Почему от салатов толстеют: 7 ошибок в здоровом питании

«Я ем только салаты, а вес не уходит!» — жалоба, которую диетологи слышат каждый день. Кажется парадоксом: овощи полезные, калорий мало, а стрелка весов упорно стоит на месте или даже ползет вверх. На самом деле никакого парадокса нет. Многие «здоровые» продукты содержат столько калорий, что могут заменить полноценный обед. А салаты из модных кафе иногда калорийнее бургера. Разбираемся в самых коварных ошибках здорового питания. 

Листья салата, огурцы, помидоры — это действительно низкокалорийные продукты. Но стоит добавить пару ложек соуса, и безобидное блюдо превращается в высококалорийное.

• Цезарь-соус: 150 калорий в 2 столовых ложках;
• Медово-горчичная заправка: 120 калорий;
• Соус ранч: 140 калорий;
• Бальзамический крем: 80 калорий.

Для сравнения: 100 грамм куриной грудки содержат всего 113 калорий. Получается, что соус калорийнее основного ингредиента салата.

Проблема в том, что соусы добавляют «на глаз», а глаз обычно щедрый. Стандартная порция заправки в ресторане — 4-6 столовых ложек. Это может быть 200-300 калорий сверх основного блюда.

Решение: Заправляйте салаты лимонным соком, бальзамическим уксусом без добавок, натуральным йогуртом. Если используете масло — отмеряйте чайными ложками, а не поливайте от души.

Орехи попали в список суперфудов и теперь их добавляют везде. Горсть грецких орехов в овсянку, миндальные лепестки в салат, кешью в смузи. Орехи действительно полезны — в них есть белок, полезные жиры, витамины. Но есть одна проблема: они невероятно калорийны.

• Грецкие орехи — 654 калории;
• Миндаль — 579 калорий;
• Кешью — 553 калории;
• Арахис — 567 калорий.

Для сравнения: 100 грамм молочного шоколада содержат 534 калории. Орехи калорийнее сладостей!

«Горсть орехов» в реальности весит 30-50 грамм. Это 150-300 калорий. Если вы добавляете орехи в завтрак, перекусываете ими днем и посыпаете салат вечером — наберете 500-600 лишних калорий в день.

Решение: Ограничьте порцию орехов 10-15 граммами в день. Это 5-7 грецких орехов или 10-12 миндалин. Взвесьте один раз, чтобы понять, как выглядит нормальная порция.

Сухофрукты кажутся здоровой альтернативой конфетам. Это же фрукты! Натуральные! Полезные! На самом деле при сушке из фруктов испаряется только вода, а сахар остается и концентрируется.

• Свежий виноград — 65 калорий на 100 г;
• Изюм — 299 калорий на 100 г;
• Свежие абрикосы — 48 калорий на 100 г;
• Курага — 241 калория на 100 г.

В процессе сушки фрукты теряют объем в 5-7 раз, но калорийность остается прежней. Получается, что горсть изюма по калориям равна огромной грозди винограда.

Плюс сухофрукты легко переесть. Свежими абрикосами наешься быстро — они объемные и содержат воду. А курагу можно жевать бесконечно.

Решение: Относитесь к сухофруктам как к конфетам. 2-3 штучки кураги или чернослива — это десерт, а не здоровый перекус. Если хотите сладкого — лучше съешьте свежий фрукт.

Авокадо стал символом здорового питания. Инстаграм полон фотографиями тостов с авокадо, салатов с авокадо, смузи с авокадо. Авокадо действительно полезно — содержит полезные жиры, витамины, клетчатку. Но это один из самых калорийных фруктов.

Один средний авокадо весом 200 грамм содержит 320 калорий. Для сравнения: это как съесть 100 грамм молочного шоколада.

Проблема в том, что авокадо не воспринимается как калорийная еда. Это же фрукт! Его добавляют в смузи, намазывают на хлеб, кладут в салаты, едят просто так с солью. За день можно легко съесть 1,5-2 авокадо, что равно 500-600 калориям.

Решение: Одного авокадо в день более чем достаточно. Если добавляете его в салат — уменьшите количество масла в заправке. Авокадо уже содержит жиры.

Оливковое масло — основа средиземноморской диеты, символ здорового питания. Его добавляют в салаты, поливают овощи, используют для жарки. Но многие забывают, что любое масло, даже самое полезное, невероятно калорийно.

