Мифы о метаболизме: почему «разгон» не работает так, как нам обещают

Вы наверняка встречали эти заголовки: «Разгоните свой метаболизм за 7 дней!», «10 продуктов, ускоряющих обмен веществ», «Как заставить организм сжигать калории быстрее?». Звучит заманчиво, не правда ли? Представьте: вы едите как обычно, но благодаря «разгону метаболизма» калории сгорают с молниеносной скоростью. К сожалению, большинство обещаний о быстром и простом «разгоне» метаболизма — всего лишь маркетинговые уловки, основанные на устаревших данных и полуправде. Давайте разберемся, что же происходит на самом деле с нашим метаболизмом и как реально на него повлиять. 

Первый и, пожалуй, самый важный миф — представление о метаболизме как о чем-то, что можно произвольно ускорять и замедлять подобно двигателю автомобиля. На самом деле, метаболизм — это сложнейшая система биохимических процессов, которая поддерживает жизнь в каждой клетке нашего тела.

Общая скорость метаболизма (или общий расход энергии) складывается из трех основных компонентов:

• Базовый метаболизм (BMR) — энергия, необходимая для поддержания основных жизненных функций в состоянии покоя (дыхание, кровообращение, работа мозга и внутренних органов). Это примерно 60-75% от общего расхода энергии.

• Термический эффект пищи — энергия, затрачиваемая на переваривание, усвоение и хранение питательных веществ. Составляет около 10% от общего расхода.

• Физическая активность — энергия, затрачиваемая на любое движение, от простой ходьбы до интенсивных тренировок. Это 15-30% от общего расхода энергии.

Базовый метаболизм определяется преимущественно генетикой, полом, возрастом и количеством мышечной массы. Это не то, что можно значительно изменить за неделю или даже месяц пищевыми добавками или «специальными» диетами.

Долгое время считалось, что есть нужно часто и понемногу — якобы это поддерживает метаболизм на высоком уровне. Логика была такой: каждый прием пищи вызывает термический эффект (организм тратит энергию на переваривание), поэтому чем чаще мы едим, тем больше калорий сжигаем.

Реальность: Термический эффект пищи зависит не от частоты приемов, а от общего количества и состава потребляемых калорий. Если вы съедите 2000 калорий за 6 приемов пищи или за 3 приема — термический эффект будет примерно одинаковым.

Современные исследования показывают, что для большинства людей оптимальный режим питания — это 3-4 приема пищи в день с достаточными перерывами между ними. Эти перерывы позволяют инсулину снизиться до базового уровня, что способствует использованию жировых запасов для энергии.

Сколько раз мы слышали про «жиросжигающие» свойства зеленого чая, острого перца, грейпфрута или корицы? Или что имбирь и кофе могут значительно ускорить обмен веществ?

Реальность: Некоторые продукты действительно могут слегка увеличить расход энергии, но эффект настолько минимален, что практически не влияет на общий метаболизм. Например, исследования показывают, что капсаицин (вещество, придающее перцу остроту) может увеличить расход энергии примерно на 50 калорий в день. Звучит неплохо, пока вы не узнаете, что это всего лишь эквивалент нескольких минут ходьбы.

Никакой продукт не может так сильно повлиять на метаболизм, чтобы компенсировать переедание или недостаток физической активности. Эффект от так называемых «метаболических ускорителей» обычно составляет не более 3-4% от общего расхода энергии, и то на короткое время.

Вы наверняка слышали, что резкое ограничение калорий приводит к «режиму голодания», при котором метаболизм замедляется, и организм начинает «запасать» каждую калорию. Отсюда якобы и эффект плато при похудении, и быстрый набор веса после возвращения к обычному режиму питания.

Реальность: При снижении калорийного потребления метаболизм действительно замедляется, но не так драматично, как принято считать. Этот феномен называется адаптивным термогенезом — организм адаптируется к меньшему количеству поступающей энергии и работает более экономно.

Однако ключевое слово здесь — «адаптивный». Как только калорийность питания возвращается к норме, метаболизм также возвращается к исходному уровню. Быстрый набор веса после диеты связан не с «поломкой» метаболизма, а с возвращением к прежним пищевым привычкам и с тем, что при резком ограничении калорий теряется не только жировая, но и мышечная масса.

Многие принимают как данность, что с возрастом метаболизм неуклонно снижается, и этот процесс наиболее заметен после сорока лет. Но так ли неизбежна эта метаболическая судьба?

Реальность: Удивительно, но масштабное исследование, опубликованное в журнале Science в 2021 году, опровергло это устоявшееся мнение. Ученые изучили данные более 6400 человек в возрасте от 8 дней до 95 лет и обнаружили, что метаболизм остается стабильным с 20 до 60 лет! Резкое падение происходит лишь после 60, когда скорость обмена веществ снижается примерно на 0,7% в год.

