Интервальное голодание 16/8: я попробовала и вот что получилось

Интервальное голодание — один из самых популярных трендов в питании. Знаменитости клянутся, что оно помогло им похудеть. Исследователи публикуют статьи о пользе для здоровья. Схема простая: 16 часов ничего не ешь, 8 часов — пищевое окно.

Звучит заманчиво: не нужно считать калории, отказываться от любимых блюд, готовить особую еду. Просто ешь в определенное время. Но работает ли это на практике? Что происходит с организмом, энергией, весом? Разбираемся в реальном опыте и научных данных об интервальном голодании.

Суть метода в ограничении времени приема пищи. 16 часов в сутки — голодание, 8 часов — можно есть. Например, последний прием пищи в 20:00, следующий — в 12:00 следующего дня.

Это не диета в классическом понимании. Не нужно исключать продукты, взвешивать порции, считать калории. Просто сдвигается время, когда можно есть.

Популярные варианты окна:

• 12:00-20:00 (пропускаете завтрак, едите обед и ужин);
• 13:00-21:00 (поздний обед и поздний ужин);
• 10:00-18:00 (ранний завтрак и ранний ужин, но тяжело для работающих).

Во время голодания можно пить воду, черный кофе, чай без сахара и молока. Эти напитки не прерывают голодание.

Метод пришел из исследований по долголетию и здоровью. Ученые заметили, что ограничение времени питания продлевает жизнь лабораторных животных и улучшает многие показатели здоровья.

Начинать всегда непросто. Организм привык к определенному режиму, и перестройка вызывает дискомфорт.

• Дни 1-3: голод по утрам. Желудок по привычке требует завтрак в 8-9 утра. Урчание, легкая слабость, мысли о еде. Помогает вода, черный кофе, отвлечение на работу. К обеду голод становится острым, но терпимым.
• Дни 4-5: энергия падает. Утром тяжело вставать, днем хочется спать. Это нормальная реакция на перестройку метаболизма. Организм учится использовать жировые запасы вместо постоянного притока глюкозы из еды.
• Дни 6-7: появляется привычка. Желудок перестает требовать завтрак. Утренний голод становится слабее или исчезает совсем. Энергия выравнивается. Первое пищевое окно в 12:00 воспринимается естественно.

Важный момент: первый прием пищи не должен быть обжорством. Многие ошибаются и набрасываются на еду, съедая огромные порции. Это приводит к тяжести, сонливости, перееданию. Лучше начинать с умеренной порции.

Интервальное голодание запускает несколько процессов в организме, которые влияют на здоровье и вес.

• Снижение уровня инсулина. Когда вы не едите, инсулин падает. Низкий инсулин позволяет организму легче расщеплять жировые запасы. Высокий инсулин (после еды) блокирует жиросжигание.
• Активация аутофагии. Через 12-16 часов без еды запускается процесс клеточного «самоочищения». Клетки разбирают поврежденные белки и органеллы, используя их как источник энергии. Это связывают с долголетием и профилактикой болезней.
• Переключение на жиры. В обычном режиме организм работает на глюкозе из углеводов. При голодании запасы гликогена истощаются, и тело начинает сжигать жир. Этот процесс называется метаболической гибкостью.
• Выработка гормона роста. Уровень гормона роста увеличивается при голодании. Это помогает сохранять мышечную массу и ускоряет сжигание жира.
• Снижение воспаления. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает маркеры воспаления в организме. Это может быть полезно при хронических заболеваниях.

Месяц интервального голодания дает заметные изменения, если придерживаться режима без срывов.

• Вес. В среднем уходит 2-4 килограмма. Это не магия, а простая математика: сократив время приема пищи, большинство людей автоматически съедают меньше калорий. Сложно запихнуть дневную норму в 8 часов.
• Энергия. Становится более стабильной. Нет послеобеденной сонливости, утренней вялости. Организм привыкает работать на жирах, и энергия не скачет от приема к приему пищи.
• Пищеварение. Многие отмечают улучшение. Меньше вздутия, тяжести, дискомфорта. Желудок и кишечник получают длительные перерывы на восстановление.
• Ясность ума. Без завтрака голова работает четче. Это связано с кетонами — молекулами энергии, которые мозг использует при голодании. Они дают ощущение фокуса и концентрации.
• Отношения с едой. Пропадает привычка постоянно что-то жевать. Еда становится осознанной. Исчезает зависимость от перекусов, снеков, сладкого между приемами пищи.

Важно: результаты индивидуальны. У кого-то вес уходит быстрее, у кого-то медленнее. Это зависит от начального веса, возраста, активности, рациона в пищевом окне.

Научных работ по интервальному голоданию становится все больше. И результаты в основном позитивные.

• Снижение веса. Обзор 2020 года в New England Journal of Medicine подтвердил: интервальное голодание помогает снижать вес. Эффект сопоставим с обычными диетами с дефицитом калорий, но многим легче придерживаться.
• Улучшение показателей крови. Исследования показывают снижение уровня глюкозы натощак, улучшение чувствительности к инсулину, снижение «плохого» холестерина и триглицеридов.
• Польза для сердца. Несколько работ связывают интервальное голодание со снижением артериального давления и уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Аутофагия и долголетие. Исследования на животных показывают, что периодическое голодание продлевает жизнь и улучшает здоровье. На людях таких долгосрочных исследований пока нет, но предварительные данные обнадеживают.

Важная оговорка: большинство исследований краткосрочные (несколько недель или месяцев). Долгосрочные эффекты интервального голодания еще изучаются. Пока нет данных, что происходит при многолетней практике.

