энергии в течение дня и лучший сон.

Профессор Спектор объясняет это так: предыдущие исследования, которые доказывали вред позднего ужина, не учитывали интервалы между приемами пищи и время завтрака. Они просто фиксировали, что люди, которые едят поздно, чаще имеют лишний вес. Только вот эти люди обычно завтракали рано, в 7-8 утра, то есть перерыв между ужином и завтраком составлял всего 9-10 часов. Этого недостаточно.

Во время ночного голодания организм переключается с режима пищеварения на режим восстановления. Печень перестает обрабатывать поступающую глюкозу и начинает расщеплять жировые запасы. Поджелудочная железа снижает выработку инсулина, что позволяет клеткам стать более чувствительными к этому гормону.

Первые 8-10 часов без еды организм использует запасы гликогена в печени и мышцах. Это быстрая энергия, которая всегда под рукой. После 10-12 часов гликоген заканчивается, и тело переключается на жиросжигание. Именно в этот момент запускается процесс, который называется аутофагия: клетки начинают перерабатывать поврежденные белки и органеллы, обновляются изнутри.

14 часов дают достаточно времени для того, чтобы этот процесс прошел полноценно. Метаболизм ускоряется, воспаление в организме снижается, уровень сахара в крови стабилизируется. Если перерыв короче, скажем 10 часов, аутофагия не успевает запуститься, и организм продолжает работать в режиме переваривания.

Одно из важных открытий исследования: кишечные микробы имеют свой циркадный ритм. Они активны днем, когда поступает пища, и отдыхают ночью. Если вы едите поздно, а потом рано завтракаете, микробы не успевают восстановиться. Это нарушает баланс микробиоты, что влияет на пищеварение, иммунитет и даже настроение.

Ученые предполагают, что 14-часовой перерыв дает микробам достаточно времени для отдыха и восстановления. В результате улучшается усвоение питательных веществ, снижается воспаление в кишечнике, нормализуется стул. Участники исследования отмечали, что проблемы с пищеварением, которые были годами, исчезли после перехода на новый график.

Вариант для тех, кто работает допоздна. Рабочий день заканчивается в восемь вечера, домой приходите в девять. Ужинаете в 21:30. Значит завтракать нужно не раньше 11:30. Первый прием пищи можно сделать легким: йогурт, фрукты, орехи. Полноценный обед в 14:00-15:00. Перекус в 17:00-18:00, если нужно. Ужин в 21:30.

Вариант для жаворонков. Просыпаетесь в шесть утра, но не завтракаете сразу. Первый прием пищи в 8:00. Обед в 12:00-13:00. Ужин в 18:00. Это тоже 14-часовой перерыв, только сдвинутый на утро.

Вариант для тех, кто работает ночью. Ночная смена заканчивается в семь утра. Ужинаете в 8:00, ложитесь спать в 10:00. Просыпаетесь в 18:00, первый прием пищи в 22:00. График сдвинут, зато перерыв соблюден.

Главное правило: не важно, в какое время суток вы едите, важно соблюдать 14-часовой интервал между последним и первым приемом пищи. Организм подстраивается под ваш график, если этот график стабильный.

• Белок и клетчатка. Курица, индейка, рыба, яйца, творог. Плюс овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, кабачки, помидоры. Белок переваривается медленно, дает долгое насыщение, не вызывает скачков сахара. Клетчатка поддерживает микробиоту и улучшает пищеварение.
• Жиры в умеренном количестве. Авокадо, оливковое масло, орехи, семена. Жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов и производства гормонов. Главное, не переборщить: 1-2 столовые ложки оливкового масла или горсть орехов вполне достаточно.
• Сложные углеводы, если тренировались вечером. После интенсивной тренировки мышцам нужен гликоген. Гречка, киноа, бурый рис, сладкий картофель в небольшом количестве помогают восстановиться. Порция примерно с кулак.

• Простые углеводы. Белый хлеб, булочки, печенье, конфеты, сладкие йогурты. Они вызывают резкий скачок сахара в крови, потом такой же резкий спад. Инсулин выбрасывается в больших количествах, организм переключается в режим накопления жира. Плюс через час-два снова хочется есть.
• Жареное и жирное мясо. Свинина, баранина, утка в жареном виде перегружают печень, желчный пузырь и поджелудочную железу. Пищеварение затрудняется, сон становится беспокойным. Если очень хочется мяса, лучше запечь в духовке или приготовить на пару.
• Алкоголь. Он нарушает фазы сна, особенно глубокий сон, когда организм восстанавливается. Печень тратит энергию на переработку алкоголя вместо того, чтобы заниматься жиросжиганием. Плюс алкоголь повышает аппетит, и через пару часов хочется еще что-то съесть.
• Кофеин после 16:00. Кофе, чай, энергетики, шоколад содержат кофеин, который остается в организме 4-6 часов. Если выпить кофе в семь вечера, заснуть в одиннадцать будет сложно. Сон станет поверхностным, утром будете разбитым.

• Голод по утрам. Организм привык получать завтрак в семь-восемь утра, теперь приходится ждать до одиннадцати. Первые 3-4 дня утренний голод ощущается сильно. Пейте воду, зеленый чай без сахара, черный кофе. Через неделю тело адаптируется, и голод перестает беспокоить.
• Легкая слабость. Первые дни энергия может быть ниже обычного. Это нормально, организм перестраивается с углеводного обмена на жировой. К концу первой недели энергия возвращается, причем в большем количестве, чем было.
• Изменения в пищеварении. Стул может стать реже или, наоборот, чаще. Это временно. Микробиота адаптируется к новому режиму, и через пару недель все нормализуется.
• Улучшение сна. Это один из первых эффектов, которые замечают люди. Засыпать становится легче, сон глубже, просыпаться приятнее. Пищеварительная система ночью отдыхает, а не работает над ужином из трех блюд.

• Диабет первого типа. Инсулинозависимым людям нужно строго контролировать уровень сахара и время приемов пищи. Длительное голодание может привести к гипогликемии. Любые изменения в графике питания только после консультации с эндокринологом.
• Расстройства пищевого поведения. Если в анамнезе анорексия, булимия или компульсивное переедание, интервальное голодание может спровоцировать рецидив. Ограничения в еде воспринимаются как запрет, а это усиливает тревогу вокруг пищи.
• Беременность и грудное вскармливание. В эти периоды организм нуждается в стабильном поступлении питательных веществ. Длительные перерывы в еде могут негативно сказаться на развитии ребенка и выработке молока.
• Интенсивные утренние тренировки. Если вы тренируетесь в шесть-семь утра на голодный желудок, а завтракаете только в одиннадцать, организм не получает нужных веществ для восстановления мышц. В этом случае лучше позавтракать сразу после тренировки и сдвинуть ужин на более раннее время.

Время ужина не имеет значения, если соблюдать 14-часовой перерыв до завтрака. Можете ужинать в девять вечера и не толстеть, главное завтракать не раньше одиннадцати утра. Кишечные микробы нуждаются в отдыхе, как и весь организм, а 14 часов дают им достаточно времени для восстановления.

Первые дни будет непривычно, зато через неделю-две вы заметите больше энергии, лучший сон и стабильный вес. Исследование Королевского колледжа Лондона доказало: правило «не есть после шести» работает только для тех, кто ложится спать в восемь вечера. Для всех остальных важен интервал, а не время на часах.

Обложка с сайта: freepik.com