То, что мы принимаем за возрастное замедление метаболизма в среднем возрасте, фактически связано с изменением образа жизни: мы становимся менее активными, теряем мышечную массу, меняются гормональные профили. Но эти факторы поддаются коррекции!

Теория о том, что у каждого человека есть свой «метаболический тип», и что питание нужно подбирать строго под этот тип, очень популярна. Одни якобы лучше усваивают углеводы, другие — белки, третьи — жиры.

Реальность: На данный момент нет убедительных научных доказательств существования четких «метаболических типов», требующих кардинально разных подходов к питанию. Безусловно, существует генетическая изменчивость в метаболизме, и некоторые люди действительно по-разному реагируют на одни и те же продукты. Но универсальные рекомендации по здоровому питанию (больше овощей и фруктов, достаточное количество белка, умеренное потребление обработанных продуктов) работают для подавляющего большинства людей.

Теперь, когда мы разобрались с основными мифами, давайте поговорим о том, что на самом деле может помочь поддерживать здоровый метаболизм:

• Мышечная масса: Мышцы — это метаболически активная ткань, которая сжигает калории даже в состоянии покоя. По оценкам, каждый килограмм мышц сжигает примерно 13-15 калорий в день, в то время как жировая ткань — всего 2-3 калории. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю помогают сохранить и увеличить мышечную массу.

• Физическая активность в целом: Помимо тренировок, важна и повседневная активность — ходьба, подъем по лестнице, работа по дому. В сумме это может давать больший вклад в общий расход энергии, чем часовая тренировка несколько раз в неделю.

• Качественный сон: Недостаток сна (менее 7 часов для большинства взрослых) негативно влияет на гормоны, регулирующие аппетит и метаболизм — грелин и лептин. В результате возникают постоянное чувство голода и тяга к высококалорийной пище.

• Управление стрессом: Хронический стресс повышает уровень кортизола, который может способствовать накоплению жира, особенно в области живота. Регулярные практики релаксации, медитация, йога помогают поддерживать гормональный баланс.

• Достаточное потребление белка: Из всех макроэлементов именно белок имеет самый высокий термический эффект — организм тратит до 30% калорий, содержащихся в белке, на его переваривание и усвоение. Кроме того, белок необходим для поддержания и наращивания мышечной массы.

• Водный баланс: Обезвоживание даже на уровне 1-2% от массы тела может замедлить метаболизм. Исследования показывают, что выпивая около 500 мл воды, можно временно увеличить расход энергии на 24-30% в течение следующего часа.

• Интервальное питание: Хотя термин «разгон метаболизма» здесь не подходит, определенные режимы питания, например, периодическое голодание (16:8 или 14:10), могут улучшить чувствительность к инсулину и помочь в управлении весом. Но это не за счет каких-то магических изменений в базовом метаболизме, а благодаря естественным биологическим механизмам и, часто, просто снижению общего количества потребляемых калорий.

Идея о том, что можно быстро и с минимальными усилиями ускорить свой метаболизм, эксплуатирует наше естественное желание найти простое решение сложной проблемы. Это классический случай «магического мышления» — веры в то, что определенные действия могут привести к желаемому результату без прямой причинно-следственной связи.

Кроме того, индустрия похудения процветает именно благодаря таким мифам. Продукты и программы, обещающие «разгон метаболизма», приносят миллиарды долларов прибыли ежегодно. А ведь гораздо сложнее продать то, что действительно работает: постепенное изменение образа жизни, регулярную физическую активность и сбалансированное питание. 

Наш метаболизм — это не спидометр, который можно просто перевести на более высокую отметку. Это сложная, саморегулирующаяся система, которая зависит от множества факторов, многие из которых находятся вне нашего прямого контроля.

Но это не значит, что мы бессильны. Мы можем поддерживать здоровый метаболизм через регулярную физическую активность, особенно силовые тренировки, достаточное потребление белка, хороший сон и управление стрессом. Эти методы не дадут мгновенных результатов, обещанных маркетологами «волшебных» диет и добавок, но в долгосрочной перспективе окажутся гораздо эффективнее.

Наш организм — удивительно умная система, настроенная на выживание и эффективное использование ресурсов. Вместо того чтобы пытаться «обмануть» или «разогнать» ее, стоит научиться работать в гармонии с ней, понимая и уважая ее естественные механизмы.

А может быть, вместо постоянной погони за «разгоном метаболизма» стоит задуматься о более фундаментальных вещах: о том, что наше тело — это не просто машина для сжигания калорий, а сложный организм, заслуживающий заботы и уважения, вне зависимости от его формы или скорости метаболизма?