Продукты, которые кажутся полезными, но мешают похудению

Покупаете обезжиренный творог, перекусываете фруктами, пьете свежевыжатые соки и не понимаете, почему вес стоит. Калории вроде считаете, сладкое исключили, а цифра на весах не меняется месяцами. Проблема не в силе воли и не в метаболизме. Проблема в продуктах, которые выглядят диетическими, продаются в отделе здорового питания, но работают против похудения. Они поднимают сахар в крови, провоцируют голод через час после еды и незаметно добавляют сотни калорий.

Обезжиренный творог, йогурт, кефир кажутся очевидным выбором для худеющих. Меньше калорий, меньше жира, значит, полезнее. На деле все наоборот. Когда из молочного продукта убирают жир, он теряет вкус и текстуру. Чтобы компенсировать, производители добавляют сахар, крахмал, загустители. Обезжиренный йогурт с наполнителем содержит 12–15 грамм сахара на 100 грамм. Это три чайные ложки. Натуральный йогурт нормальной жирности содержит 4–5 грамм природного сахара (лактозы) и никаких добавок.

Жир в молочных продуктах нужен для усвоения витаминов А и D, которые там содержатся. Без жира эти витамины просто не всасываются. Еще жир дает насыщение. Съели обезжиренный творог, через час снова хочется есть. Съели нормальный творог 5% жирности, сытость держится три-четыре часа.

Что делать? Покупать молочные продукты нормальной или средней жирности без добавок. Творог 5–9%, йогурт 3–5%, кефир 2,5–3,2%. Читать состав: в списке должно быть только молоко и закваска, никакого сахара, крахмала, ароматизаторов. Если хочется сладкого йогурта, лучше взять натуральный и добавить ложку меда или ягоды. Так сахара получится меньше, и вы контролируете количество.

Стакан апельсинового сока это три выжатых апельсина. Съесть три апельсина сложно, а сок выпивается за минуту. При этом в соке остается фруктоза (сахар), а клетчатка, которая тормозит всасывание, уходит в жмых. Получается быстрый скачок глюкозы в крови, выброс инсулина, а через час резкое падение сахара и чувство голода. Организм требует еще сладкого, чтобы поднять уровень глюкозы.

Стакан апельсинового сока содержит 20–25 грамм сахара. Это столько же, сколько в банке колы. Разница в том, что сок воспринимается как полезный, его пьют стаканами, а колу пытаются ограничить.

Смузи из фруктов та же история. Банан, манго, яблоко, апельсиновый сок в блендере дают густой напиток, который кажется полноценным приемом пищи. На деле это 300–400 калорий чистых углеводов без белка и жира. Через час голод вернется, потому что насыщения не было.

Что делать? Есть фрукты целиком, а не пить соки. Один апельсин дает клетчатку, витамины, насыщает и содержит 60–70 калорий. Три апельсина в виде сока это 150 калорий и никакой сытости. Если хочется смузи, добавлять туда белок и жир: натуральный йогурт, творог, ореховую пасту. Так получится сбалансированный напиток, который насытит надолго.

Мюсли и гранола продаются в отделе здорового питания, на упаковке написано «фитнес», «источник клетчатки», «энергия на весь день». Смотрите на калорийность: 400–500 калорий на 100 грамм. Это как у молочного шоколада. Причина в добавленном сахаре, меде, растительном масле, которым обжаривают хлопья. Плюс сухофрукты, цукаты, шоколадные капли. Получается десерт, а не завтрак.

Порция мюсли (50 грамм, это три столовые ложки) дает 200–250 калорий. Добавьте молоко или йогурт, получится 350–400 калорий. При этом такой завтрак не насыщает. Быстрые углеводы резко поднимают сахар, через полтора-два часа снова хочется есть.

Батончики-мюсли, которые берут на перекус, еще калорийнее. Один батончик 40–50 грамм содержит 150–200 калорий, половина из которых сахар. Это не перекус, а полноценный прием пищи по калориям, но без насыщения.

Что делать? Выбирать обычные овсяные хлопья без добавок. Варить кашу на воде или молоке, добавлять орехи, семена, свежие ягоды или половину банана. Такой завтрак даст сложные углеводы, белок, клетчатку и насытит на три-четыре часа. Калорийность порции 250–300 калорий, но это полноценная еда, а не быстрые углеводы.

