Почему осенью так хочется сладкого — и как обмануть мозг

Октябрь. За окном темно уже в пять вечера, холодно, дождь. Вы сидите на работе и думаете только об одном: дойти до дома, закутаться в плед и съесть что-нибудь сладкое. Шоколадку. Пирожное. Печенье. Что угодно, лишь бы сахар. Летом такого не было — легко обходились фруктами. А осенью будто кто-то включил в мозге кнопку «хочу сладкого» и она не выключается. Почему так происходит и можно ли с этим что-то сделать, не превращаясь в жертву осенней депрессии и лишних килограммов?

Причина первая: недостаток света убивает серотонин.

Серотонин — нейромедиатор, который отвечает за настроение, удовольствие, чувство счастья. Летом солнечный свет стимулирует его выработку. Вы на улице по 2-3 часа в день, солнце светит до десяти вечера — серотонина много, настроение хорошее.

Осенью световой день сокращается. В октябре темнеет к пяти вечера. Вы идете на работу в темноте, возвращаетесь в темноте. Солнца почти не видите. Выработка серотонина падает. Настроение ухудшается, появляется апатия, грусть.

Организм ищет способ быстро поднять серотонин. И находит — сахар. Продукты с высоким гликемическим индексом (сладости, белый хлеб, выпечка) повышают уровень серотонина. Вы съели шоколадку — через 15-20 минут настроение улучшилось. Мозг запомнил: сахар = удовольствие. И теперь требует его постоянно.

Причина вторая: холод запускает режим «запасти энергию».

Наши предки жили в пещерах без центрального отопления. Зима означала холод, недостаток еды, риск смерти. Организм выработал механизм выживания: осенью, когда холодает, нужно набрать жировую прослойку, чтобы пережить зиму.

Этот механизм встроен в нашу биологию. Даже если вы живете в теплой квартире и круглый год имеете доступ к еде, мозг все равно реагирует на похолодание и короткий день как на сигнал: «Скоро зима, нужно запасать энергию».

Самый быстрый способ запасти энергию — углеводы. Они быстро перевариваются, дают много калорий, легко откладываются в жир. Поэтому осенью организм требует калорийную, сладкую, жирную еду. Это не ваша слабость — это древний инстинкт выживания.

Причина третья: стресс, недосып и сезонная хандра.

Осень — время возвращения к рутине. Закончились отпуска, начался рабочий марафон, дети в школу, квартальные отчеты, проекты. Стресс растет.

Когда человек в стрессе, организм вырабатывает кортизол — гормон стресса. Кортизол повышает аппетит, особенно тягу к сладкому и жирному. Это защитный механизм: в стрессовой ситуации нужна энергия, чтобы справиться с угрозой.

Плюс осенью многие начинают спать хуже и меньше. Темно, холодно, не хочется вставать. Недосып приводит к избыточной выработке кортизола и напрямую влияет на повышение тяги к калорийной еде. Доказано: даже два дня недосыпа увеличивают тягу к сладкому на 45%.

Добавьте сюда сезонную хандру (или сезонное аффективное расстройство) — легкую депрессию, которая появляется осенью и зимой. При депрессии снижается выработка серотонина, и человек инстинктивно ищет способ ее поднять. Сладкое — самый простой и доступный вариант.

Съели шоколадку. Что происходит в организме?

• Первые 20 минут: сахар быстро всасывается в кровь, уровень глюкозы резко поднимается. Мозг получает сигнал «энергия пришла», выделяется дофамин (гормон удовольствия) и серотонин. Настроение улучшается, появляется прилив сил, приятное чувство.
• Через 30-40 минут: поджелудочная железа выбрасывает инсулин, чтобы переработать сахар. Уровень глюкозы резко падает — иногда даже ниже, чем был до шоколадки. Настроение ухудшается, появляется усталость, раздражительность, снова хочется сладкого.
• Вы снова едите сладкое — цикл повторяется. Это называется «сахарные качели». Организм постоянно скачет от подъема к спаду, от эйфории к усталости. И с каждым разом мозг все сильнее привыкает к быстрому удовольствию от сахара.

