Дышите и худейте: как кислород сжигает жир (и почему это работает)

Важно: перед началом любых дыхательных практик, особенно интенсивных (бодифлекс, метод Вима Хофа), рекомендуется проконсультироваться с врачом. Некоторые техники имеют противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, эпилепсия, грыжи, беременность. Информация в статье носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией.

Вы когда-нибудь задумывались, куда деваются килограммы, когда вы худеете? Большинство людей уверены: жир превращается в энергию или выходит с потом. Но правда гораздо интереснее. Жир буквально испаряется. Вы выдыхаете его в виде углекислого газа. Каждый раз, когда дышите, ваше тело избавляется от продуктов распада жира. И чем эффективнее вы дышите, тем лучше работает этот процесс. Дыхательные техники — это не эзотерика и не очередной фитнес-тренд. Это физиология, которую можно использовать для ускорения метаболизма, снижения стресса и, да, похудения. Не вместо спорта и правильного питания, но как мощный инструмент, который усиливает результат.

Когда вы худеете, жир не превращается в мышцы. Не выходит с потом или мочой. Он буквально испаряется через дыхание. Это звучит как магия, но это чистая химия.

Жир в организме хранится в виде триглицеридов — молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Когда телу нужна энергия, оно расщепляет триглицериды на глицерин и жирные кислоты, а потом окисляет их — то есть соединяет с кислородом. В результате получается энергия, вода и углекислый газ.

Австралийские ученые Эндрю Браун и Рубен Меерман в 2014 году опубликовали исследование, которое точно подсчитало: при расщеплении 10 кг жира образуется 8,4 кг углекислого газа и 1,6 кг воды. Углекислый газ вы выдыхаете. Вода выходит через пот, мочу, дыхание. То есть 84% жира покидает тело через легкие.

Это объясняет, почему физическая активность так эффективна для похудения: вы дышите чаще и глубже, соответственно, выдыхаете больше углекислого газа. Но вот что интересно: качество дыхания тоже имеет значение. Если вы дышите поверхностно, грудью, кислорода поступает меньше, окисление жиров идет медленнее. Если дышите глубоко, диафрагмой, процесс ускоряется.

Это не значит, что можно лежать на диване, глубоко дышать и худеть. Для расщепления жира нужен дефицит калорий — вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Но при прочих равных условиях правильное дыхание усиливает эффект.

Жир сжигается в митохондриях — энергетических станциях клеток. Митохондрии берут жирные кислоты и, используя кислород, превращают их в АТФ — универсальную энергию для тела. Этот процесс называется окислением жиров, или липолизом.

Ключевое слово здесь — кислород. Без него митохондрии не могут эффективно расщеплять жир. Они переключаются на более простое топливо — глюкозу, которую можно расщепить и без кислорода (анаэробный гликолиз). Но жиры горят только в присутствии кислорода.

Когда вы дышите поверхностно, уровень кислорода в крови снижается. Митохондрии работают не на полную мощность. Жир расщепляется медленнее. Когда вы дышите глубоко, насыщение крови кислородом увеличивается, митохондрии получают больше топлива для работы, липолиз ускоряется.

Есть еще один момент: глубокое дыхание стимулирует лимфатическую систему. Лимфа отвечает за вывод токсинов и продуктов распада, в том числе тех, что образуются при расщеплении жира. Когда лимфа застаивается (что часто бывает при сидячем образе жизни и поверхностном дыхании), процесс очищения замедляется. Глубокое диафрагмальное дыхание работает как насос для лимфы, ускоряя детоксикацию.

Это объясняет, почему люди, которые начинают практиковать дыхательные техники, часто отмечают не только потерю веса, но и улучшение состояния кожи, уменьшение отеков, прилив энергии.

Вы можете правильно питаться и заниматься спортом, но если живете в хроническом стрессе, вес будет стоять. Или даже расти. Потому что стресс запускает каскад гормональных реакций, которые блокируют жиросжигание.

Главный виновник — кортизол, гормон стресса. В краткосрочной перспективе он полезен: дает энергию, мобилизует ресурсы для борьбы или бегства. Но когда стресс хронический, кортизол постоянно повышен. И это проблема.

Высокий кортизол делает несколько вещей. Во-первых, повышает аппетит, особенно тягу к сладкому и жирному. Во-вторых, стимулирует отложение жира в области живота — именно висцеральный жир, самый опасный для здоровья, чувствителен к кортизолу. В-третьих, снижает чувствительность к инсулину, что затрудняет использование глюкозы и заставляет организм откладывать ее в жир. В-четвертых, замедляет метаболизм — тело переходит в режим экономии энергии.

