Глютен: кому действительно нужно его избегать

Важно: любые изменения в питании, особенно исключение целых групп продуктов, должны происходить под контролем специалиста. Самодиагностика и самолечение могут не только не помочь, но и навредить.

Полки магазинов заполнены продуктами с надписью «без глютена», фитнес-блогеры пугают белковыми монстрами из пшеницы, а подруга уверяет, что похудела именно благодаря отказу от глютена. Разбираемся, кому действительно нужна безглютеновая диета, а кто просто поддался модному тренду, который может оказаться не только бесполезным, но и вредным.

Глютен — это группа белков, которая содержится в пшенице, ржи, ячмене и овсе. Именно благодаря глютену тесто становится эластичным, а хлеб — пышным. По сути, это природный «клей», который скрепляет структуру выпечки.

Демонизация глютена началась в 2000-х годах, когда несколько американских диетологов объявили его причиной всех проблем — от лишнего веса до депрессии. Книги-бестселлеры с громкими названиями вроде «Пшеница — убийца мозга» сделали свое дело: люди массово начали исключать глютен из рациона.

Но вот парадокс: человечество употребляет глютенсодержащие злаки уже 10 тысяч лет. Если бы этот белок был так вреден, мы бы просто не дожили до эры интернета и модных диет.

Современные исследования показывают: для большинства людей глютен абсолютно безопасен. Более того, цельнозерновые продукты, содержащие глютен, связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена вызывает воспаление и повреждение тонкого кишечника. Это серьезное генетическое заболевание, которое диагностируется с помощью анализов крови и биопсии кишечника.

Симптомы целиакии могут быть разными: от классических проблем с пищеварением (диарея, вздутие, боли в животе) до неожиданных проявлений вроде анемии, остеопороза, кожных высыпаний или даже депрессии.

Важно понимать: целиакия встречается примерно у 1% населения. Это не так уж много, но для этих людей безглютеновая диета — не модный тренд, а жизненная необходимость. Даже крошка хлеба может вызвать серьезную реакцию.

Диагноз «целиакия» ставится только врачом на основе анализов. Самодиагностика здесь недопустима — симптомы могут указывать на множество других заболеваний, от синдрома раздраженного кишечника до воспалительных процессов.

Люди с целиакией должны пожизненно соблюдать строгую безглютеновую диету. Это означает не только отказ от хлеба и макарон, но и внимательное изучение состава всех продуктов — глютен может прятаться в соусах, колбасах, даже в косметике.

Существует еще одно состояние — неглютеновая чувствительность к глютену (НЧКГ). Люди с этим состоянием чувствуют себя плохо после употребления глютена, но у них нет целиакии.

Симптомы похожи: вздутие, боли в животе, усталость, головные боли. Но в отличие от целиакии, НЧКГ не вызывает повреждения кишечника и диагностируется методом исключения — когда другие причины симптомов исключены.

Проблема в том, что четких диагностических критериев для НЧКГ пока нет. Многие врачи вообще сомневаются в существовании этого состояния как отдельного диагноза.

Исследования показывают интересную картину: когда людям с предполагаемой НЧКГ дают глютен «вслепую» (они не знают, что едят), только часть из них действительно реагирует на него. Остальные чувствуют себя плохо от плацебо.

Возможно, дело не только в глютене. Пшеница содержит и другие вещества — фруктаны, которые могут вызывать неприятные симптомы у людей с чувствительным кишечником. Поэтому отказ от пшеницы может помочь, но не обязательно из-за глютена.

Многие считают безглютеновую диету более здоровой по умолчанию. Это опасное заблуждение. Исключение целой группы продуктов без медицинских показаний может привести к неожиданным проблемам.

• Дефицит питательных веществ. Цельнозерновые продукты — важный источник витаминов группы B, железа, магния и клетчатки. Безглютеновые заменители часто содержат меньше этих веществ.
• Избыток сахара и жира. Чтобы улучшить вкус безглютеновых продуктов, производители добавляют больше сахара, жира и соли. Безглютеновое печенье может оказаться калорийнее обычного.
• Финансовые затраты. Безглютеновые продукты стоят в 2-3 раза дороже обычных. Если у вас нет медицинских показаний, это просто выброшенные деньги.
• Социальные ограничения. Постоянно читать этикетки, отказываться от угощений, искать специальные рестораны — это создает дополнительный стресс.
• Маскировка других проблем. Если у вас есть реальные проблемы с пищеварением, самолечение безглютеновой диетой может отсрочить правильный диагноз.