Интервальное голодание кажется простым, но есть типичные ошибки, которые сводят пользу на нет.

• Переедание в пищевом окне. Логика «не ел 16 часов, теперь можно все» приводит к обжорству. Съедаете за 8 часов больше, чем за 16 часов обычного режима. Вес не уходит или даже растет.
• Выбор нездоровой еды. Пищевое окно — не индульгенция. Если 8 часов питаетесь фастфудом и сладким, пользы не будет. Интервальное голодание работает лучше всего с качественной едой.
• Недостаток белка. При сокращении времени приема пищи легко недобрать белка. Результат — потеря мышечной массы, а не жира. Нужно следить, чтобы в рационе было 1,6-2 грамма белка на килограмм веса.
• Обезвоживание. Забывают пить воду во время голодания. Организм теряет влагу, появляется усталость, головные боли. Нужно пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день.
• Игнорирование голода. Если голод становится нестерпимым, появляется слабость, головокружение — это сигнал остановиться. Не нужно насиловать организм ради режима.
• Тренировки натощак. Некоторые хорошо переносят, другим тяжело. Если чувствуете слабость, тошноту, головокружение на тренировке — лучше перенести на пищевое окно.

Есть категории людей, которым интервальное голодание противопоказано или не рекомендуется.

Категорически нельзя:

• Беременным и кормящим женщинам;
• Детям и подросткам (организм растет, нужно регулярное питание);
• Людям с диабетом 1 типа (риск гипогликемии);
• При расстройствах пищевого поведения (анорексия, булимия);
• При истощении и дефиците массы тела.

Нужна осторожность и консультация врача:

• Диабет 2 типа (можно, но под контролем врача);
• Прием лекарств, требующих еды;
• Хронические заболевания ЖКТ (гастрит, язва);
• Низкое давление;
• Женщинам с нарушениями цикла.

Может не подойти:

• Людям с физически тяжелой работой (недостаток энергии);
• Тем, кто тренируется интенсивно и часто;
• Людям с высоким уровнем стресса (голодание добавит стресса).

Если появились тревожные симптомы — аменорея, выпадение волос, постоянная усталость, раздражительность — нужно прекратить и обратиться к врачу.

Если решили попробовать интервальное голодание, вот как сделать это правильно.

• Начинайте постепенно. Не прыгайте сразу в 16/8. Попробуйте 12/12 (12 часов голодания), потом 14/10, и только потом 16/8. Дайте организму адаптироваться.
• Выберите комфортное окно. Если тяжело без завтрака, делайте окно 8:00-16:00. Если легко пропустить утро — 12:00-20:00. Главное, чтобы это вписывалось в ваш образ жизни.
• Следите за качеством рациона. Больше белка, овощей, здоровых жиров. Меньше сахара, мучного, полуфабрикатов. Интервальное голодание работает лучше с качественной едой.
• Пейте достаточно воды. Во время голодания — чистая вода, черный кофе, чай без добавок. Никаких соков, смузи, бульонов — они прерывают голодание.
• Слушайте тело. Легкий голод — нормально. Сильная слабость, головокружение, тошнота — сигнал остановиться. Не насилуйте себя.
• Будьте гибкими. Пропустили окно из-за встречи с друзьями? Ничего страшного. Один день не испортит результат. Не превращайте метод в религию.
• Дайте время. Первая неделя самая сложная. Потом становится легче. Оценивайте результат через месяц, а не через три дня.

• 16/8 — не единственный вариант интервального голодания. Есть другие схемы, которые могут больше подойти.
• 14/10: 14 часов голодания, 10 часов еды. Мягче, чем 16/8. Подходит для начинающих и тех, кому тяжело долго без еды.
• 18/6: 18 часов голодания, 6 часов еды. Более строгий вариант. Обычно два приема пищи вместо трех. Для опытных.
• 20/4 (диета воина): 20 часов голодания, 4 часа еды. Один большой прием пищи вечером. Экстремально, не для всех.
• 5:2: пять дней едите нормально, два дня в неделю — 500-600 калорий. Не ежедневное ограничение времени, а периодическое снижение калорий.
• Eat-Stop-Eat: раз или два в неделю полное 24-часовое голодание. Например, с ужина до ужина следующего дня.

Каждый выбирает то, что комфортно. Главное — постоянство и здравый смысл.

Интервальное голодание — это не краткосрочная диета, а образ жизни. Можно ли придерживаться его годами? Некоторые люди практикуют интервальное голодание постоянно и чувствуют себя отлично. Другие используют периодически: месяц на 16/8, потом перерыв, потом снова.

• Важно не терять гибкость. Праздники, отпуск, поездки — в эти периоды можно отступать от режима. Жизнь важнее правил.
• Следите за показателями здоровья. Раз в полгода сдавайте анализы: общий анализ крови, глюкоза, холестерин, гормоны щитовидной железы. Если показатели ухудшаются — метод не подходит.
• Не игнорируйте сигналы тела. Если через несколько месяцев появилась хроническая усталость, нарушился цикл, выпадают волосы — пора пересмотреть подход.

Интервальное голодание 16/8 — это не волшебная таблетка, но работающий инструмент. Помогает контролировать вес без жестких ограничений, улучшает показатели здоровья, дает энергию. Но подходит не всем и требует разумного подхода. Слушайте свое тело, будьте гибкими, консультируйтесь с врачом. Если метод вам подходит — отлично. Если нет — ищите другие пути. Здоровье важнее трендов.

Обложка с сайта: freepik.com