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий. Это чистый жир без примесей.

Когда готовите салат, легко налить 3-4 ложки масла. Это уже 350-400 калорий — как полноценный прием пищи. А ведь это только заправка!

В ресторанах ситуация еще хуже. Салаты буквально плавают в масле. «Здоровый» салат с рукколой, помидорами черри и моцареллой может содержать 600-800 калорий только из-за щедрой порции оливкового масла.

Решение: Отмеряйте масло чайными ложками. Для салата на одну порцию достаточно 1-2 чайных ложек. Можете разбавлять масло лимонным соком или бальзамическим уксусом.

Гранола и мюсли продаются в отделе здорового питания, на упаковке написано «фитнес», «натуральное», «без сахара». Но если посмотреть на состав, там окажется мед, сироп, сухофрукты, орехи — все те же сахар и жиры.

• Гранола с медом и орехами — 471 калория на 100 г;
• Мюсли с сухофруктами — 352 калории на 100 г;
• Овсяные хлопья без добавок — 342 калории на 100 г.

Получается, что «здоровая» гранола калорийнее обычных овсяных хлопьев. А порции гранолы обычно больше, потому что она кажется легкой и полезной.

Плюс гранолу и мюсли заливают молоком, добавляют йогурт, фрукты, ягоды. В итоге завтрак может потянуть на 600-700 калорий.

Решение: Читайте состав и калорийность на упаковке. Выбирайте мюсли без добавленного сахара и меда. Лучше купить обычные овсяные хлопья и добавить свежие ягоды или кусочки фруктов.

Есть психологический феномен: люди считают, что здоровую еду можно есть без ограничений. Если написано «натуральное», «органическое», «без сахара» — значит, можно съесть сколько угодно.

На самом деле калории есть в любой еде. Даже самой полезной. Если вы съедите 200 грамм миндаля, то получите 1200 калорий — это полуторная дневная норма для некоторых женщин.

• Ореховые пасты — 600 калорий на 100 г;
• Кокосовое масло — 862 калории на 100 г;
• Семена чиа — 486 калорий на 100 г;
• Киноа — 368 калорий на 100 г в готовом виде.

Эти продукты полезны в небольших количествах. Но если есть их ложками, можно набрать вес даже на самой здоровой диете.

Решение: Здоровая еда тоже требует контроля порций. Ореховую пасту ешьте чайными ложками, семена добавляйте щепотками, кокосовое масло используйте для готовки, а не поглощайте ложками.

• Основа — зеленые листовые овощи: салат, шпинат, руккола, айсберг — это действительно низкокалорийные продукты.
• Добавляйте белок: куриная грудка, рыба, яйца, нежирный творог сделают салат сытнее без лишних калорий.
• Ограничивайте калорийные добавки: орехи, семечки, сухофрукты, авокадо — максимум один вид в одном салате и в небольшом количестве.
• Заправка — ключ к успеху: лимонный сок, бальзамический уксус, натуральный йогурт. Масло — не больше чайной ложки.
• Контролируйте размер порции: даже правильный салат может быть слишком большим. Тарелка салата должна быть размером с обеденную тарелку, а не с противень.

• Вместо орехов: семечки подсолнуха (меньше калорий), поджаренные тыквенные семечки;
• Вместо сухофруктов: свежие или замороженные ягоды;
• Вместо авокадо: огурцы, цуккини (для объема и текстуры);
• Вместо оливкового масла: бальзамический уксус, лимонный сок;
• Вместо гранолы: овсяные хлопья с ягодами.

• Размер порции — обращайте внимание, на какое количество продукта указана калорийность. Часто это 100 грамм, но реальная порция может быть больше.
• Скрытые названия сахара: фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза, сироп, мед — все это сахар.
• «Без сахара» не значит «без калорий» — могут быть добавлены жиры, орехи, сухофрукты.
• Порядок ингредиентов — чем раньше ингредиент в списке, тем больше его в продукте.

Главное правило: любую еду можно переесть. Даже самую полезную. Контролируйте размер порций, читайте состав, не верьте слепо словам «натуральный» и «полезный» на упаковке.

И помните: лучший салат для похудения — это тот, который вы едите с удовольствием и в разумном количестве. А не тот, который вы поглощаете литрами, думая, что от него нельзя поправиться.