Сахар работает как легкий наркотик. Исследования показывают: сахар активирует те же зоны мозга, что и кокаин. Формируется зависимость. Чем больше едите сладкого, тем больше хочется.

Тяга к сладкому — не всегда просто привычка. Иногда это сигнал, что организму чего-то не хватает.

• Нехватка хрома, магния, цинка. Эти микроэлементы участвуют в углеводном обмене. Хром усиливает чувствительность клеток к инсулину, помогает регулировать уровень сахара в крови. Магний участвует в выработке энергии. Цинк влияет на метаболизм глюкозы.

Если этих веществ не хватает, организм хуже справляется с переработкой углеводов, уровень сахара скачет, постоянно хочется сладкого.

Где взять: хром — какао, грибы, печень, яйца; магний — горький шоколад без сахара, орехи, гречка, зелень; цинк — мясо, морепродукты, семечки.

• Дефицит витамина D. Осенью и зимой солнца мало, витамин D не вырабатывается. Его недостаток связан с повышенной тягой к сладкому и ухудшением настроения. Витамин D влияет на выработку серотонина.

Что делать: сдать анализ на витамин D, при дефиците принимать добавки (по назначению врача).

• Нехватка триптофана. Триптофан — аминокислота, из которой организм производит серотонин. Если триптофана мало, серотонина тоже мало, настроение падает, хочется сладкого.

Где взять: индейка, курица, яйца, творог, сыр, орехи, бананы.

• Железодефицитная анемия. При анемии в организме не хватает кислорода. Клеткам не хватает энергии, и они требуют дополнительного топлива — простых углеводов.

Что делать: сдать анализ на гемоглобин и ферритин, при дефиците принимать препараты железа.

• Обезвоживание. Иногда организм путает жажду с голодом. Не хватает жидкости — мозг думает, что нужна еда. Через углеводы добыть воду быстрее всего (фрукты, сладости содержат воду).

Что делать: пить больше воды. Перед тем как съесть сладкое, выпейте стакан воды. Подождите 10 минут. Часто желание пропадает.

Способ первый: замените быстрые углеводы на медленные.

• Быстрые углеводы (сахар, белый хлеб, выпечка) резко поднимают уровень глюкозы и так же резко его опускают. Отсюда постоянная тяга к сладкому.
• Медленные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб, овощи, бобовые) усваиваются постепенно, дают ровный уровень энергии без скачков. Вы дольше сыты, не тянет на сладкое.

Правило: на завтрак и обед обязательно сложные углеводы. Овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Это база, которая стабилизирует сахар в крови на весь день.

Способ второй: добавьте белок и жиры.

• Белок и полезные жиры замедляют усвоение углеводов, продлевают чувство сытости, стабилизируют уровень сахара.
• Если очень хочется сладкого, съешьте сначала белок: кусочек сыра, вареное яйцо, горсть орехов, йогурт без сахара. Через 10-15 минут желание съесть шоколадку ослабнет или вообще пропадет.

Почему работает: белок дает сытость, триптофан из белка повышает серотонин, жиры дают энергию. Мозг получает то, что ему нужно, без сахара.

Способ третий: добавьте света.

Недостаток света — главная причина осенней тяги к сладкому. Компенсируйте его.

Что делать:

• Выходите на улицу в обеденное время, когда солнце в зените. Даже 15-20 минут помогают.
• Дома и на работе включайте яркий свет. Тусклое освещение усиливает хандру и тягу к сладкому.
• Купите лампу для светотерапии (10 000 люкс). Сидите перед ней 20-30 минут утром. Доказано: светотерапия снижает тягу к сладкому при сезонной депрессии.

Способ четвертый: двигайтесь.

