Почему зимой так тянет на сладкое: серотонин и механизм, который стоит знать

В декабре и январе рука сама тянется к шоколаду, печенью, булочкам. Сила воли, которая летом позволяла спокойно пройти мимо десертов, зимой куда-то исчезает. Это не слабость характера, а биохимия мозга, который пытается компенсировать недостаток света единственным доступным способом. Понимание механизма не избавит от тяги полностью, но поможет с ней справляться.

Серотонин называют гормоном счастья, хотя технически это нейромедиатор. Он отвечает за хорошее настроение, спокойствие, ощущение благополучия. Его выработка напрямую зависит от солнечного света: специальные рецепторы в глазах реагируют на яркость и запускают производство серотонина в мозге.

Зимой в средней полосе России световой день длится семь-восемь часов, из которых значительная часть приходится на рабочее время в помещении. Реальный контакт со светом сокращается до минимума. Серотонина вырабатывается меньше, настроение портится, появляется тяга к быстрым источникам удовольствия.

Когда человек ест простые углеводы, в крови резко повышается сахар. В ответ поджелудочная выбрасывает инсулин. Инсулин не только утилизирует глюкозу, но и влияет на транспорт аминокислот: он помогает триптофану, предшественнику серотонина, проникнуть в мозг.

Больше триптофана в мозге означает больше серотонина. Вот почему после конфеты или пирожного на несколько минут становится легче: серотонин действительно повышается. Проблема в том, что эффект краткосрочный. Через полчаса-час уровень падает, и хочется повторить.

Сладкое становится своеобразным самолечением от зимней хандры. Съела шоколадку, стало лучше, запомнила. Завтра снова плохо, снова шоколадка. Постепенно мозг начинает ассоциировать сладкое с облегчением и требовать его при любом эмоциональном дискомфорте.

Дополнительный фактор: от избытка сахара скачут глюкоза и инсулин, появляется раздражительность и усталость, которые снова хочется заесть. Круг замыкается. Человек набирает вес, злится на себя, чувствует себя хуже, ест еще больше сладкого.

Первый способ: увеличить контакт со светом. Выходить на улицу в светлое время хотя бы на двадцать минут. Работать у окна. Использовать специальные лампы дневного света с яркостью от 10000 люкс. Исследования показывают, что полчаса под такой лампой утром значимо улучшают настроение зимой.

Второй способ: обеспечить поступление триптофана через еду без скачков сахара. Богаты триптофаном индейка, курица, яйца, творог, сыр, бананы, орехи, семечки. Если совместить их с небольшим количеством сложных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб), инсулин выделится плавно, триптофан попадет в мозг, но без сахарных качелей.

Когда тянет на сладкое, попробовать сначала выйти на пятиминутную прогулку. Свежий воздух и движение тоже стимулируют серотонин. Если не помогло, съесть не конфету, а банан с горстью орехов или творог с медом. Эффект будет похожий, но без резкого обвала через час.

Зимняя тяга к сладкому это не проблема силы воли, а сигнал организма, что ему не хватает чего-то важного. Просто мозг ошибочно считает, что решение в пирожных, хотя на самом деле ему нужен свет и правильный белок.