А теперь внимание: правильное дыхание — один из самых быстрых способов снизить кортизол. Когда вы дышите медленно и глубоко, активируется парасимпатическая нервная система — та, что отвечает за расслабление и восстановление. Это противоположность симпатической системы «бей или беги», которая включается при стрессе.

Парасимпатическая система снижает частоту сердечных сокращений, расслабляет мышцы, нормализует пищеварение и, что важно, понижает уровень кортизола. Исследования показывают: 10-15 минут глубокого дыхания могут снизить уровень кортизола на 20-30%. И это не только про сиюминутное успокоение — регулярная практика меняет базовый уровень стресса.

Когда кортизол в норме, тело перестает судорожно накапливать жир. Аппетит нормализуется. Метаболизм ускоряется. Жир, особенно на животе, начинает уходить легче.

Бодифлекс — самая известная дыхательная система для похудения. Ее создала американка Грир Чайлдерс в 90-х, и с тех пор методика обросла мифами, восторженными отзывами и скептическими критиками.

Суть бодифлекса: особое дыхание (глубокий вдох, резкий выдох с втягиванием живота, задержка дыхания) плюс статические упражнения на разные группы мышц. Утверждается, что 15 минут бодифлекса натощак заменяют час аэробики.

Как это работает? Во время задержки дыхания с втянутым животом клетки испытывают легкую гипоксию — недостаток кислорода. Потом, когда вы вдыхаете, кислород поступает в кровь в большом количестве и активно усваивается клетками. Это создает эффект «кислородного удара», который, по теории, ускоряет метаболизм и окисление жиров.

Плюс статическое напряжение мышц увеличивает локальный кровоток и стимулирует жиросжигание в напряженной зоне. Отсюда обещания убрать живот, подтянуть ягодицы, уменьшить объемы в проблемных местах.

Работает ли это? Частично. Глубокое диафрагмальное дыхание действительно улучшает оксигенацию и снижает стресс. Статическое напряжение тонизирует мышцы. Но заменить полноценную тренировку бодифлекс не может — расход калорий слишком мал. Зато он хорошо работает как дополнение: утром натощак 15 минут бодифлекса, плюс здоровое питание, плюс обычные тренировки. В этом случае люди действительно видят результат, особенно в уменьшении объемов живота.

Важный момент: бодифлекс не подходит людям с гипертонией, сердечно-сосудистыми проблемами, грыжами, беременным. Задержки дыхания создают давление, и это не всегда безопасно.

Метод Вима Хофа — это комбинация особой дыхательной техники, холодовой терапии и ментальной концентрации. Вим Хоф, голландский экстремал, известен тем, что может часами находиться в ледяной воде, взбираться на Эверест в шортах и контролировать автономные функции организма.

Дыхательная техника Хофа: серия глубоких вдохов и пассивных выдохов (30-40 циклов), потом задержка дыхания на выдохе, потом глубокий вдох с задержкой на 10-15 секунд. Повторяется 3-4 раунда.

Что происходит? Гипервентиляция насыщает кровь кислородом и снижает уровень углекислого газа. Это повышает pH крови (делает ее более щелочной) и изменяет состояние нервной системы. Во время задержки дыхания клетки испытывают контролируемый стресс, а потом получают мощную дозу кислорода.

Исследования показали: метод Хофа активирует симпатическую нервную систему и выброс адреналина, что увеличивает расход энергии. Он также стимулирует бурый жир — особый тип жира, который не накапливает энергию, а сжигает ее для производства тепла. Бурый жир есть у младенцев в большом количестве, у взрослых его мало, но холодовая терапия и дыхание Хофа могут его активировать.

Плюс метод Хофа снижает воспаление, улучшает иммунитет, повышает стрессоустойчивость. Для похудения он работает не прямо (не сжигает калории сам по себе), но создает условия: ускоряет метаболизм, снижает воспаление, активирует бурый жир, улучшает гормональный фон.

Но метод Хофа требует осторожности. Гипервентиляция может вызвать головокружение, потерю сознания. Нельзя делать в воде или за рулем. Не подходит людям с эпилепсией, серьезными сердечно-сосудистыми проблемами, беременным.

Если бодифлекс и метод Хофа кажутся слишком экстремальными, есть более простая и безопасная техника — диафрагмальное дыхание, или дыхание животом.

Большинство людей дышат грудью, поверхностно. Диафрагма — главная дыхательная мышца — почти не задействована. В результате легкие наполняются только частично, кислорода поступает меньше, а углекислого газа выводится недостаточно.