Если безглютеновая диета работает не для всех, почему многие люди отмечают улучшение самочувствия после отказа от глютена?

• Эффект плацебо. Вера в пользу диеты может действительно улучшить самочувствие. Это не обман — психосоматические эффекты вполне реальны.
• Общее улучшение питания. Переходя на безглютеновую диету, люди часто начинают больше внимания уделять составу продуктов, едят больше овощей и фруктов, исключают фастфуд.
• Снижение калорийности. Отказ от хлеба, макарон, печенья и пива автоматически снижает калорийность рациона. Потеря веса улучшает самочувствие, но дело не в глютене.
• Исключение других проблемных веществ. Вместе с глютеном из рациона уходят фруктаны (разновидность углеводов), которые могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника.
• Временное улучшение. Любое изменение в питании может дать кратковременный эффект, который со временем проходит.

Если вы подозреваете у себя проблемы с глютеном, не спешите самостоятельно исключать его из рациона. Вот правильный алгоритм действий:

• Обратитесь к врачу. Терапевт или гастроэнтеролог назначит нужные анализы и исключит серьезные заболевания.
• Сдайте анализы на целиакию. Но помните: для точного результата нужно употреблять глютен как минимум 6 недель до анализа.
• Ведите пищевой дневник. Записывайте, что едите и как себя чувствуете. Это поможет выявить реальные триггеры.
• Попробуйте элиминационную диету под контролем врача. Исключите глютен на 4-6 недель, затем постепенно введите обратно и наблюдайте за реакцией.
• Рассмотрите другие причины. Возможно, проблема не в глютене, а в других компонентах пищи или стрессе.

Если у вас есть проблемы с пищеварением, но целиакия исключена, рассмотрите другие подходы:

• FODMAP-диета. Исключение определенных углеводов, которые плохо усваиваются кишечником. Это более точный подход, чем полный отказ от глютена.
• Улучшение микрофлоры кишечника. Пробиотики и пребиотики могут помочь при многих проблемах с пищеварением.
• Управление стрессом. Связь между стрессом и проблемами с кишечником доказана научно.
• Медленное введение клетчатки. Возможно, дело не в глютене, а в резком увеличении количества клетчатки в рационе.

Если врач одобрил эксперимент с безглютеновой диетой, вот как сделать ее максимально здоровой:

• Налегайте на натуральные безглютеновые продукты. Рис, гречка, киноа, картофель, мясо, рыба, овощи, фрукты — все это изначально не содержит глютен.
• Читайте этикетки внимательно. Глютен может скрываться в соевом соусе, бульонных кубиках, специях, даже в помаде.
• Следите за витаминами. Принимайте витамины группы B, особенно фолиевую кислоту и B12.
• Не увлекайтесь безглютеновыми полуфабрикатами. Они часто содержат много сахара, жира и химических добавок.
• Обогащайте рацион клетчаткой. Ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, орехов.

Любые изменения в питании, особенно исключение целых групп продуктов, должны происходить под контролем специалиста. Самодиагностика и самолечение могут не только не помочь, но и навредить.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если:

• У вас есть хронические проблемы с пищеварением;
• Вы планируете кардинально изменить рацион;
• Появились новые симптомы после изменения питания;
• Вы беременны или кормите грудью;
• У вас есть любые хронические заболевания.

Врач поможет правильно интерпретировать симптомы, назначит нужные анализы и разработает индивидуальный план питания с учетом ваших особенностей.

Помните: безглютеновая диета — это не волшебная палочка для похудения и не гарантия здоровья. Для большинства людей глютен абсолютно безвреден, а цельнозерновые продукты приносят пользу.

Если у вас нет целиакии или подтвержденной непереносимости, лучше сосредоточьтесь на общих принципах здорового питания: больше овощей и фруктов, меньше переработанных продуктов, адекватные порции. Это работает надежнее любых модных ограничений и не требует постоянного чтения этикеток.