Физическая активность повышает уровень серотонина и дофамина естественным путем — без сахара. 30 минут ходьбы или легкой тренировки дают эффект как от шоколадки, но без негативных последствий.

Важно: не переусердствуйте. Изматывающие тренировки, наоборот, повышают тягу к сладкому — организм ищет способ восстановить энергию. Умеренная нагрузка работает лучше.

Способ пятый: если хочется сладкого — ешьте правильные сладости.

Полностью отказываться от сладкого не нужно. Запреты усиливают желание. Лучше заменить вредные сладости на полезные.

Что есть вместо сахара:

• Горький шоколад (70% какао и выше) — содержит магний, антиоксиданты, повышает серотонин без резких скачков сахара. 2-3 дольки в день — норма.
• Фрукты с низким гликемическим индексом — яблоки, груши, ягоды, киви. Содержат клетчатку, которая замедляет усвоение сахара.
• Сухофрукты с орехами — финики, курага, чернослив + миндаль, грецкие орехи. Быстрый перекус, который дает энергию и сытость.
• Домашние сладости без сахара — конфеты из фиников и орехов, банановый «мороженое», запеченные яблоки с корицей.

Важно: ешьте сладкое после основного приема пищи, а не натощак. После еды уровень сахара уже повышен, десерт не вызовет резкого скачка инсулина.

Миф первый: искусственные подсластители спасут от тяги к сладкому.

Заменители сахара (аспартам, сукралоза, стевия) дают сладкий вкус без калорий. Звучит как идеальное решение. Но исследования показывают: искусственные подсластители могут усилить тягу к сладкому.

Мозг получает сигнал «сладкий вкус», но энергии не приходит. Он чувствует обман и начинает требовать настоящий сахар. В итоге тяга только растет.

Миф второй: нужно полностью исключить сахар.

Радикальный отказ от сладкого редко работает. Запреты усиливают желание. Через неделю-две срываетесь и съедаете торт целиком.

Лучше работает осознанный подход: сократить, но не исключать. Два кусочка шоколада в день — нормально. Торт каждый день — проблема.

Миф третий: фруктовый сок полезнее шоколадки.

Фруктовый сок (даже свежевыжатый) — это концентрированный сахар без клетчатки. Он так же резко поднимает уровень глюкозы, как и конфета. В стакане апельсинового сока столько же сахара, сколько в банке колы.

Лучше съесть целый фрукт с клетчаткой, чем выпить сок.

Если тяга к сладкому настолько сильная, что вы теряете контроль, если вы едите сладкое постоянно и не можете остановиться, если на фоне этого набираете вес, чувствуете постоянную усталость — это повод обратиться к врачу.

Постоянная непреодолимая тяга к сладкому может быть симптомом:

• Инсулинорезистентности (клетки теряют чувствительность к инсулину, риск диабета 2 типа);
• Нарушений работы щитовидной железы;
• Гормонального дисбаланса;
• Депрессии;
• Паразитарной инвазии (гельминтоз).

Что делать: обратиться к терапевту. Сдать анализы на глюкозу, инсулин, гормоны щитовидной железы, витамины и микроэлементы. По результатам — к эндокринологу, гастроэнтерологу или другому специалисту.

Тяга к сладкому осенью — не ваша слабость и не отсутствие силы воли. Это нормальная биологическая реакция на недостаток света, холод, стресс. Организм пытается выжить, используя древние механизмы.

Задача не в том, чтобы полностью отказаться от сладкого и героически терпеть. Задача — понять, чего на самом деле не хватает (света, серотонина, энергии, микроэлементов), и дать организму это другими способами.

Больше света, движения, сна, сложных углеводов, белка — и тяга к сладкому ослабнет сама. А если все-таки захотелось шоколадки — съешьте два кусочка, получите удовольствие и не корите себя. Осознанность работает лучше запретов.

Обложка с сайта: freepik.com