Курага, изюм, чернослив, финики, инжир считаются полезным перекусом. Да, там есть витамины и клетчатка. Но вода ушла, а сахар остался концентрированным. Свежий абрикос содержит 40 калорий на 100 грамм. Курага 240 калорий на 100 грамм. Свежий виноград 60–70 калорий, изюм 280 калорий.

Горсть кураги или изюма (30–40 грамм, это 10–15 штук) дает 80–120 калорий. Съедается за минуту, не насыщает. Легко съесть 100 грамм за вечер перед телевизором, это 250–300 калорий. Как полноценный прием пищи, но без чувства сытости.

Финики и инжир еще калорийнее: 300–350 калорий на 100 грамм. Три финика это 100 калорий чистого сахара. Быстро усваиваются, сахар в крови подскакивает, через час голод возвращается.

Что делать? Сухофрукты использовать как добавку, а не как перекус. Два-три измельченных финика в кашу, пять штук изюма в творог. Или выбрать свежие фрукты: яблоко, груша, апельсин дают клетчатку, воду, объем. Насыщают лучше и содержат в три-четыре раза меньше калорий.

Миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук источники полезных жиров, белка, витаминов. Проблема в калорийности: 600–700 калорий на 100 грамм. Горсть орехов (30 грамм, это 15–20 штук миндаля) дает 180–200 калорий. Съели две горсти незаметно, и это уже 400 калорий. Как полноценный обед.

Орехи не дают быстрого насыщения. Жиры усваиваются медленно, сигнал о сытости приходит через 20–30 минут. За это время легко съесть больше, чем планировали. Особенно если орехи жареные соленые, они вызывают желание есть еще.

Ореховые пасты (арахисовая, миндальная) та же история. Две столовые ложки пасты это 180–200 калорий. Намазали на хлеб, добавили в смузи, и калории накапливаются незаметно.

Что делать? Отмерять орехи заранее. Одна порция это 20–30 грамм (небольшая горсть). Положить в контейнер или пакетик, убрать остальные. Есть медленно, не из общей упаковки. Выбирать несоленые нежареные орехи, они меньше провоцируют переедание. Ореховую пасту брать натуральную (в составе только орехи), дозировать чайной ложкой.

«Фитнес», «легкий», «диетический», «без сахара» на упаковке не гарантирует низкую калорийность. Часто это маркетинг. Диетическое печенье может содержать 450 калорий на 100 грамм, как и обычное. Разница в том, что вместо сахара туда добавили фруктозу или подсластители, вместо муки овсяные хлопья. Калорийность осталась, изменился состав.

Продукты «без сахара» содержат подсластители (сукралоза, стевия, аспартам, эритритол). Сами подсластители не добавляют калорий, но исследования показывают, что они усиливают тягу к сладкому. Мозг получает сладкий вкус, ждет энергию, но она не приходит. В результате через время возникает желание съесть что-то калорийное.

Что делать? Читать состав и калорийность, а не верить надписям на упаковке. Сравнивать обычный продукт и «диетический» вариант. Часто разница минимальная или вообще отсутствует. Лучше съесть небольшую порцию обычного продукта и получить удовольствие, чем есть «диетический» вариант в больших количествах и не насытиться.

Салат из овощей кажется идеальным блюдом для похудения. Но готовые салаты из супермаркетов или кафе часто содержат заправки на основе майонеза, растительного масла, сахара. Столовая ложка майонезной заправки это 50–70 калорий. В салате три-четыре ложки, получается 200–300 калорий только из соуса.

Салат «Цезарь» кажется легким (листья, курица, сухарики), но заправка, пармезан и гренки добавляют 400–500 калорий. Порция такого салата по калориям как полноценное второе блюдо.

Готовые заправки из бутылок (для греческого салата, для овощных) содержат сахар, масло, загустители. Две столовые ложки это 80–100 калорий. Плюс соль, которая задерживает воду и создает ощущение, что вес не уходит.

Что делать? Делать салаты дома, заправлять натуральным йогуртом, лимонным соком, небольшим количеством оливкового масла. Столовая ложка оливкового масла дает 120 калорий, но это качественный жир, который нужен организму. Главное дозировать. В кафе просить заправку отдельно и добавлять самостоятельно, чтобы контролировать количество.

Полезные продукты становятся проблемой, когда их едят бесконтрольно или не читают состав. Натуральный йогурт вместо обезжиренного с сахаром, целые фрукты вместо соков, отмеренная порция орехов вместо горсти из пакета. Небольшие изменения дают результат через две-три недели.