Диафрагмальное дыхание использует весь объем легких. На вдохе диафрагма опускается, живот выпячивается (не грудь поднимается, а живот!), легкие заполняются воздухом полностью. На выдохе диафрагма поднимается, живот втягивается, воздух выходит до конца.

Эффекты диафрагмального дыхания:

• Увеличение поступления кислорода в кровь и клетки;
• Массаж внутренних органов, улучшение пищеварения;
• Стимуляция лимфотока;
• Активация парасимпатической нервной системы, снижение стресса и кортизола;
• Улучшение осанки и тонуса мышц кора (диафрагма связана с глубокими мышцами живота).

Для похудения диафрагмальное дыхание работает через снижение кортизола, улучшение метаболизма и оксигенации. Плюс регулярная практика меняет паттерн дыхания: вы начинаете дышать правильно автоматически, даже не думая об этом.

Как практиковать: лягте на спину, положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте носом, надувая живот (рука на животе должна подниматься, на груди — оставаться на месте). Выдыхайте ртом или носом, втягивая живот. Делайте 10-15 минут утром и вечером.

Это безопасно для всех, без противопоказаний. И если делать регулярно, эффект накапливается.

Техника 4-7-8 разработана доктором Эндрю Вейлом, специалистом по интегративной медицине. Это простая, быстрая и очень эффективная техника для успокоения нервной системы.

Как делать:

• Вдох носом на счет 4;
• Задержка дыхания на счет 7;
• Выдох ртом на счет 8 (можно с легким звуком).

Повторить 4 цикла. Занимает меньше минуты.

Зачем это нужно для похудения? Метод 4-7-8 мгновенно снижает уровень стресса и подавляет импульсивное желание поесть. Многие переедают не от голода, а от стресса, скуки, тревоги. Когда накрывает желание съесть что-то вредное, сделайте 4 цикла дыхания 4-7-8. Часто после этого импульс проходит.

Плюс эта техника снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, активирует парасимпатическую систему. Если делать перед едой, можно есть медленнее, осознаннее, лучше чувствовать насыщение.

Еще одно применение: перед сном. Техника 4-7-8 помогает быстрее заснуть, улучшает качество сна. А хороший сон критически важен для контроля веса — недосып повышает грелин (гормон голода) и снижает лептин (гормон насыщения).

Дыхательные техники работают, если делать их регулярно. Разовые сессии дают временный эффект, но для устойчивых изменений нужна практика.

• Утро: 10-15 минут диафрагмального дыхания или бодифлекса натощак. Это запускает метаболизм, насыщает тело кислородом, настраивает на продуктивный день.
• В течение дня: используйте технику 4-7-8, когда чувствуете стресс, тревогу или импульсивное желание поесть. Занимает минуту, делать можно где угодно.
• Перед тренировкой: несколько циклов глубокого дыхания улучшают оксигенацию и подготавливают тело к нагрузке. После тренировки — для восстановления.
• Вечер: 10 минут диафрагмального дыхания или 4-7-8 перед сном. Снимает напряжение дня, улучшает сон.

Важно: дыхательные техники не заменяют диету и физическую активность. Они усиливают эффект. Если вы едите 3000 калорий в день и не двигаетесь, никакое дыхание не поможет. Но если вы уже питаетесь правильно и занимаетесь спортом, дыхательные практики могут ускорить результат на 15-20%, особенно в плане снижения стресса и висцерального жира.

Дыхание — это единственная автономная функция организма, которую мы можем контролировать сознательно. Сердце бьется само, пищеварение работает само, но дыхание — это интерфейс между сознанием и телом. И через этот интерфейс можно влиять на метаболизм, гормоны, стресс, вес.

84% жира покидает тело через легкие. Каждый выдох — это маленький шаг к стройности. Но качество этих выдохов имеет значение. Поверхностное грудное дыхание дает минимум эффекта. Глубокое диафрагмальное — ускоряет процесс.

Это не волшебство. Это физиология, которую можно использовать. Кислород нужен для окисления жиров. Глубокое дыхание снижает кортизол, который блокирует жиросжигание. Правильное дыхание улучшает сон, который критичен для контроля веса. Все связано.

Начните с малого: 10 минут диафрагмального дыхания утром. Это бесплатно, безопасно, не требует оборудования. Делайте месяц и посмотрите, что изменится. Возможно, цифра на весах сдвинется не драматически. Но вы почувствуете больше энергии, меньше стресса, лучше сон. И это уже победа.

Обложка с сайта: freepik.com