Почему некоторые люди едят все подряд и не толстеют

Важно понимать: сравнивать себя с «не толстеющими» людьми бессмысленно. У каждого свои особенности метаболизма, свои сильные и слабые стороны. Лучше сосредоточиться на том, что можно контролировать: питание, активность, сон, стресс.

У каждого есть такие знакомые: поглощают пиццу, торты и фастфуд, никогда не отказывают себе в сладком, а выглядят так, будто всю жизнь сидят на диете. Рядом с ними чувствуешь себя несправедливо обиженным природой — стоит съесть лишнее печенье, и весы показывают плюс килограмм. Откуда такая несправедливость? Дело не только в генетике и «быстром метаболизме». Есть несколько научно обоснованных причин, почему одни люди могут есть без ограничений, а другие полнеют от одного взгляда на торт. 

Действительно, есть люди, выигравшие генетическую лотерею. У них от рождения более быстрый обмен веществ, активнее работает щитовидная железа, эффективнее функционируют митохондрии — «энергетические станции» клеток. Такие счастливчики тратят на 15-20% больше калорий на поддержание жизненно важных функций.

Но генетика — не приговор. Она определяет лишь базовые настройки организма, которые можно корректировать образом жизни. Человек с «медленными» генами может стать стройнее того, кто родился с «быстрым» метаболизмом, но ведет разрушительный образ жизни.

Интересно, что гены «экономного метаболизма» помогали выживать нашим предкам в периоды голода. Сейчас, когда еда доступна круглосуточно, эти же гены работают против нас, заставляя откладывать каждую лишнюю калорию.

Мышцы — самая энергозатратная ткань в организме. Один килограмм мышечной массы сжигает 13-15 калорий в час даже в полном покое. Жировая ткань тратит всего 4-5 калорий. Получается, человек с развитой мускулатурой может съедать на 300-500 калорий больше в день, не прибавляя в весе.

Многие худые от природы люди имеют хорошо развитые мышцы, даже если не занимаются спортом профессионально. Это может быть наследственной особенностью или результатом активного образа жизни в детстве и юности.

С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается — на 1-2% в год после 30 лет. Поэтому те, кто раньше ел без ограничений, после сорока вдруг начинают набирать вес при том же рационе.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — это энергия, которую мы тратим на всю активность, кроме сна, еды и спорта. Сюда входят походы по квартире, постукивание пальцами, поддержание позы, даже жевание жвачки.

У разных людей NEAT может отличаться в разы — до 800 калорий в день. Некоторые неосознанно увеличивают активность после обильного приема пищи: больше ерзают, чаще встают, активнее жестикулируют. Их организм интуитивно сжигает лишние калории.

«Толстеющий» тип людей, наоборот, при переедании становится вялым и малоподвижным. Организм переключается в режим экономии энергии и накопления запасов.

В кишечнике живут триллионы бактерий, которые помогают переваривать пищу. У разных людей состав микрофлоры кардинально отличается, а это влияет на то, сколько калорий извлекается из одной и той же еды.

«Худые» бактерии (например, бифидобактерии) менее эффективно извлекают энергию из пищи и даже производят вещества, ускоряющие обмен веществ. «Полнящие» бактерии (некоторые виды фирмикутов) максимально эффективно усваивают каждую калорию.

Антибиотики, стресс, неправильное питание могут нарушить баланс микрофлоры не в пользу стройности. Поэтому пробиотики и ферментированные продукты действительно могут помочь в поддержании веса.

Инсулин — гормон, который помогает клеткам усваивать глюкозу из крови. У людей с высокой чувствительностью к инсулину углеводы эффективно превращаются в энергию, а не откладываются в жир.

При низкой чувствительности (инсулинорезистентности) даже полезные углеводы легко превращаются в жировые отложения, особенно в области живота. Это состояние часто развивается с возрастом, при малоподвижном образе жизни и частом стрессе.

Регулярные физические нагрузки, особенно силовые, значительно повышают чувствительность к инсулину. Поэтому спортивные люди могут позволить себе больше углеводов без вреда для фигуры.

На переваривание разных продуктов организм тратит разное количество энергии. Белки требуют 20-30% от своей калорийности, углеводы — 8-15%, жиры — всего 3-5%. Люди, предпочитающие белковую пищу, автоматически сжигают больше калорий.

Некоторые продукты имеют «отрицательную калорийность» — на их переваривание тратится больше энергии, чем они содержат. К таким относятся сельдерей, огурцы, грейпфрут, зеленый чай.

Острая пища (перец чили, имбирь) ускоряет метаболизм на 8-12% на несколько часов. Кофеин тоже дает термогенный эффект. Любители острого и кофе могут сжигать дополнительно 50-100 калорий в день.

Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. У стрессоустойчивых людей кортизол остается в норме даже при эмоциональных нагрузках.

Острый стресс может действовать по-разному: одни начинают «заедать» проблемы, другие, наоборот, теряют аппетит. «Не толстеющие» люди часто относятся ко второму типу — при волнении они едят меньше или вообще забывают о еде.

Техники управления стрессом — медитация, йога, дыхательные практики — могут значительно улучшить метаболизм и помочь в контроле веса.

Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который активно сжигает жиры. Недосып нарушает баланс гормонов голода и сытости, заставляя есть больше и выбирать более калорийную пищу.

Люди, которые легко засыпают и крепко спят 7-8 часов, имеют значительное преимущество в поддержании веса. Их гормональная система работает как часы, метаболизм остается быстрым.

Нарушения сна (бессонница, апноэ, поверхностный сон) могут привести к набору веса даже при правильном питании. Поэтому качественный сон — один из ключевых факторов стройности.

«Не толстеющие» люди часто имеют здоровые пищевые привычки, даже не задумываясь об этом. Они едят медленно, хорошо прожевывают пищу, останавливаются при первом ощущении сытости.

Многие интуитивно балансируют калории в течение дня: плотно поели в обед — легко поужинали. Съели торт — пропустили следующий перекус. Организм сам регулирует поступление энергии.

У склонных к полноте людей эти механизмы саморегуляции часто нарушены. Они могут не чувствовать насыщения, есть быстро, не обращать внимания на сигналы организма.

У некоторых людей больше бурой жировой ткани — особого типа жира, который сжигает калории для выработки тепла. Бурый жир активизируется на холоде и может расходовать до 400 дополнительных калорий в день.

Количество бурого жира частично определяется генетикой, но его можно увеличить регулярными холодовыми воздействиями: прохладный душ, сон в прохладной комнате, зимние прогулки.

Интересно, что у детей бурого жира больше, чем у взрослых. Это одна из причин, почему дети обычно не страдают от лишнего веса, даже питаясь не самой здоровой пищей.

Генетику изменить нельзя, но можно максимально использовать свой потенциал. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, кардионагрузки улучшают чувствительность к инсулину, правильное питание нормализует микрофлору кишечника.

Важно понимать: сравнивать себя с «не толстеющими» людьми бессмысленно. У каждого свои особенности метаболизма, свои сильные и слабые стороны. Лучше сосредоточиться на том, что можно контролировать: питание, активность, сон, стресс.

Помните: даже самые «удачливые» в генетическом плане люди могут набрать вес, если будут вести разрушительный образ жизни. А те, кому достались «медленные» гены, могут быть стройными и здоровыми при правильном подходе.